Меню

Бег на лыжах и позвоночник

Ходьба и бег на лыжах, польза, похудение

Зима – время, когда можно проявить спортивную фантазию и подобрать для себя новые интересные варианты физического развития. Ходьба и бег на лыжах помогут не только разнообразить досуг, но и существенно укрепить свое здоровье, оказав при этом положительное влияние на состояние мышц и фигуру в целом.

Ходьба и бег на лыжах: особенности спорта

Несмотря на видимую простоту лыжного спорта, здесь вам могут быть предложены различные варианты укрепления организма и его выносливости. Ходьба и бег – это лишь база действий, направленная на увеличение кардио нагрузки. К ним прибавляются спуски, повороты, подъемы, которые в свою очередь также различаются по принципу и темпу выполнения. Это дает вам возможность импровизировать и составлять индивидуальную программу физических тренировок на лыжне.

Неоспоримым преимуществом ходьбы и бега на лыжах является отсутствие интенсивной ударной нагрузки. При тех же манипуляциях на обычном грунте или асфальте, суставы вынуждены сопротивляться ей, но не все могут себе это позволить.

Так, людям с заболеваниями суставов и позвоночника, в том числе с выявленными серьезными патологиями в области опорно-двигательного аппарата, строго не рекомендуется заниматься бегом и прыжками. Альтернативой в данном случае становится бег на лыжах, потому что он смягчает нагрузку на суставы и может выполняться с меньшей интенсивностью, то есть тренировки корректируются непосредственно под лыжника с особенностями здоровья.

Но, вы должны помнить, что есть категории людей, которым перед тренировкой обязательно нужно проконсультироваться со своим лечащим врачом:

  • инвалиды с тяжелыми формами заболеваний;
  • люди с патологиями опорно-двигательного аппарата, в том числе возрастного характера;
  • дети младше 10-13 лет и взрослые старше 50-ти;
  • люди с отклонениями в работе дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
  • беременные женщины;
  • люди с ослабленным иммунитетом и реактивным откликом кожи на солнечный свет.

В последнем случае речь идет о тех, кто хотел бы отправиться на горнолыжный курорт или покататься на лыжах в яркую солнечную погоду, но обычно избегает солнца из-за особенностей кожи, ее аллергичности или недостатка защитного меланина. Помните, что зимнее солнце, которое отражается от снежного наста, обладает сильнейшими проникающими способностями!

При соблюдении всех осторожностей, ходьба и бег на лыжах могут стать для вас настоящим зимним чудом, как для физического здоровья, так и для душевного. Чего стоят одни только зимние пейзажи и морозный воздух, которые невольно освежают сознание и подбадривают на свершение своих великих целей.

Для плодотворных тренировок вам понадобится:

  • время – три раза в неделю, как минимум, по одному часу;
  • теплая одежда: носки, шапка, специальная куртка;
  • хорошие лыжи и палки – современный инвентарь делает спорт еще более продуктивным;
  • средства первой помощи, если выезжаете на местность (спирт или жир для растирания обморожений, горячий чай в термосе, чтобы согреться и т. п.);
  • хороший инструктор, если вы новичок.

Безопасность прежде всего, поэтому начинать первые тренировки стоит на специальных стадионах, а на дикую местность выезжать только в сопровождении опытных групп и инструктора.

Польза лыжной ходьбы и бега

1. Всестороннее закаливание организма. Солнечный свет, прохладный воздух, зимняя свежесть, чистота загородной среды и активная физическая работа – идеальная комбинация для укрепления здоровья и повышения иммунитета. При регулярных занятиях вы становитесь менее чувствительны к сезонным заболеваниям и легче переносите прочие недуги. Мягкое воздействие на суставы при ходьбе и беге на лыжах закаляет их и укрепляет, увеличивая возможную амплитуду вращения, делая ваши движения точнее и легче.

2. Интенсивная смена положения рук и ног, чередование спусков и подъемов, темпов скорости способствует ускорению кровообращения. Сердечная мышца приспосабливается к нагрузке и начинает работать экономичнее, затрачивая меньше поступающего в кровь кислорода и тем самым повышая вашу выносливость. Лыжная ходьба и бег, благодаря этому, является отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

3. Из-за активного кровоснабжения мышечных тканей, волокна мышц тщательно прорабатываются и нарастают, формируя рельеф тела и повышая уровень силовых возможностей. Впоследствии это позволит вам увеличить среднюю нагрузку во время тренировки.

