Меню

Болит позвоночник как накачать

6 универсальных упражнений, которые помогут вам забыть о болях в спине

Если вас беспокоят боли в спине, рано или поздно вы сделаете рентген или МРТ. Потом пропьете курс препаратов. И если ваш случай еще не настолько запущен, чтобы делать операцию, то вам предложат заниматься лечебной физкультурой. Звучит скучно и кажется необязательным и бессмысленным? Это великое заблуждение. О том, почему вам поможет только ЛФК — в материале Passion.ru и Александра Колесова, врача ЛФК и спортивной медицины МЕДСИ.

Боли в спине: с чего начать

Боль в спине – это очень собирательное понятие, и существует много различных заболеваний (в том числе внутренних органов, например, почек или сердца), одним из симптомов которых является боль в спине. Поэтому, когда у вас впервые появились такие жалобы, необходимо обратиться к врачу, чтобы вас обследовали и поставили правильный диагноз. Чаще всего это невролог, травматолог, или, если боль связана с занятиями спортом, — это может быть спортивный врач.

Когда вас посмотрел специалист, провёл необходимые обследования и исключил вероятность таких грозных заболеваний, как ишемическая болезнь сердца, мочекаменная болезнь или другие, то можно говорить о назначении медикаментозного лечения и лечебной гимнастики.

Самый распространенный тип боли в спине

Одни из самых распространенных болей в спине – это миофасциальные боли, они возникают в связи с тем, что образ жизни современного человека очень сильно изменился, мы очень мало двигаемся и очень много проводим времени в вынужденных позах (работа за компьютером, вождение машины), у большинства имеется лишний вес, наши мышцы ослаблены и не могут выполнять необходимую функцию по поддержанию позвоночника.

Лечение в острый период

Медикаменты, а именно нестероидные противовоспалительные средства назначают вначале заболевания, когда болевой синдром очень выражен и необходимо уменьшить страдания больного. Параллельно можно использовать кинезиотейпирование, которое позволяет снизить потребность в медикаментах.

В острый период упражнения ЛФК обычно направлены на растяжение мышц и фасций. Если и дается нагрузка на мышцы, то это изометрические упражнения, и они не должны причинять боль.

После снятия острой боли

Когда острая боль снята, существует много методов лечения для закрепления результата и окончательного снятия боли – это физиотерапия, массаж, мануальная терапия, иглорефлексотерапия и другие. Но ни один из них не укрепляет наши мышцы и, следовательно, не является профилактическим, то есть не позволяющим развиться заболеванию вновь. Только правильно подобранная лечебная гимнастика, контроль осанки, режим труда и отдыха позволят предотвратить развитие новых обострений. Это требует регулярного выполнения упражнений и постепенного увеличения нагрузки до необходимого уровня.

Почему упражнения «из интернета» могут быть опасны

Комплексы базовых упражнений, конечно же, существуют, но они всегда включают упражнения по принципу: «не навреди», ведь его создатель никогда не знает, кто решит его выполнять, где пациент этот комплекс увидит: посоветует ли ему врач, или он скачает информацию в интернете. А как мы знаем, каждый человек по-своему индивидуален, у каждого есть свои особенности строения позвоночника, нюансы труда и жизни.

Кроме того, проблемы в позвоночнике чаще всего связаны или с избыточной подвижностью, или с ее ограничением, а, следовательно, и упражнения будут нужны разные. Поэтому только специалист после проведения необходимых тестов и обследований и постановки правильного диагноза сможет дать вам исчерпывающие рекомендации по подбору необходимых вам упражнений.

Большое значение имеет правильность выполнения упражнений, чтобы наоборот не усугубить проблему, и я всегда советую прийти еще два-три раза на повторную консультацию, чтобы проверить правильность выполнения упражнений и скорректировать сам комплекс рекомендованных упражнений, чтобы у пациента развился двигательный контроль и выработался правильный стереотип движения.

Рекомендации для самостоятельных занятий

Конечно, если нет возможности обратиться к специалисту, можно попробовать выполнение того или иного комплекса упражнений, но нужно помнить, что все упражнения надо выполнять плавно, без рывков, и они не должны приносить боль. Если при выполнении упражнения возникают болевые ощущения, то нужно прекратить его выполнение и не терпеть боль.

Необходимость обследования (в том числе рентгенографии позвоночника) перед лечебной гимнастикой определяет ваш лечащий доктор. В случае если у вас нет заболевания и болей, и вы профилактически хотите выполнять гимнастику, то специальное обследование не требуется, но лучше, если вам покажет и проследит за правильностью выполнения упражнения, например, инструктор в фитнес-клубе.

И главное правило — в начале самостоятельных занятий старайтесь избегать избыточной нагрузки, резких движений, упражнений с отягощениями и прыжков.

Существуют базовые упражнения, которые помогают укреплять основные группы мышц, но надо помнить, что начинать выполнять их стоит постепенно, последовательно увеличивая нагрузку, а также, что для каждого возраста упражнения будут отличаться в сторону облегчения нагрузки.

Важно следить за пульсом, чтобы при выполнении он не превышал 60-70% от МЧСС (максимальная частота сердечных сокращений = 220 — возраст).

Особенно полезна аэробная нагрузка (эллипс, шведская ходьба, ходьба на беговой дорожке, бег трусцой, велотренажер, плавание), ее следует выполнять 2-3 раза в неделю, в пульсовой зоне 60-70% от МЧСС, 5 минут — разминка, 25-40 минут — работа в пульсовой зоне, 5 минут — заминка.

Аэробная нагрузка улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем, увеличивает капилляризацию тканей, положительно влияет на работу эндокринной системы.

В зависимости от возраста и имеющихся заболеваний, к базовым упражнениям я бы отнес те, которые укрепляют мышцы спины и пресса, ягодичные мышцы, околопозвоночные мышцы у людей старше 50 лет. У более молодых это могут быть более энергозатратные: берпи, подтягивания, отжимания, планка во всех ее разновидностях.

Увеличение мышечной ткани повышает общий обмен, положительно влияет на самочувствие и общую активность.

Базовый комплекс упражнений для укрепления мышц спины

1. «Кошечка-собачка». Стоя на четвереньках (руки прямые, кисти под плечами на ширине плеч, колени под тазобедренными суставами на ширине таза, спина прямая, голова прямо, смотрим вниз), выгибаем спину вверх, подбородок прижимаем к груди, удерживаем положение с максимальным вытяжением 5-7 секунд, затем медленно возвращаемся в исходное положение. Выполняем 5-7 раз.

