Меню

Бег с гантелями позвоночник

Бег с гантелями

Бег с утяжелением — распространенная разновидность физического упражнения. Она популярна как среди людей, занимающихся спортом самостоятельно, так и среди профессиональных персональных тренеров. Но если учесть, что в самом беге есть уйма нюансов, то для такового с утяжелениями их прибавляется еще больше. Ниже будут рассмотрены основные особенности подобных тренировок и даны рекомендации по их оптимизации

Сторонников здорового образа жизни становится все больше, часто это ограничивается лишь питанием. Даже вся польза зелени для организма и других полезных продуктов не даст возможность улучшить свою фигуру – скорость метаболизма у людей отличается. Выходом становятся физические тренировки.

Польза бега с гантелями

Для кого все-таки полезен бег с гантелями. Будучи относительно не интенсивной тренировкой аэробного типа, она подойдет практически всем группам занимающихся спортом: от начинающих до некоторых групп профессиональных атлетов. Тем не менее, отдельно можно выделить категории людей, которые непременно оценят преимущества гантель:

1.Желающие похудеть

Категорическое большинство тех, кто решил заниматься бегом, преследуют именно эту цель. Это занятие помогает крайне быстро сжигать жиры, уравновешивая соотношение употребленных и потраченных калорий. Бег с гантелями в этом плане еще более эффективен, так как при равном количестве времени создает большую нагрузку на организм, заставляя мышцы работать интенсивнее.

2.Спортсмены-любители

Если человек занимается подвижным видом спорта, то бег с гантелями — оптимальный выбор для улучшения или поддержания физической формы. Большой плюс этого упражнения в том, что оно задействует почти все группы мышц равномерно и не слишком интенсивно. Это позволяет снизить травматизм (при правильно выбранной площадке и экипировке) и дать соответствующую нагрузку на ноги, торс, мышцы спины, а также, как ни странно, руки.

3.Люди, которых постиг застой в беге

Если вы уже занимались пробежками некоторое время и наращивали дистанцию, но в какой-то момент не смогли продвинуться дальше — выход есть. Происходит это из-за сложностей в адаптации организма к нагрузкам: возможно, увеличение дистанции было слишком агрессивным или режим тренировок лично вам не подходил. В любом случае бег с гантелями решит эту проблему.

4.Те, кто хочет научиться бегать правильно

Для многих удивительным является очевидный факт: бегать тоже надо уметь правильно. Техника позволяет не только преодолевать большую дистанцию за меньшее время, но и снижает риск травм, которые часто перерастают в хронические. Правильный бег предусматривает не только правильную постановку стопы, но и ее синхронизацию с движениями руками. Здесь гантели помогут в развитии верхней части тела, смещая туда центр тяжести бегуна. Прирост будет виден как в скорости, так и в умении держать равновесие.

Отличия бега с гантелями от обычного бега

Список преимуществ бега с гантелями звучит впечатляюще, но часто действие этих простых приспособлений остается для начинающих спортсменов до конца непонятым. Для полного понимания отличий между обычным бегом и таковым с отягощениями необходимо рассмотреть процесс со всех сторон:

1.Центр тяжести

Чем выше он у человека, тем труднее ему удерживать равновесие и тем больше усилий организм тратит на этот процесс. В контексте тренировок «сложно» — это хорошо, и гантели позволяют регулировать их интенсивность предельно точно.

2.Задействование мышц

Работа нашей опорно-двигательной системы крайне специфична: организм быстро приспосабливается к однообразным нагрузкам и со временем реагирует на них все меньше и меньше. Для тех людей, целью которых является поддержание или улучшение физической формы, важно избежать этого процесса. Для повышения эффекта от бега необходимо либо наращивать дистанцию, либо бежать быстрее, либо применять утяжеление. Первые два варианта не для всех подходят: у многих просто не хватает времени для того, чтобы бежать более пяти километров, да и в холодное время года длительные тренировки грозят ослаблением иммунитета.

3.Развитие мускулатуры

Несмотря на сходство в названии с предыдущим пунктом, в этом речь пойдет именно о приросте в мышечной массе. Для удержания гантель при беге потребуется значительно больше усилий от всех групп мышц, а в особенности — от рук. Для тех, кто не имеет времени или сил отдельно тренировать их отягощения станут настоящей находкой. К тому же, по сравнению с целенаправленной тренировкой в спортзале, бег с гантелями не будет отнимать слишком много времени, да и традиционная боль на следующий день (результат выделения молочной кислоты) любителям пробежек знакома на порядок реже.

Отдельно стоит поговорить о питании. Несмотря на то, что всем знакомы вред холестерина и польза зелени для организма, многие предпочитают не менять рацион, что является большой ошибкой.

Рекомендации для начинающих

Существует ряд советов, которые помогут бегать с большей пользой для себя и минимизировать риски:

1.Разминка

Ни в коем случае нельзя начинать пробежку без разогрева всех групп мышц. Риск получить травму повышается на порядок.

2.Выбор места

Идеальное — это стадион, но за неимением такого стоит выбрать не особо людный парк с хорошим дорожным покрытием. Последнее важно, так как при интенсивной тренировке концентрация внимания снижается и получить вывих стопы, попав ногой в выбоину, становится гораздо проще.

3.Бег с гантелями лучше не практиковать на пересеченной местности

Если есть вероятность, что вы не знакомы со своим маршрутом для пробежки, то лучше его проигнорировать. Безусловно, тренировки на природе выглядят интереснее за счет отсутствия людей, автомобилей и более свежего воздуха. Но природа мало заботится о потребностях человека, и малейшая деталь ландшафта может стать причиной разодранного колена или растяжения.

4.Партнер

Многие предпочитают бежать в одиночестве, и эта идея имеет право на существование, хоть и с рядом оговорок. Для любого бега стоит выбирать партнера, который хотя бы примерно равен вам по возможностям. Слишком быстрый напарник будет демотивировать, а слишком медленного будете расстраивать Вы и из сочувствия Вам возможно захочется сбавить обороты. В обоих случаях прогресс от бега может оказаться под угрозой.

5.Музыка

Тренировки с ее помощью проходят легче, что уже неоднократно доказано на практике. Важно лишь выбрать композиции с четко выраженным ритмом и достаточно быстрые (от 100 ударов в минуту), иначе эффект от их прослушивания будет обратным. Также крайне важно позаботиться о наушниках. Лучше всего подойдут вкладыши, в простонародье именуемые «вакуумными». Тем не менее, они тоже склонны выпадать и сбивать темп тренировки. Для минимизации проблем стоит потратиться на более дорогие беспроводные устройства, обладающие специальной конструкцией, предотвращающей падения. Зачастую такие модели еще и имеют защиту от влаги — в случае небольшого дождя это будет очень кстати.

