Меню

Trx упражнения для позвоночника

Топ-60 лучших упражнений с TRX: подборка в гифках + готовый план тренировок!

TRX – это специальный подвесной тренажер для функциональных тренировок. В последнее десятилетие упражнения с петлями TRX обрели популярность во всем мире. Занятия с подвесными тренажерами практикуются как в фитнес-залах, так и в домашних условиях.

Предлагаем вам уникальную подборку: 60 упражнений с TRX для живота и спины, для рук и плеч, для бедер и ягодиц.

Топ-60 упражнений с TRX

На самом деле TRX – это название конкретного производителя подвесного тренажера (как, например, Адидас для кроссовок) . Но сейчас TRX уже стало именем нарицательным, оно подразумевает под собой общее название всех тренировок с подвесными петлями. Упражнения с TRX не только разнообразят ваши занятия фитнесом, но и помогут повысить силу и выносливость, развить функциональную подготовку, улучшить качество тела.

Плюсы тренировок с TRX:

  • Вы можете заниматься с TRX как в фитнес-зале, так и в домашних условиях (инвентарь очень компактный и удобный). И даже заниматься на улице.
  • Занятий с TRX подходят для любого уровня подготовки: есть как простые упражнения для новичков, так и более сложные для продвинутых.
  • Упражнения с TRX эффективны для укрепления мышечного корсета причем без вредного воздействия на позвоночник.
  • Во время выполнения упражнений с TRX вы можете легко регулировать нагрузку, изменяя угол и амплитуду движения.
  • Упражнения с TRX задействуют одновременно сразу все тело целиком: вы будете работать не только над целевой зоной, но и включать дополнительные группы мышц для удержания равновесия.

Предложенная подборка упражнения с TRX поможет вам самостоятельно составить для себя готовую программу тренировок. Если вы не знаете с чего начать, то во второй части статьи вас ждет 3 готовых плана занятий с TRX: для начального, среднего и продвинутого уровня подготовки.

Анимированные картинки ускоряют процесс воспроизведения упражнений. Помните, что упражнения с TRX нужно выполнять вдумчиво и с полным контролем. Выполняйте упражнения на качество, а не на скорость. Во время занятий старайтесь держать живот подтянутым, спину прямой, плечи опущенными, ягодицы напряженными.

Упражнения с TRX для верхней части тела

1. Сгибание рук на бицепс (Bicep Curl)

2. Разгибание рук на трицепс (Tricep extension)

3. TRX-отжимания (Push up)

4. Отжимания на трицепс (Tricep press)

Если немного изменить угол и положение рук, нагрузка изменится.

5. Отжимания-паук (Mountain Climber Pushup)

6. Повороты с подтягиванием (TRX Twist)

7. Тяга стоя (TRX Row)

8. Верхняя тяга (High row)

9. Разведение рук в стороны (Reverse Fly)

10. Тяга в положении стола (Table Row)

11. Обратные отжимания (Dips)

12. TRX-пуловер (Pullover)

13. Подтягивание (Pull up)

14. Наклоны с TRX (Good Morning)

15. Раскручивания вперед (Roll up)

Упражнения с TRX для кора (живот, спина)

1. Статическая планка (Plank basic)

2. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

3. Опускание на локти (Ripper)

4. Альпинист с поворотом (Crisscross climber)

5. Подтягивание колен (Tuck knee)

6. Подъем ягодиц (Pike)

7. Статическая планка на локтях (Forearm Plank)

8. Планка «Пила» (Plank saw)

9. Альпинист в планке на локтях (Forearm Plank Climber)

10. Боковая планка (Side Plank)

11. Боковая планка на локтях (Forearm Side Plank)

12. Поворот корпуса в боковой планке (Side Plank Reach)

13. Подъем ягодиц в боковой планке (Side Plank Thrust)

14. Скручивания в боковой планке (Side Plank Crunch)

15. Сгибание ног (Leg Curl)

16. Велосипед (Bicycle)

17. Повороты корпуса стоя (Russian Twist)

Упражнения для бедер и ягодиц

1. Приседание (Squat)

2. Приседание с выпрыгиванием (Plyo Squat)

3. Пистолет-приседание (Pistol squat)

4. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Lunge)

5. Выпады (Alternative Lunges)

6. Плиометрические выпады (Plyo lunge)

7. Прыжки по-лягушачьи (TRX Forg)

8. Выпад по-диагонали (Cross Floating Lunge)