2. «Диагонали». Стоя на четвереньках, попеременно поднимаем противоположную руку и ногу до уровня туловища, спину сохраняем прямой, не заваливаемся на опорную ногу, удерживаем в верхней точке по 5-10 сек, делаем 5-10 повторений.

3. Лёжа на боку,голова лежит на согнутой в локте руке, поднимаем прямую ногу вверх 10-15 раз, затем отводим прямую ногу вперёд и снова 10-15 раз вверх, далее отводим ногу назад и снова 10-15 раз вверх, по 2 подхода на каждом боку. Выполняем плавно, с задержкой в верхней точке.

4. «Задний мост». Лежа на спине, ноги сгибаем в коленях под углом 90-120 градусов и с опорой на пятки и плечи медленно поднимаем таз вверх и удерживаем положение 10 сек., отдыхаем 10 сек., 10 повторений.

5. «Боковая планка». Лежа на боку, ноги согнуты в коленях под 90 градусов, бедра и туловище создают прямую линию, с опорой на предплечье и колено, поднимаем таз и удерживаем 10 сек., отдыхаем 10 сек., 5 повторений на каждом боку.

6. «Махи согнутой ногой вверх». Стоя на четвереньках, поднимаем ногу, согнутую в колене на 90 градусов вверх так, чтобы в верхней точке стопа была параллельно потолку, по 10-15 раз 2-3 серии. Выполняем плавно, с задержкой в верхней точке.

источник

Как укрепить позвоночник в домашних условиях

27 Дек, 2015 3

  • Street-Sport
  • Е сли у вас есть проблемы с позвоночником, то прежде чем приступать к укреплению позвоночника, для начала следует разобраться, что же с ним не так.

    Причиной практически всех неприятных ощущений в спине и шейном отделе является остеохондроз . Если вовремя не обратить внимание на дискомфорт и боли, то это может перейти в более запущенные стадии, после чего появляются грыжи и прострелы в спине.

    Строение позвоночника

    Для начала, давайте рассмотрим строение самого позвоночника, ведь он является несущим элементом нашего скелета, а также сравним здоровый позвоночник и остеохондроз.

    В позвоночнике существует 4 основных элемента:

    1. Нервы и сам спинной мозг.

    2. Мышцы, окружающие позвоночник.

    3. Сами позвонки (с имеющимися отростками).

    При повреждении одного из приведённых выше элементов, страдает весь позвоночник. При остеохондрозе всегда вовлекаются в патологический процесс все эти 4 элемента.

    Заболевание остеохондроз появляется тогда, когда мышцы позвоночника начинают слабеть и теряют свою функцию опоры. Когда мышцы в тонусе и не ослаблены, они являются основной опорой для позвоночника. Благодаря этим мышцам, нагрузка на позвоночник распределяется равномерно, что служит защитой позвоночника от травм, а также предотвращается быстрая износостойкость. Но в том случае, когда мышцы утомлены или теряют свой тонус, они просто не в состоянии выполнять свою основную функцию. Вся нагрузка идёт на позвоночник, что собственно и вызывает сначала оседание межпозвонковых дисков, их деформацию, а затем и формирование протрузий и грыж. Параллельно с этим процессом начинают появляться различные болевые симптомы в зависимости от локализации процесса. Причём они могут проявляться как в самом начале процесса, так и уже на запущенных стадиях.

    Поэтому, укрепление позвоночника – это комплексный подход. Вам нужно выполнять не только упражнения, но и придерживаться определённых и относительно простых правил, которые помогут вам укрепить позвоночник максимально эффективно.

    Как укрепить свой позвоночник?

    Ниже приведены основные правила для укрепления позвоночника в домашних условиях, выполнять которые следует систематически и с полной отдачей.

    Изменение образа жизни. На самом деле, укрепление позвоночника начинается с образа жизни и повседневных привычек. Всё это в совокупности очень важно: походка, осанка, сидение за компьютером и т.д. Все пагубные привычки способны воздействовать на состояние позвоночника, поэтому от них следует избавляться.

    3 привычки для здорового позвоночника!

    • Больше ходите пешком! При регулярных прогулках, вы увеличиваете не только кровообращение самого позвоночника, но и всех окружающих его мышц, а также разминаются связки и сухожилья.
    • Держите спину прямо! При неправильной осанке увеличиваются риски развития остеохондроза и болей в спине. Поэтому, нужно всегда сохранять осанку и все естественные изгибы позвоночника.
    • Кратковременные перерывы у компьютера! Делайте каждый час перерыв в течение 5-10 минут, это минимум, который позволит избавиться от перенапряжения и утомляемости мышцы спины и связок.

    Делайте упражнения укрепляющие позвоночник. Мышцы позвоночника — это единственная опора для него, без которых он просто не в состоянии выдерживать нагрузки и оставаться при этом в здоровом состоянии. Поэтому так важно тренировать мышцы позвоночника: тонус, силу, эластичность и кровообращение. Если регулярно и правильно тренироваться (минимум 15-20 минут в день), то ваши мышцы станут более сильными и выносливыми, а позвоночник получит мощный каркас. Они будут принимать на себя нагрузки, что позволить снять напряжение с позвоночника. Ниже представлены упражнения для укрепления всех отделов позвоночника в домашних условиях.

    Массаж. Для укрепления и поддержания позвоночника рекомендуется проводить курсы массажа спины и шеи в 5-10 сеансов. Если нет такой возможности, то делайте хотя бы самомассаж.

    Правильное и сбалансированное питание. Что мы едим, то и поступает в наш организм и ко всем тканям, поэтому позвоночник не исключение. Он получает все то, что вы съели (нутриенты и витамины). Если вы едите вредную и бедную витаминами и минералами пищу, то и позвоночник будет получать одни токсины и «пустые» вещества. Но если у вас питание сбалансировано по всем нутриентам (белкам, жирам и углеводам), витаминам, клетчатке и микроэлементам, то и позвоночник со всеми окружающими тканями получает полноценную поддержку. Поэтому старайтесь питаться более естественными и натуральными продуктами, уменьшайте употребление в пищу полуфабрикатов, консервантов и красителей. Старайтесь вредные продукты заменять полезными аналогами.