6.Обувь

Многие скажут, что обычные кеды подойдут ничуть не хуже кроссовок, но это совсем не так. Беговая обувь имеет ряд преимуществ: не несет риска получить плоскостопие, лучше изгибается и со всех сторон поддерживает стопу. Здесь выбор в пользу хороших кроссовок стоит делать даже не из-за повышения скорости, а во избежание травм. В пределах 100 долларов можно найти множество долговечных и добротных моделей.

За полтора-два часа лучше вообще не употреблять пищу. Да и тяжелых блюд перед пробежкой лучше вообще не есть. Оптимальной трапезой будет легкий завтрак (или ужин) – например, брокколи.

Кому не подойдет бег с гантелями?

1.Начинающим

Слишком большие нагрузки провоцируют травмы, хроническую усталость и проблемы со сном. Отсутствие мотивации в таком случае — лишь вопрос времени. Важно иметь сколько-нибудь значительный беговой стаж, прежде чем использовать отягощения.

2.Спортсменам, которые занимаются силовыми дисциплинами

Бег при занятиях кроссфитом, бодибилдингом и фитнесом применяются часто, но гантели здесь будут явно не к месту. Дополнительная нагрузка не повысит эффект от кардиотренировки, но не даст прорабатывать группы мышц на следующий день.

3.Людям, которые имеют проблемы с позвоночником, суставами или сердцем

Легкие пробежки могут рекомендоваться им в качестве элемента ЛФК (лечебной физкультуры), но отягощения могут лишь ухудшить эффект от них.

Питание и режим дня

Занятия спортом практически всегда требуют выработки диеты и режима дня. Да и большинство людей, выбравших здоровый образ жизни, сами к этому приходят: заниматься впустую, либо чувствовать усталость на следующий день им попросту надоедает.

Здесь также есть свои правила:

1.Ложиться спать и просыпаться необходимо в одно и то же время

Даже в выходные. Так тело будет легче адаптироваться и грамотней распределять энергию на выполнение всех задач.

2.Меньше вредной пищи

Жаренных блюд, фастфуда (быстро приготовленной еды) и простых углеводов. Имея большую пищевую (не путать с энергетической) ценность, они негативно влияют на фигуру. В мире здорового питания особняком стоит растительная пища. От мясных продуктов отказываться не обязательно, но стоит изменить способ их приготовления.

3.Ведение учета съеденных продуктов и анализ баланса калорий

Количество полученного органического энергоносителя не должно превышать число потраченной энергии

Итог

Бег с гантелями — оптимальное развитие упражнения для спортсменов-любителей и сторонников здорового образа жизни. При соблюдении ряда рекомендаций это занятие не является травмопасным и позволяет добиться большего прогресса за меньшее время.

источник

Для чего бегать с гантелями в руках, чем полезен бег с гантелями

Чтобы достичь определенного уровня на спортивном поприще существует такая разновидность тренировочных занятий, как бег с гантелями в руках. Данные тренировки позволяют подойти к физическому воздействию на мускулатуру тела совсем по-другому и добиться неожиданных позитивных эффектов. Чтобы данный эффект из позитивного плавно не перешел в негатив, следует разобраться, чем данный вид бега отличен от других, кому и как можно им заниматься.

В чем отличия бега с гантелями от обычного бега

Бег с гантелями имеет ряд отличий от других, более привычных видов бега:

  1. При тренировках с гантелями во время бега, также задействуются совершенно другие мышцы, которые позволяют равномерно распределить нагрузку. Кроме того, отягощающие предметы изменяют центр тяжести туловища, при этом увеличивая его.
  2. Гантели для бега способны нагрузить определенные мускулы, такие как бицепс, а также дельтовидные и трапециевидные мышцы.
  3. Первые два отличия, перечисленные выше, способны значительно увеличить темп и нагрузки на тренировках. Эти изменения смогут также улучшить работу органов внутренней системы, включая сердечно-сосудистую систему, суставы, связки и сухожилия.

Нужно понимать, что, к примеру, вы можете без переутомления пробежать до десяти километров, но с гантелями, вам удастся преодолеть не больше трех-четырех километров. Конечно, результат дистанции, которую вы можете пробежать, будет зависеть и от того, насколько выносливо ваше тело.

Для того чтобы бег с отягощением не прекратился после первого же километра, из-за усталости, необходимо соблюдать технику правильного дыхания.

Техника заключается в следующем:

  • сильный выдох нужно делать, через каждые три шага. Такая система позволяет больше сосредоточиться на беге, поскольку не требует особого слежения за вдохом.
  • природный ландшафт больше подходит для пробежек, так как там вы сможете дышать гораздо глубже. Это приведет к увеличению количества кислорода, насыщающего кровь, что также повысит ваш метаболизм и позволит быстрее сжечь большее количество жира.

В качестве места для занятия бегом вы можете выбрать местный парк или стадион. Самостоятельный бег дает массу плюсов: вы можете бегать в то время, в какое вам удобно, экономить время и деньги на занятиях в фитнес-центрах и т.д.

Польза и вред бега с гантелями

Отметим, что данная информация касается в основном тех, кто недавно начал заниматься бегом и не занимается им профессионально, поскольку опытные бегуны и те, кто занимается с тренером, имеют свои схемы тренировок, направленные на их уровень.

Кому полезны занятия с гантелями во время бега:

  • тем, кто не практикует другой спорт, кроме бега;
  • польза бега с гантелями в руках очевидна для тех, занимается рукопашными видами спорта. Использование снарядов для бега увеличивает выносливость;
  • тем, кто хочет поэкспериментировать с новыми нагрузками, что даст возможность перейти на новый уровень в своих занятиях;
  • тем, кто намерен показать больше на коротких дистанциях.

Противопоказания при беге с гантелями:

  • такой вид бега не подойдет тем, кто только начинает свою беговую деятельность, т.е. еще не занимался ни чем, кроме недолгих пробежек. Для новичков будет больше вреда, чем пользы;
  • при занятиях силовым спортом, чередующимся с бегом, не рекомендуется получать дополнительные нагрузки, так как это снизит эффективность занятий;
  • противопоказания могут вызвать болезни позвоночника, сердца и суставов. Обычный бег может положительно повлиять на улучшение здоровья, но использование гантелей – уже совсем другой уровень.