9. Широкие прыжки в сторону (Wide Jump)

10. Выпад с балансом (Floating Lunge)

11. Плиометрический выпад с балансом (Floating Lunge Jump)

12. Спринтер (Sprinter Start)

13. Выпады в сторону (Side lunge)

14. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Side Lunges)

15. Мертвая тяга (Deadlift)

16. TRX-мост (Bridge)

17. Подъем ягодиц (Hip Raise)

18. Подъем ноги в боковой планке (Adductors)

19. Разведение ног на спине (Suspended aductors)

20. Разведение ног в планке (Reverse Suspended abductors)

Упражнения для верхней и нижней части тела

1. Бурпи (Burpee)

2. Приседание с касанием (Touch and Reach)

3. Альпинист (Mountain Climber)

4. Горизонтальный бег (Hamstring Runner)

5. Подъем одной ноги в обратной планке (Reverse Plank Leg Raise)

6. Отжимание + подтягивание колен (Push up + Tuck Knee)

7. Отжимание + подъем ягодиц (Push up + Peak)

8. Ходьба в планке (Walk Plank)

За гифки спасибо youtube-каналам: Shortcircuits with Marsha, Bcntraining, Max’s Best Bootcamp, Alex Porter, Tony Cress.

Готовый план тренировок с TRX

Если вы хотите начать заниматься с TRX самостоятельно и не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план тренировок для начального, среднего и продвинутого уровня. Тренировки будут проходить в несколько раундов по круговому принципу с небольшими перерывами между упражнениями. Такой интервальный принцип занятий поможет вам сжечь жир, укрепить мышцы и подтянуть тело.

Вы можете скорректировать план упражнений с TRX по своему усмотрению, исключив те упражнения, которые кажутся вам неподходящими. Также вы можете изменить общее время выполнение тренировки, количество кругов, длительность упражнений или перерывов. Занимайтесь комфортное вам время, но помните, что тело должно чувствовать нагрузку и после тренировки вы должны чувствовать небольшую усталость.

Если упражнения выполняются на разные стороны, то в первом круге выполните упражнение на правую сторону, во втором круге – на левую. Если вы чувствуете, что какое-то упражнение доставляет вам дискомфорт в суставах (например, в коленях, запястьях, локтях), исключите его из программы тренировок TRX либо замените на облегченный вариант выполнения.

План упражнений с TRX для начинающих

Первый раунд:

  • Сгибание ног (Leg Curl)
  • Статическая планка на локтях (Forearm Plank)
  • Приседание (Squat)
  • Повороты корпуса стоя (Russian Twist)
  • Подъем ягодиц в боковой планке (Side Plank Thrust)

Второй раунд:

  • Горизонтальный бег (Hamstring Runner)
  • Разведение рук в стороны (Reverse Fly)
  • TRX-мост (Bridge)
  • Боковая планка (Side Plank)
  • Выпад с подвешенной ногой (Suspended Lunge)

Как выполнять эту тренировку с TRX для начинающих?

  • Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
  • Выполняем каждый раунд по 2 круга
  • Отдых между кругами 1 минута
  • Общая продолжительность одного круга 3,5 минуты
  • Общая продолжительность тренировки:

План упражнений с TRX для среднего уровня

Первый раунд:

  • Плиометрический выпад с балансом (Floating Lunge Jump)
  • Сгибание рук на бицепс (Bicep Curl)
  • Альпинист (Mountain Climber)
  • Разведение ног на спине (Suspended aductors)
  • Планка «Пила» (Plank saw)

Второй раунд:

  • Приседание с выпрыгиванием (Plyo Squat)
  • Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)
  • Разгибание рук на трицепс (Tricep extension)
  • Велосипед (Bicycle)
  • Подъем одной ноги в обратной планке (Reverse Plank Leg Raise)

Третий раунд:

  • Выпад по-диагонали (Cross Floating Lunge)
  • Поворот корпуса в боковой планке (Side Plank Reach)
  • Тяга стоя (TRX Row)
  • Приседание с касанием (Touch and Reach)
  • Подтягивание колен (Tuck knee)

Как выполнять эту тренировку с TRX для среднего уровня?

  • Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
  • Выполняем каждый раунд по 2 круга
  • Отдых между кругами 1 минута
  • Общая продолжительность одного круга

3,5 минуты
Общая продолжительность тренировки:

План упражнений с TRX для продвинутых

Первый раунд:

  • Отжимание + подтягивание колен (Push up + Tuck Knee)
  • Плиометрические выпады (Plyo lunge)
  • Альпинист в планке на локтях (Forearm Plank Climber)
  • Выпад с подвешенной ногой (Suspended Side Lunges)
  • Скручивания в боковой планке (Side Plank Crunch)
  • Подъем ягодиц (Pike)
  • Ходьба в планке (Walk Plank)

Второй раунд:

  • Прыжки по-лягушачьи (TRX Forg)
  • Отжимания на трицепс (Tricep press)
  • Разведение ног в планке (Reverse Suspended abductors)
  • Опускание на локти (Ripper)
  • Спринтер (Sprinter Start)
  • Подтягивание (Pull up)
  • Пистолет-приседание (Pistol squat)

Третий раунд:

  • Бурпи (Burpee)
  • TRX-пуловер (Pullover)
  • Подъем ноги в боковой планке (Adductors)
  • Отжимание + подъем ягодиц (Push up + Peak)
  • Широкие прыжки в сторону (Wide Jump)
  • Альпинист с поворотом (Crisscross climber)
  • Обратные отжимания (Dips)

Как выполнять эту тренировку с TRX для продвинутых?

  • Каждое упражнение выполняем 45 секунд, перерыв 15 секунд
  • Выполняем каждый раунд по 2 круга
  • Отдых между кругами 1 минута
  • Общая продолжительность одного круга

7 минут
Общая продолжительность тренировки:

TRX – удобный, компактный и очень полезный спортивный инвентарь, благодаря которому вы сможете подтянуть тело и укрепить мышцы рук, плеч, спины, живота, ягодиц и ног. Регулярное выполнение упражнений с TRX не только улучшит вашу фигуру, но и и поможет развить координацию, силу, баланс и выносливость.

источник

Резиновые петли tрx: упражнения для женщин на пресс, спину, ягодицы, ноги

Упражнения с функциональными лентами TRX выполняются в подвешенном состоянии с весом собственного тела. Тренировочная система позволяет выполнять нагрузки любых типов: аэробные и анаэробные, функциональные, силовые, динамические и статические, стретчинг. За счет подвешенного состояния, упражнения задействуют основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы.

Особенности занятий с ремнями TRX

» Главные принципы тренировок: регулярность, адекватность и постепенность.
» Упражнения на лямках TRX выполняются только после разминки.
» Тренировочная программа должна соответствовать спортивной подготовке.
» Упражнения для похудения на TRX необходимо сочетать с рациональным питанием.

Противопоказания для упражнений на лямках TRX

» Инфекционные заболевания
» Гипертоническая болезнь
» Декомпенсированные состояния
» Беременность и лактация
» Период восстановления после операций, инфарктов и инсультов

Комплекс упражнений на лямках TRX на пресс

Упражнение №1: TRX Pikes

» ИП: планка, петли закреплены на стопах, опора на ладони.
» Подтяните колени к груди.

Упражнение №2: Атомные отжимания

» ИП: планка, петли закреплены на стопах, опора на ладони.
» Выполните отжимание и вернитесь в ИП.
» Подтяните колени к грудной клетке.

Упражнение №3: Обратный альпинист

» ИП: лицом вверх, лямки закреплены на стопах, опора на ладони.
» Подтяните согнутое колено к груди.
» Выпрямите ногу, подтяните колено другой ноги.

Упражнение №4: Боковая планка

» Петли закреплены на боковой стороне стоп.
» Опора на предплечье. Локоть расположен под плечом.
» Другая рука вытянута вверх, взгляд направлен на большой палец.
» Удерживайте позицию как можно дольше.

Упражнение №5: Косые скручивания

» ИП: планка, петли зафиксированы на стопах.
» Подтяните согнутые колени к груди.
» Стремитесь правым коленом к левому локтю и наоборот.

Упражнение №6: Поднимание ног

» ИП: лежа на спине, ноги прямые, руки удерживают петли.
» Голова и лопатки приподняты над полом.
» Поднимите прямые ноги над полом.
» Опустите ноги, не касаясь пола пятками.

Упражнение №7: Пила

» ИП: планка с опорой на предплечья.
» Петли зафиксированы на стопах.
» Смещайте корпус ближе и дальше от локтей.

Упражнение №8: Классическая планка

» ИП: планка, опора на предплечья.
» Локти расположены под плечами.
» Петли зафиксированы на стопах.
» Пупок подтянут к позвоночнику.
» Удерживайте спину ровной, без прогибов в пояснице.