4. Во время лыжной ходьбы и бега ускоряется обмен веществ, что способствует жиросжигающему эффекту.

5. Увеличивается объем легких, улучшаются процессы снабжения тканей кислородом, благодаря чему возрастает степень окислительных реакций в организме, и телом активнее выделяются продукты переработки и вредные вещества. Происходит это и вместе с активным выдыханием.

6. Стараясь подстроиться под лыжню, сохраняя равновесие, вы координируете работу своего вестибулярного аппарата, повышаете уровень ловкости и внимания. Обзор зрения увеличивается за счет необходимости постоянно следить за трассой и подбирать необходимые движения.

Какие мышцы прорабатывает ходьба и бег на лыжах

Для наибольшего эффекта в проработке мышц лучше всего использовать комбинацию основных стилей ходьбы и бега на лыжах: коньковый, традиционный и классический. Особенно активно укрепляются мышцы рук, в том числе кистей, плечевой пояс, так как на некоторых участках вы, буквально, переносите весь свой вес на одних только руках. Благодаря ритмичному движению ног, быстро работают мышцы голеней, передняя и задняя часть бедер.

Чтобы усилить нагрузку на внутреннюю часть бедра и ягодицы, поясницу и спину, не забывайте выполнять подъемы в гору и шаговые спуски без скольжения. Чем чаще вы будете чередовать спуски и подъемы, тем активнее будут прорабатываться мышцы и формироваться рельеф.

Ходьба и бег на лыжах отлично подходит для формирования крупных мышц груди, рук, бедер и ягодиц. Конечно, во время тренировок задействованы и другие группы мышц. Они поддерживаются в тонусе на протяжении всего времени тренировки и после нее.

Похудение на лыжне

Для снижения веса бег и ходьба на лыжах имеет два главных преимущества.

1. Активный процесс жиросжигания в сочетании с укреплением здоровья и повышением выносливости.
2. Быстрая и глубокая проработка мышц.

Во время тренировок на лыжне, за один час, вы можете сжечь до шестисот калорий! Это возможно благодаря сильному ускорению обмена веществ и улучшенному кровоснабжению всех тканей организма. Если при этом вы будете регулярно чередовать степень интенсивности занятий и соблюдать режим питания, то ошеломляющие результаты не заставят себя ждать.

Благодаря тому, что вы не только сжигаете жиры, но и работаете над мышцами на лыжне, вам удается избежать таких неприятных последствий, как отвисание кожи и потерю привлекательных изгибов тела, что обычно происходит при простом похудении без физических нагрузок.

Несколько правил для того, чтобы ходьба и бег на лыжах стали эффективными методами похудения:

  • занятия должны проходить не менее трех раз в неделю;
  • длительность занятия – не менее часа, но не более двух, если вы еще не чувствуете себя уверенно на лыжне и тратите много энергии;
  • за два часа до тренировок поешьте — это необходимо для поддержания теплообмена в организме;
  • после тренировки позвольте себе низкокалорийный перекус, а спустя два часа после тренировки поешьте полноценно;
  • обязательно приобретите правильную одежду и снаряжение, чтобы вас ничто не отвлекало от занятий и не составляло угрозу для вашего здоровья;
  • для увеличения жиросжигающего эффекта используйте кремы корректоры, которые нужно нанести до тренировки, но применяйте составы без согревающего или охлаждающего эффекта;
  • горячий сахар или маленький кусочек горького шоколада поможет еще сильнее ускорить обмен веществ во время тренировки, но к этому средству лучше прибегнуть, как минимум, за полчаса до конца занятий.

источник

Бег на лыжах: правильные техники, польза тренировок, расход калорий

Бег на лыжах является эффективным средством улучшения здоровья и повышения жизненного тонуса. Тренировки способствуют выработке гормонов и ферментов, укреплению иммунитета, ускорению обмена веществ, нормализации функционирования органов и систем организма. Во время лыжного бега происходит расходование большого количества энергии, что позволяет использовать его в качества действенного способа избавления от жировых отложений во всём теле. Чтобы занятия приносили максимальную пользу, необходимо придерживаться правильной техники и соблюдать программу тренировок.