Дополнительная помощь при беге с гантелями

Как мотивировать себя, чтобы не возникало желания пропускать тренировки:

  1. Прослушивания музыки во время бега. Бег без любимых песен, закачанных в плеер, может быстро наскучить. Кроме того, за 30 минут тренировки можно успеть послушать до 10 песен. Если их отсчитывать, то занятия могут показаться более быстрыми. В начале каждой новой песни вы получаете заряд бодрости для следующего рывка. Также музыкальный темп может влиять и на скорость пробежки.
  2. Партнер, бегущий с вами. Наличие подруги или друга во время пробежки может сильно отразиться на мотивации. Не пойти на тренировку уже не так просто (ведь вы договаривались с другим человеком). Также возникает некий соревновательный дух.
  3. Эстетические пейзажи вокруг. Для бега лучше подобрать место поживописней. Так вы сможете наслаждаться природой во время бега, а это огромный стимул.

Чтобы достичь своих целей в беге, нужно составить себе индивидуальный план тренировок, в который будет входить около 4-х занятий за 7 дней. Перед началом бега всегда тщательно разминайтесь. Завершать бег не стоит резкой остановкой, так как нужно восстановить дыхание, постепенно снижая скорость.

Завершив занятие бегом, можно перейти к некоторым дополнительным упражнениям на пресс, бедра и ягодицы. Для этого можно воспользоваться тренажерами, которые установлены в парке или стадионе, где вы занимаетесь.

Видео. Бег с утяжелителями

источник

Пробежка с гантелями в руках

Вероятно, многие любители бега встречали на дорожке людей бегущих с небольшими гантелями в руках. Как разновидность бега, бег с гантелями довольно популярен среди любителей спорта.

Давайте рассмотрим, чем же отличается обычный бег от бега с гантелями, каковы положительные и отрицательные стороны такой тренировки.

Отличие бега с гантелями от обычной пробежки

Взяв в руки гантели, вы тем самым дополнительно нагружаете свой организм: сердечно-сосудистую систему, суставы, связки и сухожилия.

Ваш бег приобретает характерные отличия:

  • изменяется центр тяжести туловища;
  • задействуются мышцы ранее не включённые в работу;
  • увеличивается тренировочная нагрузка;

Смещение центра тяжести

Бег с гантелями приводит к смещению и повышению центра тяжести тела и как следствие – перераспределение мышечных усилий, компенсирующее такое перераспределение массы тела.

Нагрузка для мышц рук

Дополнительное отягощение в руках оказывает тренировочную нагрузку на трапециевидные и дельтовидные мышцы, двуглавую мышцу плеча (бицепс), и тем самым хорошо прорабатывается плечевой пояс и мышцы верхних конечностей.

Повышение интенсивности тренировки

Интенсивность нагрузки в беге с дополнительным утяжелителем выше, соответственно, привычная беговая дистанция преодолеваться будет труднее. Учитывайте это при планировании тренировки.

Чтобы не выйти за пределы установленной нагрузки и избежать переутомления используйте формулу Карвонена:

ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое. Например: возраст – 32, желаемая интенсивность нагрузки – 70 %, ЧСС в покое 60.

  • 220 – 32 = 188 (максимальная ЧСС);
  • 188 – 60 = 128 (ЧСС в покое);
  • 128 х 70% = 89,6;
  • 89,6 + 60 = 149,6 уд/мин.

Таким образом, ЧСС при интенсивности нагрузки 70% составит около 150 ударов в минуту. Данную формулу можно использовать для контроля тренировочной нагрузки. Начните с 50 % интенсивности нагрузки и постепенно повышайте её, не заходя в зону максимального пульса.

Для примера приведённого выше зона максимального пульса составляет 170 – 188 ударов в минуту.

  1. 220 – 32 = 188 (максимальная ЧСС);
  2. 188 – 10% = 170 уд/мин.

Бег с гантелями: польза и вред

Кому подойдет такой вид бега

Бег с гантелями доступен для разных групп занимающихся спортом от любителей, имеющих уже достаточно хорошую физическую форму до профессионалов.

Данный вид бега наибольшую пользу принесёт:

  • занимающимся единоборствами (увеличивает скорость удара и выносливость, усиливает хват);
  • занимающимся игровыми видами спорта (хоккей, баскетбол, гандбол, волейбол);
  • занимающимся техническими видами спорта (прыжки в длину и высоту, метания);
  • желающим повысить выносливость организма и скоростные качества на коротких беговых дистанциях;
  • желающим сбросить лишний вес (при одинаково затраченном времени сжигается больше количество жиров);
  • желающим преодолеть динамический стереотип, разрушить старый навык препятствующий дальнейшему прогрессу;
  • желающим просто разнообразить беговые тренировки;

Кому не подойдет

  • новичкам только начавшим заниматься бегом (слишком большая нагрузка на опорно-двигательный аппарат, суставы, особенно коленные и нарушение техники бега в период, когда она только формируется);
  • занимающимся силовыми видами спорта и совмещающим их с пробежками (беговая нагрузка с гантелями снизит эффективность силовых тренировок);
  • имеющим медицинские противопоказания или проблемы с позвоночником, суставами или сердечно-сосудистой системой;

Советы по поводу беговых тренировок с гантелями

Перед началом беговых тренировок определите ваш Индекс массы тела (ИМТ), чтобы узнать, не будет ли ударная нагрузка, при использовании дополнительного утяжелителя для вас слишком большой.

ИМТ – это величина дающая представление о соответствии массы человека и его роста. Удобство данного индекса состоит в том, что он отводит для оптимального веса некоторый диапазон, не указывая конкретный вес как в случаи других расчётов.

Чтобы определить ИМТ разделите вес на рост (в метрах) возведённый в квадрат, и разделите вес на полученное значение.

  • рост 162 см, вес 60 кг;
  • квадрат роста: 1,62*1,62= 2,6;
  • делим вес на полученное значение: 60/2,6 = 23;

Таким образом, индекс массы тела равен 23.

Если значение Индекса: 19-25 (норма), 26-30 (избыточный вес), от 31 (ожирение).

Если масса тела избыточная лучше ограничится обычным бегом без дополнительных отягощений, дабы не навредить коленным суставам.

Перед бегом с гантелями сделайте полноценную разминку, хорошо разогрейте суставы, связки, мышцы. Выполните несколько вращений в плечевом поясе, тазобедренном суставе, коленном и голеностопном суставах. Сделайте несколько приседаний, выпадов, коротких ускорений. По завершении пробежки сделайте растяжку.