Упражнение №9: Книжка

» ИП: лежа на спине, ноги прямые.
» Ухватите петли руками.
» Упираясь в петли, поднимите прямые ноги и спину с пола.
» Сохраняйте позицию как можно дольше.

Упражнение №10: Доброе утро

» ИП: стоя, петли удерживайте над головой, стопы вместе.
» Отклоните корпус назад, опираясь на пятки.
» Петли удерживайте перед собой так, чтобы спина и руки сформировали одну линию.
» Потяните корпус вперед.

Комплекс упражнений на лямках TRX на спину

Подтягивания к груди

» ИП: в висе, руки выпрямлены, пальцы обхватывают петли. Стопа полностью упирается в пол. Тело формирует прямую линию от макушки до пяток.
» Согните руки в локтях, подтягивая тело к петлям.
» Сохраняйте спину прямой, без прогибов в пояснице.
» Стремитесь коснуться петель грудной клеткой, а не животом.

Планка со сменой опоры

» ИП: планка с опорой на предплечья. Петли зафиксированы на стопах.
» Отлоните корпус назад, выпрямляя руки в локтях. Не касайтесь корпусом пола.
» Разогните руки в локтях, перенося вес на ладони.

Тяга к груди одной рукой

» ИП: обхватите петли одной рукой. Отклонитесь корпусом назад, повисая на вытянутой руке.
» Спину сохраняйте прямой, без прогибов в пояснице.
» Согните руку в локтевом суставе, подтягивая грудную клетку к петлям.

Русский твист

» Обхватите петли руками.
» Повисните на вытянутых руках, сохраняя спину прямой.
» Стопы полностью упираются в пол.
» Повернитесь в сторону, переведя вытянутые руки к противоположному плечу.

Альпинист

» ИП: планка, петли зафиксированы на стопах, опора на ладони под плечами.
» Подтяните колено к грудной клетке.
» Выпрямите ногу, одновременно подтягивая к грудной клетке колено другой ноги.

Тяга в твисте

» Обхватите петля рукой.
» Согните ноги в коленях. Стопы широко разведены.
» Повисните на прямой руке, согнув ноги в коленях.
» Другую руку выпрямите, стремясь обхватить пятку. Корпус немного развернут.
» Выпрямитесь. Поверните корпус к петлям. Свободной рукой тянитесь вверх вдоль ремней.

Подъем бедер в боковой планке

» ИП: боковая планка с опорой на предплечье. Берда на полу.
» Поднимите таз от пола так, чтобы тело образовало прямую линию.
» Удерживайте позицию 1-2 сек.
» Опустите бедра на пол.

Человек-паук

» ИП: планка, петли зафиксированы на стопах.
» Выполните отжимания, одновременно подтягивая одно колено к локтю.

Ягодичный мост

» ИП: лежа на спине. Петли зафиксированы на стопах. Рки вытянуты вдоль корпуса.

» Опираясь только на лопатки, поднимите таз с пола.
» Удерживайте ноги прямыми.

Комплекс упражнений с лентами TRX на ягодицы

Приседания

» ИП: стоя, стопы на ширине плеч.
» Обхватите петли руками, удерживая их на уровне грудной клетки.
» Выполните классический присед.

Приседания с выпрыгиванием

» ИП: стоя, стопы на ширине плеч.
» Обхватите петли руками, удерживая их на уровне грудной клетки.
» Выполните классический присед.
» Во время подъема, оттолкнитесь пятками от пола и подпрыгните.
» Удерживайте спину прямой.

Пистолет

» ИП: стоя, стопы на ширине плеч.
» Обхватите петли руками, удерживая их на уровне грудной клетки.
» Вытяните одну ногу перед собой, не опираясь на нее.
» Выполните приседание, удерживая свободную от веса ногу параллельно полу.

Болгарские выпады

» Повернитесь спиной к петлям, зафиксируйте одну на стопе.
» Согните опорную ногу в колене. Зафиксированная в петле нога отводится назад, однако не касайтесь коленом пола.

Выпады с прыжком

» ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на уровне солнечного сплетения.
» Выполите выпад назад.
» Угол в коленях – 90 градусов, заднее колено не касается пола.
» Оттолкнитесь пятками от пола и подпрыгните.

Выпад-реверанс

» ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на уроне солнечного сплетения.
» Ноги чуть шире плеч.
» Выполните выпад в сторону, заведя одну ногу за другую.