    Для закрепления материала можете посмотреть данное видео, в котором подробно рассмотрены вопросы укрепления мышц спины, развитие гибкости и снятия напряжения в мышцах:

    • Больше плавайте и ныряйте – это позволит укрепить и улучшить состояние позвоночника в целом.
    • Используйте специальные ортопедические стельки и корсеты.
    • Пейте полезные чаи для укрепления позвоночника: шиповник, рябина и боярышник.

    источник

    Комплекс упражнений для поясницы – избавляемся от боли

    Болевые ощущения в области поясницы хотя бы раз в жизни испытывал каждый взрослый человек. Давайте разберем, в чем причина болей, какие упражнения для поясницы нужно делать, чтобы сделать ее здоровой и сильной, как накачать нижнюю часть спины.

    Об укреплении поясничных мышц

    В этой статье я отойду от своего обычного стиля и напишу все от первого лица. У меня была проблема, однажды я получил остеохондроз поясницы, катаясь на лыжах. Болело адски, нервы защемляло.

    С тех пор прошло 11 лет, сегодня мой рабочий вес в становой тяге 140 кг. Без всякой фармакологии, исключительно натурально. И спина не болит. Я расскажу вам, как укрепить мышцы поясницы, чтобы у вас никогда не было с ней проблем. Даже если у вас уже есть проблемы, я помогу вам остановить их прогресс и избавить от боли. Итак, начнем.

    Человек, в отличие от животных, испытывает большое количество проблем с позвоночником. Виной тому наше прямохождение и, соответственно, повышенная нагрузка на позвоночный столб. Поясница страдает по этой же причине. Усугубляет ситуацию малоподвижный образ жизни, слабые мышцы и практика поднимания тяжестей с пола, когда человек это делает с круглой спиной, согнувшись буквой «Г».

    Поясничные мышцы обеспечивают смягчение или амортизацию компрессионной нагрузки на позвоночный столб. Логично, что укрепление мышц поясницы позволит им лучше выполнять свою функцию. Корешки спинного мозга, выходя из позвоночника, не будут ущемляться (то есть, не будет прострелов в спине и боли при наклонах, ходьбе).

    И качать мы будем не только видимые мышцы, которые можно пощупать. Есть также поясничная мышца, которой не видно. Поясничная мышца считается мышцей кора и сгибает бедро, либо поясничный отдел позвоночника, если нога фиксирована. Когда вы выгибаете низ спины – она в этом непременно участвует. Слабая поясничная мышца может быть причиной болей в пояснице.

    Начнем мы с упражнений для людей, у которых уже есть проблемы. Затем рассмотрим упражнения, которые можно выполнять после первичного укрепления спины.

    Упражнения начального уровня

    Далее речь пойдет про упражнения для нижней части спины и то, как накачать мышцы поясницы. Помимо этого, мы поговорим про пресс и его роль в устранении спинных болей.

    Когда у вас болит нижняя часть спины, нужна особая тренировка. И вам не требуется сейчас тренажерный зал.

    Пресс, как ни странно

    Вы скажете – при чем тут пресс, если болит спина? Вспоминаем тему мышцы антагонисты. Если качать только спину, вашу поясницу перекосит назад. А так – будет равномерная поддержка со всех сторон. То есть, чтобы поддержка позвоночника была оптимальной мускулатуру нужно укрепить со всех сторон корпуса.

    Прежде чем приступать к занятиям следует снять воспаление. Пока вы чувствуете острую боль, заниматься нельзя.

    Когда боль стала тупой, ноющей, менее ощутимой (воспаление снято), начинайте делать упражнения.

    1. Лягте на полимерный коврик, руки положите на грудь, ноги согните в коленях.
    2. Поднимайте голову и верх груди, стараясь максимально согнуться в грудном отделе. Поясницу не отрывайте.
    3. Сделайте 10 таких движений. Уберите руки за голову, повторите 10 раз то же самое. Следите за ощущениями, чтобы не было боли.

    1. Теперь вытяните руки вдоль туловища и держите их в нескольких сантиметрах от пола. Правой рукой потянитесь до правой пятки за счет сгибания поясницы вбок. Затем повторите движение для левой стороны.
    2. Сделайте 10 раз на каждую сторону.

    Со временем вы сможете больше поднимать корпус относительно пола. Сейчас мы прокачали переднюю часть живота и бока.

    А теперь спина

    Теперь займемся спиной. В идеале делать гиперэкстензию в тренажере. Но если такой возможности нет – будем исходить из того, что есть. А есть у нас коврик, верно?

    1. Лягте на коврик животом вниз. Вытяните руки вперед, сцепите их ладонь к ладони, будто собрались нырять.
    2. Слегка выгнитесь вверх, чтобы ваш корпус чуть-чуть приподнялся над ковриком. Держите напряжение, затем опускайтесь обратно. Сделайте так 10 раз.

    1. Встаньте на четвереньки – опора на колени и ладони. Прогните поясницу максимально вниз, подняв голову. Теперь, наоборот, скруглите спину вверх, а голову опустите.
    2. Это движение называется «Упражнение кошка». Сделайте так 10 раз.

    1. Встаньте. Отодвиньте таз назад, прогнувшись в поясничной области. Наклонитесь вперед настолько, насколько вам позволит поясница. Она не должна скруглиться. Задача номер один – сохранить прогиб. Задержитесь в конечной точке на секунду и выпрямитесь. Повторите 10 раз.
    2. Если во время наклона ваша поясница округлится назад – выпрямляйтесь и начинайте заново. Из-за этой округлости возникает большинство проблем.

    Эти упражнения направлены на укрепление низа спины и поясничной мышцы.

    Начинайте с 10 раз, постепенно увеличивайте до 30. Делайте это каждый день по утрам.

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Максимально отведите ягодицы назад (таким образом вы создадите прогиб в пояснице). Если при этом вы испытываете боль в области копчика и чуть выше – вам рано приседать, тренируйтесь по предыдущим схемам.
    2. Руки вытяните перед собой, смотрите на кончики пальцев. Присядьте чуть ниже параллели с полом, не скругляя спины. Задержитесь внизу на 1 секунду и встаньте. Обратите внимание, что во время приседания ваш корпус не заваливается вперед. Если это происходит – расставьте ноги шире ровно настолько, чтобы вы не наклонялись более, чем на 20–30 градусов вперед.
    3. Изгиб в пояснице должен компенсировать этот наклон. В итоге ваш корпус почти перпендикулярен полу.

    Итак, вы месяц делаете эти упражнения.

    Упражнения посложнее

    Далее, уже можно думать о том, как прорабатывать нижнюю часть спины более серьезными тренировками.