При беге с гантелями старайтесь избегать асфальтовых покрытий. Это наиболее недружелюбное покрытие по отношению к нашим ногам. Асфальтовая поверхность твёрдая и не создаёт амортизирующего эффекта, а дополнительное отягощение лишь усиливает удары, которые воспринимаются коленными суставами и всем опорно-двигательным аппаратом.

Преимущество грунтового покрытия не только в том, что оно мягче асфальтового и тем самым смягчает ударную нагрузку, но и в том, что оно в силу мягкости дополнительно нагружает ваши мышцы.

Резиновое покрытие – наилучший вариант беговой поверхности. Если ваш стадион имеет резиновое покрытие беговых дорожек, и вас есть возможность выходить на такую дорожку, то ваши беговые условия близки к идеальным!

Придерживайтесь правильной техники бега: начинайте с медленного темпа, бегайте с носка на пятку, не разгибайте полностью колени, поднимайте их при беге, стопу ставьте по направлению движения. Следите за положением туловища во время бега не закручивайте его.

Обратите внимание также на следующие особенности бега с гантелями:

  • если вы новичок в беге выходите на пробежку без гантелей, дополнительная нагрузка на начальном этапе тренировок вам только повредит и негативно отразится на суставах и технике бега;
  • начните с пеших прогулок с гантелями в течение 10 — 20 мин., чтобы понять насколько вы готовы к подобной нагрузке;
  • начинайте бегать с гантелями весом 0,5 – 1 кг постепенно повышая их вес;
  • используйте специальные, фитнес-гантели, не выскальзывающие из рук при беговых махах, и впитывающие влагу ладоней;
  • также можете использовать накладные манжеты со съёмными металлическими пластинами, которые закрепляются на конечностях при помощи застёжек или липучек;
  • если всю дистанцию бегать тяжело чередуйте её с бегом без гантелей;
  • во время бега удерживайте гантели на уровне груди, работая руками, как и при обычном беге, а не просто держите гантели в руках;
  • дышите глубже, через нос, через каждые три шага делайте сильный выдох, тем самым больше сможете сконцентрироваться на беге;
  • избегайте бега по пересечённой местности, что чревато неприятными травмами;
  • используйте беговые кроссовки с хорошей амортизацией: толстой подошвой, хорошо амортизированной пяткой и стопой;

источник

Ходьба с гантелями в руках польза и вред

Обзор ходьбы с гантелями Walk Away the Pounds Express

Лесли Сансон разработала множество программ, основанных на ходьбе дома. Все они дают прекрасные результаты и являются абсолютно доступными для начинающих. В одном из таких комплексов Лесли предлагает усложнить стандартную ходьбу и взять в руки гантели или другой инвентарь их заменяющий. Например, в программе они использует металлические шары небольшого веса, но вы можете тренироваться с более привычными нам гантелями. Такая дополнительная нагрузка увеличит эффективность занятия и ускорит процесс жиросжигания.

Программа Walk Away the Pounds Express состоит из следующих тренировок:

  • Get Up and Get Started (1 миля): 23 минуты
  • High Calorie Burn (2 мили): 32 минуты
  • Super Fat Burning (3 мили): 48 минут

Вы можете начать с 1 мили в день, а по мере своего прогресса и роста выносливости перейти к тренировкам по 2 и 3 мили. Гантели во всех трех видеозанятиях используются во второй половине программы. Вес гантелей выбирайте в зависимости от вашей подготовки, но для начинающих 1 кг будет вполне достаточно. Никакой другой инвентарь кроме гантелей вам не понадобится.

Вы можете заниматься только ходьбой с Лесли Сансон, а можете совместить ее с другими тренировками. Очевидно, что ходьба является аэробной нагрузкой, поэтому лучше дополнить ее функциональными занятиями для укрепления мышц тела. Можно посмотреть следующие доступные программы подобного типа:

  • Голливудский тренер: Идеальный пресс и коррекция бедер и ягодиц
  • «Я хочу такое тело» с Тэмили Уэбб: тренируйтесь по 15 минут в день
  • Тренировки ENVY для начинающих: позитивно, просто и эффективно

Как выполнять упражнения с гантелями

Если у вас есть пара гантель и сила воли, то не обязательно оплачивать абонемент на занятия с личным тренером. На самом деле домашние упражнения с гантелями многие считают более эффективными, а также они позволяют сэкономить время и средства на походы в спортзал.

Каких же правил стоит придерживаться, чтобы упражнения приносили максимальную пользу?

  • В занятиях спортом, как и во всем остальном, стоит соблюдать меру, поэтому, как только чувствуете, что еще немного и мышцы просто откажут, стоит прекратить упражнение.
  • Чтобы набрать мышечную массу и не похудеть, а также не лишить организма необходимых ему питательных веществ, стоит пересмотреть свой рацион и употреблять пищу с большей калорийностью. Если есть цель попутно избавиться от жировых отложений либо увеличить силу, а не объем мышц, то стоит разработать специальную диету, которая позволит добиться цели без ущерба для здоровья.
  • Каждое упражнение необходимо выполнять в соответствии с техникой и в полную силу, иначе эффект от занятий значительно снизится. Если у вас с первого раза получается выполнять необходимое количество подходов с определенным весом, то необходимо добавить вес и продолжить выполнение задания.
  • Занятия должны быть систематическими, чтобы добиться желаемого результата и не перегружать мышцы, предоставляя им возможность восстановиться перед следующей тренировкой.

Для похудения

Некоторые могут сказать, что хождение по ступенькам для похудения ног это слишком просто и лучше бегать. Что ж, а вы все-таки попробуйте походить 40 минут в среднем темпе. Поверьте, вы так мышцы нагрузите, и при этом тренируете свою выносливость, что глаза в кучу соберутся!

Бег в подъезде по ступенькам имеет право на существование, если вы уже тренированные человек! В противном случае: только ходьба!

К тому же, категорически нельзя бегать/прыгать с лишним весом. Поэтому если ваш лишний вес более 10 кг, вам строго запрещена аэробика, зумба, ворк-ауты и прочие издевательства над вашими суставами. Даже делать изометрические упражнения типа планки или стульчика крайне нежелательно!