Спринтер

» ИП: повернитесь к петля м спиной. Обхватите петли руками и отклонитесь корпусом вперед.
» Повисните на петлях, сохраняя опору на стопы.
» Одну ногу заведите назад, согнув опорную в колене.
» Колено рабочей ноги подтяните к грудной клетке, а затем снова заведите назад.

Боковые выпады

» ИП: стоя, ноги шире плеч. Удерживайте петли на вытянутых руках перед собой на уровне плеч.
» Выполните выпад в сторону, сохраняя спину прямой.
» Колено рабочей ноги не должно выходить за линию носка.

Разведение ног

» ИП: лежа на спине, петли закреплены на стопах. Стопы удерживайте вместе.
» Поднимите таз над полом, опирайтесь на лопатки и руки.
» Разведите ноги в стороны.

Выпады в стороны с подвешенной ногой

» ИП: зафиксируйте петлю на стопе. Станьте боком и выпрямите зафиксированную ногу.
» Выполните приседание на опорной ноге.

Комплекс упражнений с лентами TRX на ноги

Берпи

» Станьте спиной к петлям. Зафиксируйте одну петлю на стопе.
» Примите упор лежа.
» Выполните отжимание.
» Подшагните к рукам и станьте прямо.
» Подпрыгните, вытянув руки вверх.

Подъем на носки

» ИП: станьте спиной к петлям, обхватите их руками.
» Вытяните руки перед собой.
» Перенесите основной вес на руки, подав корпус вперед.
» Поднимитесь на носки, удерживая спину прямой.

Выпад-реверанс с подтягиванием колена

» ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на уроне солнечного сплетения.
» Ноги чуть шире плеч.
» Выполните выпад в сторону, заведя одну ногу за другую.
» Выпрямите опорную ногу и подтяните колено рабочей ноги к груди.

Маятник

» ИП: планка с порой на ладони.
» Зафиксируйте петли на стопах.
» Отведите одну стопу в сторону.
» Приведите стопу, вернувшись в ИП.
» Отведите другую ногу в сторону.

Приседания с близкой постановкой стоп

» ИП: стоя, стопы вместе. Удерживайте петли перед собой на уровне солнечного сплетения. Руки согнуты в локтях.
» Выполните присед, выпрямив руки перед собой.
» Удерживайте колени и стопы вместе.
» Спину сохраняйте прямой, таз отведите назад.

Ласточка

» ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на уровне солнечного сплетения.
» Наклонитесь вперед, удерживая спину ровной.
» Одну ногу отведите назад так, чтобы она была параллельна с полом.
» Сохраняйте позицию как можно дольше. Повторите на другую ногу.

Маятник в планке

» ИП: планка с порой на ладони. Зафиксируйте петли на стопах.
» Отведите ноги в стороны, стопы держите вместе.

Плиометрические выпады

» ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на вытянутых руках.
» Выполните выпад вперед или назад.
» В прыжке поменяйте ноги.

Прямые приседания

» ИП: стоя спиной к петлям. Корпус подан вперед под углом 45 градусов, опора на пальцы ног. Петли удерживайте на уровне грудной клетки, локти согнуты.
» Выполните приседание, сохраняя наклон в корпусе. Опирайтесь только на носки пальцев ног.

Приседы-сумо со скрестными выпадами

» ИП: стоя с широкой постановкой ног. Петли удерживайте перед собой.
» Выполните присед-сумо.
» Одну ногу отведите назад, выполнив реверанс. Колено можете положить на пол.
» Оттолкнитесь пяткой опорной ноги и вернитесь в ИП.

Приседания с мертвой тягой

» ИП: стоя, удерживайте петли перед собой.
» Положите голень одной ноги на колено другой, выполните приседание.
» Оттолкнитесь пяткой опорной ноги и выпрямитесь.
» Колено рабочей ноги поднимите с бедра и подтяните к талии.
» Наклонитесь вперед, вытягивая руки перед собой.
» Рабочую ногу подайте назад.

Комплекс упражнений с лентами TRX на плечи

» ИП: руки согнуты в локтях и удерживают петли на уровне плеч, корпус наклонен вперед.
» Основная опора на ладони и пальцы стоп.
» Отведите прямую руку в сторону.
» Приведите руку.
» Отведите другую руку.

Подъем рук перед собой

» ИП: стоя, спиной к тренажеру. Удерживайте петли перед собой на вытянутых руках на уровне солнечного сплетения.
» Поднимите руки перед собой, смещая вес тела вперед.
» Руки и тело образуют одну прямую линию.