    Поехали – гиперэкстензия в тренажерном зале!

    Гиперэкстензия в тренажере

    Если вас интересует то, как накачать поясницу в домашних условиях, то можно организовать место для гиперэкстензии на диване и попросить помочь второго человека. Если такой возможности нет – отправляйтесь в тренажерный зал либо выполняйте упражнения из предыдущего раздела.

    Итак, как накачать низ туловища с помощью гиперэкстензии, работая на тренажере.

    1. Отрегулируйте высоту тренажера так, чтобы ваш таз наполовину лежал на опоре.
    2. Руки разместите на груди или за головой. Спину держите так, чтобы получился естественный прогиб в пояснице. Лопатки сведите. Голову держите чуть приподнятой вверх.
    3. Опустите туловище вниз до того уровня, пока ваша растяжка позволяет сохранить правильный прогиб в пояснице. Поднимитесь до прямой линии с ногами.
    4. Спину все время держите прямой!

    Сделайте в первый раз 1 подход в 15 повторений. Далее можно добавлять до 3 подходов.

    Для пресса раз в неделю практикуйте римский стул и поднятие ног на скамье, но без вертикального поднятия к потолку.

    Планка

    Упражнения для низа спины необязательно должны быть динамическими. Вот, к примеру, планка. Вы стоите 60-120 секунд на локтях и носках, держите тело прямым. Та же поясничная мышца в напряжении, мышцы кора в напряжении, все мышцы поясничные задействованы, чтобы таз не проваливался внутрь. И пресс в качестве антагониста. Иногда для мышц нужна такая нагрузка.

    Боковая динамическая планка

    И еще одно упражнение, которое лучше делать продвинутым в физическом плане людям. Работает в нем и поясничная мышца, и боковая часть пресса. Это упражнение похоже на планку, но оно динамичное.

    1. Встаньте на локоть боком к полу. Плечевая кость перпендикулярна полу. Положите ногу на ногу. Изначальные опорные точки для вашего тела – локоть и боковая поверхность ноги от пятки до бедра.
    2. Поднимите таз вверх чуть выше прямой линии с телом, опустите обратно. Начните с 10 повторений.
    3. Постепенно дойдите до 30. Это не так легко, как кажется на первый взгляд.

    Эти упражнения можно делать трижды в неделю. Они помогут вам построить сильную поясницу, а боль вас если и будет беспокоить, то очень и очень редко.

    Становую тягу я рекомендую только после 3–4 месяцев укрепления поясницы вот такими упражнениями со всех сторон.

    источник

    Как тренировать ноги при болях в спине и пояснице

    Как тренировать ноги при болях в спине и пояснице? Узнайте, какие упражнения подойдут для тренировки ног, если у вас проблемы с позвоночником.

    Тренировка ног — пытка для тех, кто испытывает боль в пояснице. Но, к счастью, есть решение. Даже в этой ситуации эффективно тренировать ноги и прогрессировать вполне реально.

    Вероятно, это одна из самых распространенных проблем среди посетителей тренажерных залов. Начиная от редких спазмов и до хронической боли, этим недугом страдает огромное число спортсменов и обычных людей.

    И дело не только в боли как таковой. Один из серьезных недостатков болей в пояснице — невозможность полноценно тренировать квадрицепсы .

    Многие говорят: «Я не могу приседать, от этого у меня болит спина». Но ведь, помимо приседаний, есть множество других упражнений в тренажерах: жим ногами, сгибания ног, разгибания ног и т. д. Это не надоедает, и они увеличивают силу и функциональность не хуже, чем приседания. Также помогает в такой ситуации поочередная работа по одной ноге вместо двух сразу.

    Кому нужна нагрузка на каждую ногу поочередно?


    Прежде чем обсудить разницу между нагрузкой на одну ногу или две, давайте вначале разберемся в корне проблемы у многих спортсменов. Для любителей бокса и борьбы это своеобразная стойка — даже в расслабленном состоянии они выставляют одну ногу вперед. Во время боя они стоят, двигаются и наносят удары, также выставив ногу вперед. Кроме того, им приходится направлять ногу в ту же сторону, что и удары.

    Казалось бы, причем здесь боль в пояснице? Дело в том, что нагрузка, проведенная в подобной стойке, ведет к силовому дисбалансу, так как мышцы ног привыкают работать в одной и той же позиции. Это и приводит к травмам и болям в пояснице.

    «Двусторонними» являются упражнения, при которых обе стороны тела получают одинаковую нагрузку. Это могут быть, например, приседания со штангой, становая тяга или жим лежа. В таком случае обе части тела находятся в одинаковом положении, и в результате рабочий вес распределяется равномерно.

    Наоборот, «односторонние» упражнения — те, в которых нагрузку выполняет только одна часть тела. Типичный пример — приседания на одной ноге (пистолетиком). Это позволяет мышцам ног работать независимо друг от друга. Если выполнять их с гантелями, можно проработать каждую мышцу отдельно, не нагружая позвоночник.

    Решает ли это проблему боли в пояснице во время приседаний? Конечно, нет.

    Но эти упражнения подойдут имеющим проблемы со спиной для полноценной тренировки ног.

    Другая частая причина дискомфорта в поясничном отделе позвоночника — неполноценная разминка. В той или иной мере этим грешат многие. Однако в данной тренировке мы сфокусируемся на том, чтобы как следует разогреться и включить в работу квадрицепс, бицепс бедра и приводящие мышцы бедра.

    Если вы проводите много времени за рабочим местом или за рулем, высока вероятность того, что какие-то мышцы спины окажутся не в тонусе. Используйте предлагаемый комплекс разминки, чтобы подготовить организм к работе перед силовой тренировкой.

    Разминка перед силовой тренировкой ног

    1. Велотренажер — 5 мин.
    2. Динамическая растяжка — до ощущения полной работоспособности
    3. Статическое сокращение бицепса бедра — 3 х 10 сек.
    4. Ягодичный мостик — 3 х 5 сек.
    5. Статическое сокращение внутренней поверхности бедра — 3 подхода до чувства полного сокращения
    6. Выпады — 3 мин.

    Чтобы разогреть мышцы ног, достаточно пяти минут на велотренажере. Затем 3 раза по 10 сек. напрягайте заднюю поверхность бедра. Для этого встаньте на колени на небольшом расстоянии от стены, упритесь в нее руками для баланса, наклонитесь вперед и оторвите ступни от земли. Пытайтесь ступнями достать до ягодиц, как можно сильнее напрягая при этом бицепс бедра в течение 10 сек.