Не ведитесь на ухищрения фитнес тренеров, которые стараются вам продать свои видео-программы подороже: вы хоть раз видели чтобы подобные упражнения делали люди с лишним весом? Задумывались почему на всех видео, где показано выполнение того, или иного упражнения, на всех показывают стройные девушки? Почему не полные?

Есть множество замечательных упражнений даже для занятий в домашних условиях. Мы уже писали об этом и повторим снова: для действительно полных людей похудение должно начинаться с диеты, а продолжаться прогулками и исключительно силовыми!

Сколько калорий сжигается?

Конечно, мы можем говорить только об усредненных данных. Расход калорий при поднятии зависит от вашего веса, скорости движения, высоты подъема колена, ширины шага и метаболизма.

В среднем, за 15 минут вы тратите около 100 ккал. А женщина весом 70 кг за 1 час тренировок на лестнице, поднимаясь со средней скоростью, сожжет около 500 ккал.

Польза ходьбы для организма

Ходьба во многом полезна для организма, она омолаживает, предупреждает появление хронических возрастных болезней, нормализует давление, мобилизует силы, помогает держать в тонусе силы и мысли, помогает сбросить лишний вес.

Ходьба помогает активизировать весь организм в целом. Даже при среднем темпе организм ощутит несравненную пользу. Как влияет ходьба на здоровье смотрите видео ниже.

Влияние ходьбы на позвоночник

Прежде всего ходьба полезна для позвоночника, укрепляя его и массируя позвонки, которые при ходьбе укрепляются и занимают свое место. Кровь начинает поставляться даже в труднодоступные места, покачивания позвонков создает массажный эффект.

Ходьба насыщает кислородом все органы, выводит из организма шлаки и токсины. Активизируется работа сердца, снижается уровень холестерина в организме, снижается давление.

Ходьба доступна абсолютно всем, для нее не нужно лишних затрат в виде костюма и инвентаря. Ходьба тренирует мышцы ног, являясь профилактикой остеопороза, тренирует дыхание, сердечную мышцу, кровь начинает качаться с большей силой. Такой вид нагрузки позволяет избавиться от одышки.

Полчаса ходьбы способны снизить уровень сахара в крови, укрепить кости и мышцы, улучшить Ваше самочувствие, повысить устойчивость к стрессам.

Какими могут быть утяжелители

Самым простым утяжелителем для бега могут служить обычные гантели, которые в процессе тренировки вы должны держать в руках. Такой бег тренирует не только ноги, но и, в некоторой мере, мышцы рук, а также помогает выработать правильную технику их движений во время бега.

Кроме того, можно использовать специальные беговые утяжелители. Они представляют собой своеобразные манжеты или кармашки, которые прикрепляются к ногам. В них вы вставляете металлические пластины, обладающие различным весом. Преимущество использования именно таких утяжелителей позволяет правильно рассчитать первоначальную нагрузку на мышцы ног и постепенно наращивать ее, меняя пластины на более тяжелые.

Специальные беговые утяжелители

Бег с гантелями отличия от обычной пробежки

1) Наличие в руках отягощений смещает центр тяжести туловища, несколько повышая его. Этим вызывается перераспределение мышечных усилий, компенсирующих необычное распределение массы.

Другими словами, во время тренировки будут задействоваться другие пучки мышц, что внесет разнообразие в нагрузку.

2) Гантели в руках серьезно нагрузят ряд мускулов и, прежде всего, бицепсы, дельтовидные и трапециевидные мышцы.

3) Причины, указанные в первых двух пунктах, повысят интенсивность тренировок. Это, в свою очередь, предъявит дополнительные требования ко внутренним органам и системам, в том числе к сердечнососудистой системе, суставам, сухожилиям и связкам.

Поэтому тот, кто без особых усилий за занятие пробегает, к примеру, 10 километров, возможно, сможет пробежать с отягощениями только 4, а то и 3 км. Все зависит от индивидуальных особенностей каждого человека.

Бег с отягощением: кому полезен, а кому вреден

Прежде всего, не будем брать в расчет профессиональных спортсменов, у которых свои схемы тренировок, и тех, кто занимается под руководством тренера. Предлагаемые сведения – для новичков и любителей.

Бег с гантелями пригодится тем, кто:

  • кроме пробежек, не занимается другими видами спорта;
  • занимается единоборствами, в том числе боксом. Пробежки со снарядами дают силовую выносливость (руки не устают при долгом нахождении в боевой стойке);
  • решил «удивить» организм новой нагрузкой, что поможет совершить рывок в развитии;
  • хочет улучшить результаты в забегах на короткие дистанции.

Бег с гантелями не стоит практиковать:

  • новичкам, которые только начинают познавать беговую тропу и ничего, кроме получасового джоггинга, еще не практиковали. В этом случае польза бега будет минимальной;
  • тем, кто чередует пробежки с силовыми видами спорта (фитнес, бодибилдинг и другие), так как нагрузка на руки не позволит эффективно ими заниматься. Мышцы наращиваются и делаются сильными и рельефными другими способами (хотя бодибилдеры частенько применяют такие занятия при «сушке»);
  • тем, кто имеет проблемы со спиной, суставами и сердечнососудистой системой. Если бег трусцой помогает справляться со многими болезнями, то занятия с гантелями находятся уже в иной плоскости, потому что нагрузка на многие системы серьезно возрастает. Об этом свидетельствует ускоренный пульс и часто – боль в боку при беге.

Бег с гантелями имеет право на жизнь так же, как бег по лестнице и челночный бег. Все зависит от целей, физической подготовленности и желания совершенствоваться. Главное – соблюдать умеренность и прислушиваться к своему телу.

— «Бег и бодибилдинг, или как совместить беговые и силовые занятия»);

— «Кому и для чего нужен парашют для бега»;

— «Бег для начинающих: альтернатива мотивации».

Польза физической нагрузки с гантелями для рук

При помощи фитнес-тренировок с гантелями можно укрепить и подтянуть основные мышцы рук. Целевыми обычно выступают дельтовидные пучки плеч, бицепс, трицепс. Отсутствие тонуса в трицепсе дает эффект так называемых «крыльев летучей мыши», когда кожа плеч обвисает, становится дряблой и неэстетичной.

Благодаря регулярным занятиям можно ускорить сжигание жировых отложений в этой области и обеспечить усиленный приток кислорода к мышечным тканям рук. Это поможет улучшить снабжение клеток питательными веществами и сделает кожу более упругой и эластичной.