Разведение рук

» ИП: повисните на прямых руках лицом вниз.
» Разведите прямые руки в стороны.
» Верните в ИП, сведя прямые руки перед собой.

Y-разводка

» ИП: повисните на петлях, лицом вверх. Спину держите прямой без прогиба в пояснице.
» Петли удерживайте перед собой на вытянутых руках на уровне солнечного сплетения.
» Разведите прямые руки в стороны до уровня плеч.
» Грудную клетку подавайте вперед.

Тяга к голове

» ИП: повисните на петлях лицом вверх. Удерживайте петли на втянутых рукам на уровне солнечного сплетения.
» Разведите локти в стороны, подтягивайте корпус к петлям.
» Кисти рук в конечной точке расположены на уровне головы, локти согнуты под прямым углом и не выходят за линию плеч.

Мертвая тяга

» ИП: стоя, петли удерживайте перед собой на вытянутых руках.
» Наклонитесь вперед так, чтобы спина была параллельно полу.
» Руки удерживайте перед собой на уровне плеч.

Комплекс упражнений с лентами TRX на руки (бицепс и трицепс)

Тяга на трицепс

» ИП: лицом вниз, удерживайте тело, повиснув на петлях. Руки согнуты в локтях и приведены к корпусу. Кисти на уровне головы.
» Выпрямите руки перед собой.

Крокодил

» ИП: стоя, руки удерживают петли по бокам от корпуса. Одна нога отведена назад.
» Отклоните корпус назад.
» Потянитесь руками в разные стороны: правая — вверх, а левая – вниз.
» Корпус поверните вправо.

Сгибание на бицепс

» ИП: стоя, лицом к петлям. Удерживайте ремни обратным хватом на вытянутых руках перед собой. Отклоните корпус назад.
» Согните руки в локтевых суставах, подтягивая корпус к петлям.
» Не разводите локти в стороны.

Французский жим

» ИП: спиной к петлям. Обхватите ремни ладонями и удерживайте их над головой. Подайте корпус вперед.
» Согните локти, но не разводите их в стороны.

Роллаут с колен

» ИП:на коленях, петли удерживайте перед собой на уровне таза.
» Перемещайте корпус вперед.
» Прямые руки отводите над головой.
» В конечной точке корпус и руки должны находится на одной линии.

Подтягивания из позы стола

» ИП: обхватите петли руками и повисните на ноги. Ноги согнуты в коленях, спина и таз параллельны полу.
» Согните руки в локтях, подтягивая грудную клетку к петлям.

Сгибания на бицепс

» ИП: стоя, корпус отведите назад. Петли удерживайте перед собой на выпрямленных руках.
» Согните локти, не разводя их в стороны.

Упражнения на петлях TRX для начинающих

Ягодичный полумост

Целевые мышцы: спина, ягодицы, бицепса бедра и икроножные.

» Вдеть пятки в петли, лечь на спину. Ноги в коленях согнуты под прямым углом.
» Руки вытянуть вдоль тела.
» Поднять таз вверх, перенеся опору на руки и плечи. Грудная клетка слегка накатывается на шею.
» Опустите ягодицы на пол.

Тяга в приседе

Целевые мышцы: ягодицы, квадрицепс, бицепс бедра, бицепс плеча, верх спины

» Ухватитесь руками за петли. Ноги на ширине плеч, стопа полностью упирается в пол.
» Отклоните корпус назад так, чтобы руки и взгляд были примерно на одной линии.
» Выполните классическое приседание.
» Вернитесь в ИП.
» Согните локти, выполнив тягу.

Подтягивание на бицепс

Целевые мышцы: кор, бицепс плеча

» Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
» Обхватите петли TRX обратным хватом.
» Согните локти, поднимая лопатки и поясницу от пола.

Отжимания

Целевые мышцы: плечевой пояс, спина, грудной сегмент, трицепс плеча

» Обхватите петли классическим хватом.
» Отойди на небольшое расстояние так, чтобы ладонями упираться в петли и удерживать вес на пальцах ног. Пятка в пол не упирается.
» Выполните классическое отжимание, согнув руки в локтях.

Подтягивания

Целевые мышцы: бицепс плеча, дельта и широчайшая

» Обхватите петли классическим или обратным хватом.
» Отклоните корпус назад так, чтобы ладони и взгляд были примерно на одной линии.

источник

Adblock
detector