    Затем лягте на спину. Положение как при выполнении ситапов (упражнения на пресс ): колени согнуты, ступни расположены на полу. Оторвите таз от земли, напрягая ягодицы, затем плавно опуститесь вниз. Не поднимайте таз слишком высоко, чтобы не напрягать поясницу. Ваша задача — просто активировать ягодичные мышцы.

    После трех подходов мостика оставайтесь в той же позиции и зажмите между коленями массажный ролик или полотенце. Сжимайте колени как можно ближе друг к другу, чтобы включить в работу приводящие мышцы бедра. Теперь ваши ноги разогреты со всех сторон. Закончите разминку, выполнив один подход выпадов с ходьбой вперед в течение трех минут.

    Тренировка ног при болях в спине

    Начните с пяти подходов болгарских приседаний. Первый подход выполняйте с собственным весом, чтобы привыкнуть к движению. Увеличивайте рабочий вес с каждым подходом. После болгарских приседаний выполните три подхода выпадов с ходьбой вперед с тяжелыми гантелями.

    Каждый выпад должен выполняться как отдельное движение, делайте паузы после каждого шага.

    Затем выполняйте суперсет из зашагиваний на скамью с гантелями и приседаний на одной ноге (пистолетиком). Во время приседаний пистолетиком придерживайтесь темпа 5/5/5: 5 сек. длится негативная фаза движения, в нижней точке амплитуды делается пауза в 5 сек., и далее в течение пяти секунд проходится подъем (позитивная фаза движения).

    Затем выполняется суперсет из сгибаний лежа по одной ноге в тренажере и ягодичного мостика. После этого для сгибаний ног лежа попросите партнера создать сопротивление руками вместо тренажера.

    источник

    Самые эффективные упражнения от боли в спине и пояснице

    Что может быть хуже боли в спине, которая не позволяет человеку стоять, сидеть, ходить или даже спать спокойно?

    Хирургия и лекарства являются лишь временными решениями, но правильные упражнения — это единственное, что может удержать здоровье спины в долгосрочной перспективе. Программа упражнений должна быть тщательно продумана, так как укрепление мышц дает вашему телу импульс и помогает вам оставаться в хорошей форме долгое время. В нынешнем быстро развивающемся и напряженном мире, многие упражнения были изменены и доработаны, чтобы наилучшим образом удовлетворять потребности людей.

    Боль в спине: кто подвержен риску?

    Факторы повышенной вероятности

    • Беременность
    • Возраст> 35 лет
    • Сидячий образ жизни
    • Тревога, стресс и депрессия
    • Ожирение
    • Перегрузка, вызванная физической нагрузкой
    • Медицинские заболевания, такие как фибромиалгия и остеоартрит

    Симптомы проблем со спиной

    Если ваша боль в спине сопровождается любым из этих симптомов, немедленно обратитесь к врачу:

    • Потеря веса
    • Повышенная температура
    • Видимое воспаление
    • Недержание (мочевое и/или фекальное)
    • Боли в спине, переходящие на ноги
    • Онемение вокруг половых органов, ануса и бедер

    Виды болей в спине

    Прежде чем вы выберете любые из этих упражнений от болей в спине, важно определить ее тип. Боль в спине может быть:

    1. Острая — длится три-шесть месяцев. Начинается внезапно. Основная причина — повреждение тканей.
    2. Хроническая — длится более шести месяцев и может быть вызвана травмой или каким-то другим заболеванием.
    3. Нейропатическая боль или боль на уровне нервных окончаний. Нервы в спине продолжают воспринимать боль при отсутствии поврежденных тканей или даже после заживления травмы спины.

    Спину или, точнее, позвоночник можно условно разделить на верхнюю, среднюю и нижнюю части. В следующем разделе мы рассмотрим некоторые эффективные упражнения для всех трех частей спины.

    Физические упражнения от болей в спине

    1. Крылья летучей мыши

    Это одно из лучших упражнений для уменьшения болей в спине. Жим с груди и отжимания очень помогают в укреплении мышц спины и рук, но именно это упражнение, фокусирует сокращение мышц в пораженной области, чтобы укрепить их и избежать болевых ощущений.

    2. Растяжка грудной мышцы

    Упражнение на растяжку грудной — это движение из йоги, где нужно направить силы на заднюю поверхность руки, фокусируясь на трицепсе. Примите позицию, опираясь стену, поместив правую руку на стену так, чтобы ваш локоть был на той же линии, что и плечо. Постепенно перемещайте тело вниз, используя руку в качестве поддержки. Противоположную руку держите рядом с ребрами. При выполнении любых упражнений важно правильно вдыхать и выдыхать, чтобы обеспечить надлежащее кровообращение.

    Рекомендуем попробовать стретчинг для начинающих в домашних условиях.

    3. Поза собаки мордой вниз

    Это упражнение оказалось чрезвычайно полезным для многих страдающих от болей в поясничном отделе. Все, что вам нужно сделать, это просто согнуться вниз, наклоняясь к полу, и постараться удерживать эту позицию. Если ваши бедра начинает тянуть, слегка согните колени. Попытайтесь оставаться в этом положении в течение 10 секунд, а затем отпуститесь полностью.

    4. Грудная гиперэкстензия

    Существует несколько способов выполнить это упражнение. Можно просто лечь лицом и головой вверх или сделать то же самое действие с пенным роликом. Вы даже можете сидеть на стуле, сжимая руки за головой, а затем вытянуть голову вверх, подняв ее к потолку. Повторите это движение 10 раз в день.

    5. Ползунок

    Выполняя упражнение «Ползунок», встаньте против стены на четвереньки. Положите под руки пластиковые тарелочки. Двигайте ими вперед и назад, не прижимая плечи к шее. Возвращайтесь в исходное положение и повторите 10 раз. Это помогает в укреплении мышц верхней части спины, что позволяет избежать искривлений осанки.

    6. Круговые вращения плечами

    Это упражнение, которое можно выполнять в любое время и в любом месте. Нужно сосредоточиться на том, чтобы увеличить круги , но меньше двигать плечами. Упражнение помогает сделать мышцы более гибкими и эластичными.

    7. Сжатие лопаток

    Выполнить это упражнение не так просто, как кажется. Оно требует терпения и усилий. Чтобы сделать это упражнение, нужно держать локти развернутыми, затем сжать лопатки вместе и удерживать их в течение 5-10 секунд. Затем расслабьтесь и повторите это упражнение 10 раз в день.