При подборе спортивных снарядов для тренировок рекомендуется остановить свой выбор на разборных моделях. Начинают выполнение упражнений с минимального веса, постепенно увеличивая нагрузку по мере адаптации мышц. Работа со свободными весами хороша тем, что, помимо целевых мышц, прорабатывается также и множество вспомогательных, обеспечивающих равновесие и правильное положение тела. Девушкам можно использовать гантели самого малого веса в 1-2 кг, так как их основной задачей стоит уплотнение мышц, а не повышение их объема.

Благодаря небольшим размерам и маленькому весу снарядов, физическая нагрузка с гантелями подходит любым возрастным категориям. При соблюдении правильной техники тренировки будут достаточно безопасны даже для женщин старшего возраста, следящих за своим внешним видом.

Бег с гантелями польза и вред

Кому подойдет такой вид бега

Бег с гантелями доступен для разных групп занимающихся спортом от любителей, имеющих уже достаточно хорошую физическую форму до профессионалов.

Данный вид бега наибольшую пользу принесёт:

  • занимающимся единоборствами (увеличивает скорость удара и выносливость, усиливает хват);
  • занимающимся игровыми видами спорта (хоккей, баскетбол, гандбол, волейбол);
  • занимающимся техническими видами спорта (прыжки в длину и высоту, метания);
  • желающим повысить выносливость организма и скоростные качества на коротких беговых дистанциях;
  • желающим сбросить лишний вес (при одинаково затраченном времени сжигается больше количество жиров);
  • желающим преодолеть динамический стереотип, разрушить старый навык препятствующий дальнейшему прогрессу;
  • желающим просто разнообразить беговые тренировки;

Кому не подойдет

  • новичкам только начавшим заниматься бегом (слишком большая нагрузка на опорно-двигательный аппарат, суставы, особенно коленные и нарушение техники бега в период, когда она только формируется);
  • занимающимся силовыми видами спорта и совмещающим их с пробежками (беговая нагрузка с гантелями снизит эффективность силовых тренировок);
  • имеющим медицинские противопоказания или проблемы с позвоночником, суставами или сердечно-сосудистой системой;

Ходьба во благо фигуре только выгоды

Вы ищите самый легкий, дешевый и безопасный способ скорректировать свою фигуру с максимальной пользой для здоровья? В таком случае вам идеально подходит ходьба для похудения.

Пешие прогулки – это такой же фитнес, как йога, пилатес, бег или другие тренировки и физические упражнения, но мало кто догадывается, что пользы для здоровья простая ходьба может принести не меньше, а возможно и больше. В чем же полезность ходьбы для здоровья в целом и для похудения? Давайте разберемся!

Медициной уже доказано, что ходьба дает следующие выгоды организму человека:

  • нормализует объем подкожно-жировой клетчатки, следовательно, помогает похудеть;
  • ускоряет обмен веществ, что приводит к быстрому сжиганию калорий и поддерживает вес в норме;
  • повышает тонус мышц, укрепляет и подтягивает их;
  • облегчает головные боли, а при прогулках на свежем воздухе еще и предотвращает их появление;
  • укрепляет кости и уменьшает признаки варикозного расширения вен;
  • снижает уровень холестерина, риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака;
  • помогает снять стресс, чувство тревоги, а также выйти из депрессии;
  • повышает общий уровень выносливости организма.

Как правильно бегать с утяжелителями

Утяжелители дают дополнительную нагрузку на суставы, позвоночник и весь организм в целом, поэтому, начиная такие тренировки, необходимо соблюдать ряд простых правил. Старайтесь повышать нагрузку постепенно, постоянно прислушивайтесь к себе, к своему физическому состоянию.

Для начала можно использовать утяжелители для обычных пеших прогулок, чтобы определить, насколько вы готовы к занятиям с серьезными нагрузками.

Обязательно начинайте тренировку с разминки. Включите в нее несколько упражнений на гибкость – маховые движения рук и ног, выпады и приседания. Кроме того, необходимо выполнять полноценную гимнастику для разогрева суставов. Такой комплекс должен включать в себя круговые движения головы, таза, голени и стопы.

Использование такой гимнастики позволит вам избежать проблем с суставами и серьезных травм, подготовить их к серьезной нагрузке. Также старайтесь использовать в разминке бег на короткие отрезки дистанции с максимальным ускорением, таким образом, чтобы полностью разогреть свой организм, подготовить центральную нервную систему и сердце к полноценной силовой тренировке.

Бег с утяжелителями является хоть и эффективным, но весьма опасным занятием, особенно для суставов и связок. Избежать самых разнообразных проблем вам поможет только серьезная, длительная разминка.

Бег с утяжелителями

Бег… Как же все-таки замечательно иногда одеть кроссовки и пойти пробежаться. Каждый человек сам понимает зачем ему нужен бег. Для некоторых это просто способ утренней зарядки, а для других это спорт. И именно для второй части людей посвящена эта статья.

Как всем известно бег бывает как обычный, так и бег с утяжелителями и как раз насчет утяжелителей мы и поговорим. Именно в этой статье бег с утяжелителями вы найдете ответы на самые распространенные вопросы, такие как: А какими бывают утяжелители? Как же правильно бегать с утяжелителями? Какие все-таки дают они положительные результаты, а какие отрицательные?

Как выглядят утяжелители для бега?

Существует очень много различного вида утяжелителей, начиная от рюкзака с тяжелыми предметами и заканчивая профессиональными утяжелителями. Если вы начинаете только бегать с утяжеляющим весом — советую бегать с гантелями. Да-да! Вы не расслышали. Именно гантели дадут вашим ногам нужную нагрузку. К тому же это еще и неплохая нагрузка на руки. По мере вашего продвижения вы сможете подумать о более мощных утяжелителях. К примеру есть такие «карманчики», которые прикрепляются к ногам а в них ложатся различные пластинки и по мере увеличения ваших физический показателей, нагрузку можно увеличивать

Как нужно правильно заниматься бегом с утяжелителями?

Во время бега на ваш организм, в частности суставы, будет даваться неплохая нагрузка, поэтому во время бега старайтесь не переусердствовать, а то получится что тренировки будут для вас не положительными а плачевными. Помните что любую нагрузку нужно увеличивать плавно. Перед занятиями бегом с утяжелителями, делайте разминку. Ведь всего лишь простая разминка позволит вам избежать серьезных травм в дальнейшем. Поприседайте, попрыгайте, пробегитесь пару кругов, но знайте, что от травм вас спасет очень хорошая разминка, так что не ленитесь!.

Положительные и отрицательные эффекты от бега с утяжелителями?