    8. Гребля

    Гребля не только помогает облегчить боль, но и укрепляет мышцы плеча. Это отличное упражнение, так как дает вам возможность отдохнуть от традиционных кардио-упражнений, таких как бег.

    9. Упражнение для средней трапеции

    Это упражнение просто и эффективно. Оно выигрышно для тех, кто хочет укрепить мышцы плеч, не забывая о передней части спины.

    10. Отжимания

    Отжимания — это эффективные упражнения с дополнительными преимуществами. Они дают вам намного больше, чем просто похудение. Они могут даже помочь в лечении боли в пояснице. 10 отжиманий в день смогут держать вас в форме и избавить от боли.

    11. Модифицированные отжимания

    Ложитесь на живот на коврик для йоги, расположив руки близко к голове. Теперь поднимите торс с пола силой рук, не поднимая бедра. Пробудьте в таком положении как можно больше и повторите 5-8 раз. Это поможет вам сделать так, чтобы спина не болела.

    12. Уголок

    Уголок — забавное упражнение для облегчения боли в пояснице. Вам нужно лечь на спину и втянуть живот. Затем поднимите верхнюю часть тела и ноги вверх, носки тяните к потолку, руки выпрямите по направлению боков. Главное — следить за правильным дыханием.

    13. Приведение колена к груди

    Данное упражнение направлено на растяжение и расслабление икр. Когда мышца оттягивается назад вместе с коленом, это воздействует на нижнюю часть спины, облегчая сильную боль. Обхватив руками одно колено, подтяните его на себя; сосчитайте до пяти и повторите то же самое с другой ногой.

    14. Кошка/верблюд

    Это упражнение помогает вам применить технику, используемую кошками для собственной растяжки. Примите положение на четвереньках, а затем вытяните шею прямо, глядя в пол. Медленно наклонитесь к полу, приподняв спину к потолку так же, как горб, который есть у верблюда. Выполняя это упражнение, можно почувствовать прилив крови к области мышц.

    15. Перекрестные выпады с поворотом

    Выпады хороши, но они оказывают большое давление на ваши бедра, спину и пресс. Однако перекрестные выпады с поворотом фокусируются на нижней части спины. Сделайте первый выпад, затем пригнитесь и повернитесь в противоположном ноге направлении.

    16. Объятия мяча

    Смешно смотреть, весело выполнять, объятия мяч — это упражнение, которое даст вам как можно большее растяжение. Используйте спортивный мяч в качестве опоры и держите его между ног. Обнимите мяч и попытайтесь соединить руки так, чтобы пальцы соприкоснулись. Чем больше вы растягиваетесь, тем лучше.

    17. Гиперэкстензия на скамье

    Гиперэкстензии помогают в лечении боли в пояснице. Скамья — это единственное место, где вам может понадобиться помощь кого-то, чтобы держать за ноги, пока вы растягиваетесь. Вам нужно лечь на живот на скамейке, наклониться вниз и позволить вашей спине растягиваться как можно больше.

    18. Ягодичный мостик

    Это упражнение помогает вам обрести гибкость, а также придает нижней части спины и ягодицам хорошую форму. Во время упражнения требуется лечь с поднятыми коленями вверх. Поднимите талию вверх к потолку, чтобы выполнить выгибание. Удерживайте позицию в течение 10 секунд, а затем опуститесь

    19. Доброе утро

    Доброе утро — это форма тренировки специально для нижней части спины, поскольку вес находится на верхней части спины, чтобы помочь растянуть мышцы.

    20. Супермен

    Хотите полетать? Тогда это упражнение идеально подходит для вас. Оно помогает облегчить боль в пояснице. В центре внимания упражнения — сокращение мышц спины.

    21. Наклон таза стоя

    Это похоже на танцевальную форму, но в замедленном темпе; в этом упражнении не участвует никакая работа с ногами. Важную роль играет только колено. Стоя прямо, выполните некоторые тазовые тяги, только согнув колени. Делайте это медленно и неуклонно, концентрируясь на нижней части спины.

    22. Растяжение грудных

    Встаньте около открытого дверного проема и протяните руки так, чтобы они касались косяков двери, немного выше уровня головы. Отходите вперед, не двигая руками, пока не почувствуете растяжение. Подождите некоторое время и повторите пять-восемь раз.

    23. Сведение лопаток

    Расположите руки по бокам. Теперь сжимайте лопатки вместе, насколько сможете. Удерживайте и повторяйте 8-10 раз.

    24. Растяжка грудной клетки

    Одним из лучших упражнений для уменьшения боли в спине является растяжка грудной клетки. Сядьте прямо, и руки поместите за голову. Отклонитесь назад, насколько это возможно, как будто вы смотрите на потолок. Повторите, по крайней мере, пять раз.

    25. Растяжка средней трапеции

    Ложитесь на живот на пол/коврик/полотенце под грудью, чтобы слегка приподнять ее. Растяните руки вверх, указывая на потолок. Теперь почувствуйте растяжение в лопатках. Выполните 10-15 раз.

    26. Поднятия рук

    Сидя на прямо стуле, поднимите правую руку вертикально над головой. Протяните ее, насколько сможете, и удерживайте такое положение в течение нескольких секунд. Теперь тоже самое повторите левой рукой.

    27. Касание пяток сидя

    Сядьте прямо на стул, ноги на полу. Медленно наклонитесь, чтобы коснуться пальцев ног. На самом деле, касаться пальцев ног — не самоцель; цель здесь состоит в том, чтобы согнуть спину настолько, насколько это удобно для вас. Вернитесь в исходное положение и повторите 5-8 раз.

    28. Лодочка

    Используйте коврик для йоги, чтобы лечь на живот с руками по сторонам, и ладонями, обращенными к потолку. Затем, как можно дальше и выше, поднимите голову, шею и спину. Держите позицию около трех секунд и медленно возвращайтесь. Повторите 8-10 раз.

    29. Арка спиной

    Лягте на пол с согнутыми коленями. Руки касаются пола. В этом положении медленно округлите спину. Держите арку около 10 секунд, вернитесь и повторите примерно пять раз. Одно из совершеннейших упражнений для облегчения боли в спине!

    30. Вис на перекладине

    Помните уроки ЛФК в школе? Так вот это упражнение оттуда. Возьмите длинную палку или даже карниз. Встаньте так, чтобы она находилась за вашей шеей. Оберните руки над штангой, повисните на ней и поворачивайтесь назад, влево и вправо. Выполняйте это в медленном темпе, но максимальное количество времени.