Если для вас бег это всего лишь зарядка, или вас интересует бег для похудения то утяжелители вам ни к чему. Более того, они вам будут только мешать вырабатывать правильную технику бега в дальнейшем. Если вы стараетесь сбросить лишние килограммы — утяжелители вам пойдут на ура. Во время бега вам организм требует очень много кислорода и именно поэтому дышать становиться сложнее, поэтому он начинает искать дополнительные источники, для поддержания и начинает сам потихоньку сжигать все ваши жиры, то есть ваш организм сам начинает от этого худеть.

А вы при этом будете использовать утяжелители, значит организм будет требовать еще больше кислорода и будет еще больше сжигать калорий и жиров и всего лишь за 6—7 недель упорных тренировок вы сможете скинуть противные килограммы. Если вы занимаетесь гантелями и прочими тяжелыми нагрузками — бег так же поможет вам для развития сердечных мышц, улучшит ваше кровообращение в организме, за счет чего вам станет гораздо лучше и легче работать в тренажерном зале

Но в первую очередь утяжелители помогают накачать мышцы ног, для этого вам необходимо лишь правильно вписать в свой график бег с утяжелителями, ведь это важно.

К примеру: Вы пришли из тренажерного зала и тут взяли и решили побегать, а ведь все что вы трудом и потом сделали в зале пропадет после бега, ведь это все сжигает калории, а следовательно и всю массу, которую вы так упорно набирали. Главное заниматься продолжительно и по графику, тогда у вас будет отличный результат. Конечно же это способствует и скорости вашего бега в дальнейшем, ведь если вы будете быстро бегать с утяжелителями, то без них еще легче и быстрее. К примеру: Вы играете в футбол и вам не хватает стартового рывка — тут вам на помощь придет бег с утяжелителями. Этот бег поможет Вам поможет сильнее отталкиваться от земли, в последствии чего вам будет легче прыгать через препятствия.

Конечно все это очень хорошо и положительно, но есть и отрицательные эффекты от бега с утяжелителями. От него страдают суставы и очень сильно, в частности колена. Очень дельным советом будет — не в коем случае в первые же дни не перегружайтесь. Постепенно начинайте привыкать к ним. Ведь ни к чему хорошему это не приведет, а только сделает вам хуже. Вы сами поймете когда сможете приступить к утяжелению, а пока — занимайтесь бегом.

Плюсы и минусы бега с утяжелителями

Если вы занимаетесь обычным оздоровительным бегом, использовать утяжелители вам совершенно необязательно. Они требуют специальной готовности и будут лишь мешать вырабатывать правильную технику бега, создавать проблемы с дыханием и вызывать боль в суставах.

Полезно применять утяжелители, если вы бегаете, чтобы сбросить лишние килограммы. Бег, сам по себе, вынуждает ваш организм искать дополнительные источники энергии, чтобы перекрыть дефицит кислорода, возникающий в процессе бега. Поэтому он сжигает жиры и углеводы, помогает эффективно худеть.

Если же использовать утяжелители, дополнительный вид нагрузки, то процесс сжигания калорий будет более эффективным, вы сможете сбросить лишний вес всего за пару месяцев систематических занятий.

Эффективным будет и применение бега с утяжелителями в бодибилдинге. Такая тренировка поможет культуристу максимально развить сердце, улучшить кровообращение и обмен веществ, что способствует появлению красивого мышечного рельефа. Также утяжелители будут способствовать быстрому росту мышц ног. Необходимо лишь гармонично вписать бег с утяжелителями в свои тренировки, чтобы все мышцы развивались пропорционально.

Рекомендуется такой вид бега для тренировок спортсменов, которым необходимы высокие скоростные качества. И это не только бегуны на короткие дистанции. Высокая скорость просто необходима бегунам в высоту и длину, метателям, футболистам и баскетболистам, представителям многих других видов спорта.

Полезной будет тренировка с утяжелителями бегунам с барьерами или препятствиями – она разовьет необходимую силу ног, поможет сильнее отталкиваться от опоры для преодоления препятствий. Выносливость, которую развивают утяжелители, даст высокие результаты бегунам на длинные дистанции, спортсменам, участвующих в экстремальных видах бега – скайраннинге или в преодолении дистанции в горах.

Основной минус тренировок с утяжелителями – они отрицательно влияют на суставы. Особенно страдает коленный сустав – очень многие начинающие бегуны, решившие развить таким образом выносливость, потом долго жалуются на боль в коленях.

Поэтому не пытайтесь в первый же день тренировки максимально загрузить себя, надевая на ноги самые тяжелые металлические пластины. Ничего хорошего это не принесет. Начинайте заниматься постепенно, запаситесь терпением, и вы сами почувствуете, когда сможете приступить к более серьезным тренировкам – бегу с утяжелителями.

Советы по поводу беговых тренировок с гантелями

Перед началом беговых тренировок определите ваш Индекс массы тела (ИМТ), чтобы узнать, не будет ли ударная нагрузка, при использовании дополнительного утяжелителя для вас слишком большой.

ИМТ – это величина дающая представление о соответствии массы человека и его роста. Удобство данного индекса состоит в том, что он отводит для оптимального веса некоторый диапазон, не указывая конкретный вес как в случаи других расчётов.

Чтобы определить ИМТ разделите вес на рост (в метрах) возведённый в квадрат, и разделите вес на полученное значение.

  • рост 162 см, вес 60 кг;
  • квадрат роста: 1,62*1,62= 2,6;
  • делим вес на полученное значение: 60/2,6 = 23;

Таким образом, индекс массы тела равен 23.

Если значение Индекса: 19-25 (норма), 26-30 (избыточный вес), от 31 (ожирение).

Если масса тела избыточная лучше ограничится обычным бегом без дополнительных отягощений, дабы не навредить коленным суставам.

Перед бегом с гантелями сделайте полноценную разминку, хорошо разогрейте суставы, связки, мышцы. Выполните несколько вращений в плечевом поясе, тазобедренном суставе, коленном и голеностопном суставах. Сделайте несколько приседаний, выпадов, коротких ускорений. По завершении пробежки сделайте растяжку.

При беге с гантелями старайтесь избегать асфальтовых покрытий. Это наиболее недружелюбное покрытие по отношению к нашим ногам. Асфальтовая поверхность твёрдая и не создаёт амортизирующего эффекта, а дополнительное отягощение лишь усиливает удары, которые воспринимаются коленными суставами и всем опорно-двигательным аппаратом.