    31. Растяжка «Стульчик»

    Встаньте напротив стены и обопритесь на нее, ноги поставьте на ширине плеч. Медленно опускайтесь, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Удерживайте «положение стула» в течение 5-8 секунд и повторите примерно 10 раз.

    32. Модифицированные скручивания

    В списке упражнений, чтобы избавиться от болей в спине, модифицированные скручивания нельзя игнорировать! Лягте на спину на коврик для йоги, слегка согнув колени и подложив руки под ребра, чтобы поддерживать спину. Вместо того чтобы поднимать спину, втяните мышцы живота, как будто «прижимая» ребра к позвоночнику. Удерживайте позицию 5-7 секунд и расслабьтесь. Повторите 10-12 раз.

    33. Растяжка лодыжки

    Лягте на спину или сядьте, вытянув ноги перед собой. Растяните лодыжки настолько, насколько сможете, и удерживайте это положение около 5 секунд. Повторите столько раз, сколько для вас приемлемо. Это упражнение можно выполнять ежедневно и ни один раз.

    34. Поднятия на носочки

    Встаньте лицом к стене или спине стула, слегка расставив ноги. Держите руки на стене или удерживайте на стуле для поддержки. Теперь приподнимите себя на носочках. Удерживайте это положение примерно на 8-10 секунд и вернитесь в исходное. Повторяйте столько раз, сколько возможно, любое количество раз в течение дня.Такая лечебная гимнастика доступна всем и вся, и дает свои значительные результаты.

    35. Поднятия ног

    Вот еще одно упражнение от болей в спине! Ложитесь на спину на коврик: левая нога прямая, левая согнута в колене. Затем поднимите левую ногу с коврика до 25 сантиметров, задействуя мышцы живота, чтобы поддерживать ногу. Сначала это может быть сложно, но не пугайтесь. Удержите позицию 10 секунд и повторите с правой ногой.

    36.Растяжка грушевидной мышцы

    Лягте на спину на коврик или жесткий матрас, согните колени. Перекрестите одну ногу поверх другой, поддерживая их руками за коленом. В этом скрещенном положении подведите ноги к груди, пока не почувствуете растяжение в бедрах. Держитесь в течение как минимум 15 секунд и расслабьтесь. Повторите пять раз.

    37. Растяжка грушевидной мышцы 2

    Начните с того, что сидите с прямой спиной. Затем сначала осторожно переместите левую ногу к правой и приставьте ее к ягодицам.

    1. Теперь поместите правую руку на левое колено и медленно начинайте тянуть. Поддерживайте прямую спину и держите грудь поднятой. Удерживайте это положение в течение 15-20 секунд. Повторите трижды с каждой стороны.

    38. Упражнение на фитболе

    Лягте на живот на фитболе, стараясь держать спину прямо. Тело поддерживайте руками на полу. Теперь медленно поднимайте руки и ноги в поочередно, насколько это возможно. Сделайте три-пять подходов для всех четырех конечностей.

    39. Ягодичный мостик

    Ложитесь на спину, согнув колени. Попытайтесь выпрямить позвоночник так, чтобы пространство между полом и поясницей уменьшилось. Затем поднимите таз, держа спину выпрямленной. Держите наклон настолько, насколько это удобно для вас. Если лежать неудобно вообще, то это упражнение можно сделать стоя у стены.

    40. Стульчик

    Встаньте спиной к стене, убедившись, все части тела касаются стены. Поместите ноги около 30 см в сторону от стены. Затем медленно согните колени, пока они не достигнут угла 90 градусов. Удерживайте положение, сколько сможете, и медленно вернитесь в исходное. Повторите, по крайней мере, пять раз.

    41. Поднятие рук и ног

    Встаньте на четвереньки и выпрямите позвоночник. Поднимите правую руку и левую ногу, пока они не будут параллельны полу. Держите растяжку около пяти секунд и повторите с левой рукой и правой ногой. Если вы не можете поддерживать равновесие, делайте это упражнение, подняв только одну конечность за раз.

    42. Планка

    Встаньте в положение для отжиманий. Выпрямите позвоночник, не задирайте кверху таз и выпрямите руки. Держите это положение примерно 10 секунд и приподнимите туловище вверх. Повторите пять-восемь раз.

    43. Растяжка шеи

    Эта растяжка должно выполняться стоя, и оно состоит из трех движений.

    • Встаньте пол и медленно наклоните голову вперед, поднося свой подбородок к груди. Растяжка должна ощущаться в задней части шеи.
    • Медленно двигайте головой влево, чтобы подбородок выравнивался с левым плечом. Растяжка должна ощущаться в задней части шеи. Сделайте то же самое с правой стороны.
    • Теперь медленно наклоните голову влево, чтобы левое ухо было над левым плечом. Растяжка должна ощущаться в правой стороне шеи. Повторите вправо.

    44. Растяжка подколенных сухожилий

    Это растяжение полезно и для людей с проблемным желудком.

    • Лягте на спину на полу, согнув колени.
    • Возьмите одну ногу за коленкой и аккуратно подведите ее к груди.
    • Растяжка должна ощущаться в бедрах.
    • Держите. Затем отпустите и повторите с другой ногой.

    45. Растяжка бедер

    Это растяжение полезно от болей в пояснице.

    • Лягте на спину.
    • Переместите левую ногу над правой и осторожно потяните правое колено в сторону груди, пока в области ягодиц не почувствуете натяжение.
    • Повторите то же самое с другой ногой.

    46. ​​Растяжка спины

    • Лягте на живот.
    • Поднимитесь на локтях, растянув спину.
    • Медленно выпрямите локти, пока в спине не почувствуете натяжение.
    • Держите положение. Затем отпустите и повторите.

    47. Вращения коленями

    Упражнение полезно для поддержания здоровья позвоночника. Вы должны выполнять его медленно.

    • Лягте на спину, вытянув руки с обеих сторон.
    • Держите колени согнутыми, но вместе.
    • Постепенно опускайте колени в сторону, а затем и таз.
    • Амплитуда зависит от степени вашей подготовленности.
    • Держите положение. Затем вернитесь в исходное.
    • Повторите с другой стороны.

    48. Поза кобры

    Это лучшее упражнение, чтобы растянуть нижнюю часть спины и подтянуть мышцы живота. Он помогает улучшить гибкость и устраняет боль.