Преимущество грунтового покрытия не только в том, что оно мягче асфальтового и тем самым смягчает ударную нагрузку, но и в том, что оно в силу мягкости дополнительно нагружает ваши мышцы.

Резиновое покрытие – наилучший вариант беговой поверхности. Если ваш стадион имеет резиновое покрытие беговых дорожек, и вас есть возможность выходить на такую дорожку, то ваши беговые условия близки к идеальным!

Придерживайтесь правильной техники бега: начинайте с медленного темпа, бегайте с носка на пятку, не разгибайте полностью колени, поднимайте их при беге, стопу ставьте по направлению движения. Следите за положением туловища во время бега не закручивайте его.

Обратите внимание также на следующие особенности бега с гантелями:

  • если вы новичок в беге выходите на пробежку без гантелей, дополнительная нагрузка на начальном этапе тренировок вам только повредит и негативно отразится на суставах и технике бега;
  • начните с пеших прогулок с гантелями в течение 10 — 20 мин., чтобы понять насколько вы готовы к подобной нагрузке;
  • начинайте бегать с гантелями весом 0,5 – 1 кг постепенно повышая их вес;
  • используйте специальные, фитнес-гантели, не выскальзывающие из рук при беговых махах, и впитывающие влагу ладоней;
  • также можете использовать накладные манжеты со съёмными металлическими пластинами, которые закрепляются на конечностях при помощи застёжек или липучек;
  • если всю дистанцию бегать тяжело чередуйте её с бегом без гантелей;
  • во время бега удерживайте гантели на уровне груди, работая руками, как и при обычном беге, а не просто держите гантели в руках;
  • дышите глубже, через нос, через каждые три шага делайте сильный выдох, тем самым больше сможете сконцентрироваться на беге;
  • избегайте бега по пересечённой местности, что чревато неприятными травмами;
  • используйте беговые кроссовки с хорошей амортизацией: толстой подошвой, хорошо амортизированной пяткой и стопой;

Бег с гантелями — достаточно серьёзная физическая нагрузка на организм, положительный эффект от которой вы сможете получить, соблюдая умеренность в наращивании интенсивности нагрузки, хорошо разминаясь перед пробежкой и прислушиваясь к своему физическому состоянию.

Ходьба для похудения

Если вы твердо решили похудеть с помощью ходьбы, для достижения результатов желательно ходить каждый день или хотя бы пять дней в неделю. Старайтесь ходить как минимум по полчаса в день. Кроме того, хотя бы два раза в неделю нужно уделять ходьбе 45 минут, а один день – ходить по крайней мере в течение часа. Если вам так удобнее, можно разбить часовую прогулку на две получасовых в один и тот же день. Ходить нужно быстро, как если бы вы опаздывали на важную встречу (приблизительная скорость ходьбы 6-7 км/час). Вы должны проходить примерно один километр за 10-12 минут (потратите порядка 100 калорий).

Ходить можно быстрым шагом, а можно обучится приемам спортивной ходьбы. Последняя поможет придать форму вашим ножкам, ягодицам, мышцам живота, кроме того при правильном дыхании в кровь попадает больше кислорода, а это в свою очередь усиливает обмен веществ. При этом спортивная ходьба сжигает больше калорий, чем, например, бег трусцой.

Техника спортивной ходьбы требует определенных приемов, например: идти нужно быстро и стремительно, шаги должны быть частые и короткие, при этом идти нужно, будто бы наступая на воображаемую линию, а руками необходимо выполнять движения схожие с ходом маятника: взад-вперед.

Кроме спортивной, существует еще несколько типов ходьбы. Например:

При этом все равно будете вы совершать восхождение на «гору», либо просто подниматься по ступенькам, совершенно не важно. Подобные движения хорошо укрепляют икроножную мышцу и мышцы бедер.
Ходьба с напряжением мышц ягодиц

При такой ходьбе упругими станут малые и большие ягодичные мышцы. Выполнять такое упражнение довольно просто, при ходьбе в момент, когда вы отталкиваетесь пальцами ног от твердой поверхности, необходимо сильно напрягать мышцы ягодиц, при этом мышцы поясницы не должны быть сильно напряжены.
Ходьба вперед спиной. Такое физическое упражнение способствует укреплению мышц спины и ягодиц. Для того чтобы добиться наилучшего результата соблюдайте следующие приемы: при ходьбе нужно держать спину прямо, без наклона вперед, руки поставить на пояс и втянуть живот. В целях безопасности, при такой ходьбе лучше выбрать ровную дорожку или лужайку, без выбоин и кочек.

Конечно, можно избрать для себя один вид ходьбы, но большую пользу своему организму вы принесете, чередуя все перечисленные выше приемы через 2-3 минуты, постепенно увеличивая промежуток времен для каждого вида до 5-7 минут.

Не стоит забывать о том, чтобы получать пользу от ходьбы необходимо правильно держаться. То есть когда вы шагаете, смотрите перед собой примерно на пару метров, руки должны быть расслаблены, движения свободные направленные вперед и назад. Живот втяните, но дыхание при этом должно быть свободным, голову держите прямо, а плечи опущенными, напрягите пресс и подтяните ягодицы, ногу «перекатывайте» с пятки на носок, такое положение тела при ходьбе способствует сжиганию большего количества калорий и, к тому же, не травмирует позвоночник.

Во время движения, при оздоровительной ходьбе, лучше молчать, это поможет не сбить дыхание. Важным условием эффективности прогулок является правильное дыхание. Дышать надо ритмично через нос, согласуя дыхание с ритмом движения. Во всех случаях тренировки ходьбой при повышении нагрузки следует избегать одышки и стараться не прекращать дыхания носом. При быстром темпе, если воздух чистый, дышать нужно носом и ртом одновременно. Если воздух загрязнен, большая запыленность, а также при сильном морозе и ветре — вдыхать носом, а выдыхать через каждые 3—4 шага ртом. При ходьбе обязательно нужно контролировать сердечный ритм, то есть небольшая отдышка допустима, а вот если вы задыхаетесь, лучше умерить темп.

Максимальное значение «частоты сердечных сокращений» можно определить по формуле:
220 – ваш возраст – 50 = верхняя граница
Например: 220 – 30 – 50 = 140 , при такой нагрузке – максимальная польза.

У ходьбы есть множество неоспоримых плюсов, например: 30 минут прогулки на свежем воздухе, не только поможет избавиться от депрессии или тревожности, но и набраться сил перед рабочим днем.

источник

Adblock
detector