    1. Начните с того, что лягте на животе, а обе ноги вытяните назад.
    2. Оторвите предплечья и локти от земли, опираясь на ладони рук, расположенные по обеим сторонам головы.
    3. Аккуратно подтяните свое тело таким образом, чтобы масса вашего тела распределилась на предплечья. Не забудьте удерживать бедра на земле.
    4. При достижении удобной позиции, которая мягко растягивает как нижнюю часть спины, так и мышцы живота, удерживайте положение около 15 секунд.
    5. Постепенно возвращайтесь в исходное положение и повторяйте то же самое, по крайней мере, 3 — 5 раз. Попробуйте выпрямить руки для наибольшего эффекта.

    10 причин боли в спине

    1. Травма или растяжение

    Странный, но опасный факт о травмах спины — вы можете сразу не почувствовать боль. Она может оставаться в «подавленном» состоянии в течение длительного времени, а начать проявляться внезапно без какой-либо конкретной причины. Если вы не знали о старой травме, вы можете удивиться, узнав, чем вызвана боль. Тем не менее, старые травмы и растяжения являются наиболее распространенной причиной боли в спине.

    2. Грыжа межпозвоночных дисков

    Это расстройства позвоночника, вызванные разрывом позвоночных дисков, зажимающих конкретный нерв в спинном мозге. В отличие от растяжения, тут боль можно почувствовать сразу. Боль в спине из-за грыжи межпозвоночного диска часто диагностируется с помощью рентгена или МРТ.

    3. Перелом

    Перелом в позвоночнике может быть как ведущей, так и сопутствующей причиной боли в спине. Эффект от перелома может быть незначительным, но он может вызвать острую боль, когда случай серьезен. Пациенты с переломом позвоночника часто становятся хроническими больными даже после операции или лечения.

    4. Остеоартрит

    Остеоартрит — проблема с костями у людей среднего возраста (в основном отмечается среди женщин). Условие аналогично дегенерации межпозвонковых дисков, которое происходит, когда диски в спинном мозге начинают с возрастом ослабевать.

    5. Беременность

    Во время беременности боль в спине — это общеизвестный факт. Из-за чрезмерного давления на позвоночник, боли в спине случаются со многими беременными женщинами, особенно на большом сроке.

    6. Фибромиалгия

    Другой главный фактор для боли в спине, который может вызвать боль в связках, мышцах и сухожилиях по всему телу. Первичным симптомом фибромиалгии является усталость. Для такого типа боли доступны несколько видов лечения.

    7. Ожирение

    Если вы страдаете ожирением, скорее всего, вы страдаете от болей в спине. Увеличение количества лишнего жира в организме будет оказывать давление на позвоночник. Единственным средством от этого вида боли в спине является похудение.

    8. Тревога и стресс

    Современная повседневная жизнь беспрерывно связана с беспокойством и стрессом. Стресс присутствует во всех уголках жизни: от дома и до офиса. Более того, неправильный образ жизни, неправильное питание, отсутствие отдыха — все это обязательно рождает больше горстки мелких недугов, включая боль в спине. Это происходит, когда нервы внутри позвоночника не получают достаточное количество кислорода из-за чрезмерного напряжения.

    9. Неправильная поза сна

    Странно, но правдиво, что иногда неверные позы для сна могут быть одной из причин боли в спине. Сон на животе вреден для позвоночника, так как при таком положении оказывается сильное давление на спину. К счастью, такие боли носят временный характер. Однако, если вы не измените свою позу сна, боль может превратиться в постоянную.

    10. Сидячий образ жизни

    Вы привыкли тратить слишком много времени, сидя только в одном положении? Многие из нас проводят больше половины дня перед компьютерами в офисе или дома. Это может быть чрезвычайно вредно для здоровья вашего позвоночника. Вы должны делать перерывы не менее 10 минут каждый час и двигаться.

    Предостережения

    Поскольку позвоночник является очень чувствительной и хрупкой частью тела, то рекомендуется соблюдать эти меры предосторожности:

    • Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо тренировку для спины.
    • Не начинайте сразу упражняться после пакета со льдом для снятия.
    • Прекратите упражнение, если оно вызывает острую боль, которая длится более двух часов.
    • Остановите упражнение, если оно вызывает тошноту, онемение конечностей и одышку.
    • Во время беременности прекратите выполнять любые упражнения, если оно вызывает какой-либо дискомфорт. Помните, что на данном этапе главное — это здоровье ребенка.

    Итак, вот 48 легких упражнений для облегчения боли в спине, которые каждый из вас сможет сделать в домашних условиях. Этот комплекс входит в состав многих пособий по лечебной физкультуре. Они не требуют почти никакого специализированного оборудования или дорогих абонементов в спортзал. Конечно, вы всегда можете выбрать более дорогой вариант физической нагрузки, но тогда результаты все равно будут одинаковыми. Эти упражнения могут быть выполнены с минимальным контролем и комфортом вашего дома. Некоторые из них могут даже выполняться на рабочем месте во время обеденного перерыва, например.

    Если вы занимаетесь йогой, вы также можете найти очень эффективные асаны для облегчения боли в спине. Однако это нужно делать, смотря видео, обратитесь только к опытным инструкторам, поскольку йога, выполненная неправильно, принесет больше вреда, чем пользы. Не забудьте, что не нужно перенапрягать себя, особенно что касается спины. Позвоночник — это наша опора, поэтому будьте осторожны с ним.

    [Лучшие упражнения на растяжку для облегчения болей в спине]

    Советы

    • Чтобы поднимать какой-то вес с земли, например пакеты с продуктами, сгибайте не спину, а колени.
    • Не стойте или не сидите в одном положении долго.
    • Избегайте спать на спине или животе; оба способа оказывают дополнительное давление на позвоночник. Лучшее положение для сна — на боку с подушкой между коленями.
    • Избегайте носить тяжелые сумки и пакеты на одном плече. Возьмите рюкзак, который можно носить на спине.
    • Используйте жесткий матрас, а не тот, который слишком «мягкий и пушистый». Матрас средней и высокой жесткости хорошо поддерживает спину.
    • Постарайтесь соблюдать график, по котором вы регулярно гуляете, плаваете или бегаете.
    • Установите лимиты для себя. Не напрягайте спину. Объясните людям, живущим и работающим с вами, что есть некоторые вещи, которые вы не сможете сделать из-за болей в спине.

    Помните: когда вы испытываете боль, прекратите выполнять эти упражнения и обратитесь к врачу.

    источник

    Adblock
    detector