Бег на лыжах — что нужно знать

Основным преимуществом лыжного бега перед другими видами спорта является отсутствие ударных осевых нагрузок на суставы ног и рук. Такая особенность тренировок позволяет поддерживать высокий уровень физической активности даже людям, имеющим заболевания опорно-двигательного аппарата.

Бег на лыжах нагружает все крупные мышечные группы:

  • бёдра;
  • ягодицы;
  • пресс;
  • мышцы спины (широчайшие, ромбовидные, трапециевидные);
  • мышцы груди;
  • мышцы плечевого пояса (дельтовидные, трицепс, бицепс).

Следует иметь в виду, что различные техники осуществления бега способны изменять акцент нагрузки на конкретные участки туловища. Так, при подъёме и во время спринта повышается нагрузка на мышцы спины и рук. Спуски характеризуются повышенной работой мышц бёдер и ягодиц. Мышцы работают при беге на лыжах равномерно, если двигаться коньком по равнине средним темпом (около 10 км в час).

Дыхание и пульс

Спортивные врачи настоятельно рекомендуют во время бега на лыжах вдыхать воздух через нос, а выдыхать через рот. Такая техника помогает избегать переохлаждения гортани и лёгких, снизит риск развития простудных заболеваний. Однако на практике осуществлять эти рекомендации при интенсивных занятиях (скорость выше 15 км в час) практически невозможно. Поэтому заниматься в высоком темпе следует при температуре воздуха не ниже -5°C.

Правильное дыхание должно быть равномерным и осуществляться с помощью живота.

Новичкам во время тренировок важно следить за пульсом. Безопасным и эффективным считается бег на лыжах в диапазоне сердечных сокращений от 120 до 160 ударов в минуту. Индивидуальное значение пульса можно высчитать по формуле: 220 минус вес тела.

Экипировка

Выбор лыж и палок

Критерии выбора лыж для конькового и классического бега различны. Длина лыж для конькового бега должна быть на 10–15 см длиннее роста человека. Для классического хода необходимо использовать лыжи на 25–30 см больше роста лыжника.

Жёсткость лыж необходимо выбирать исходя из собственного веса. Крупным людям (более 75–80 кг) целесообразно использовать лыжи средней или повышенной жёсткости.

Правила подбора беговых лыж для конькового и классического хода различны. Беговые лыжи для конькового хода должны быть на 10–15 см длиннее роста лыжника, а жёсткость лыж должна соответствовать весу лыжника. Длина лыж для классического хода, как правило, на 25–30 см больше роста лыжника.

Палки для классического стиля должны быть на 25–30 см ниже роста лыжника и находиться примерно на уровне плеча или чуть ниже. Палки для конькового стиля могут быть на 10 см длиннее палок для классического лыжного бега.

Таблица: подбор длины палок

Виды стилей бега на лыжах

Новичкам, которые только приступают к тренировкам, рекомендуется бегать на лыжах классическим ходом.

Выделяют три его разновидности:

  1. Классический бесшажный. Скольжение осуществляется преимущественно за счёт отталкивания от снега палками. Помогает движению быстрое распрямление корпуса в такт движения руками. Целесообразно использовать на равнине или пологом спуске.
  2. Классический одношажный. Отталкивание происходит палками и одной ногой. Эффективно применять на протоптанной лыжне на равнине и пологих подъёмах.
  3. Классический попеременный. Выполняется поочерёдным выходом правой ноги и левой руки, левой руки и правой ноги. Действенно использовать во время подъёмов.

После ознакомления с классическим стилем езды на лыжах можно приступать к освоению конькового хода. Выделяют две основных его разновидности:

  1. Коньковый ход под одну ногу. Эффективен, когда необходимо набрать большую скорость и при подъёме. Техника езды выглядит так: опорная нога выбрасывается вперёд и вбок с одновременным отталкиванием палками. Корпус в момент отталкивания должен быть наклонён вперёд — в момент толчка туловище распрямляется.
  2. Коньковый ход под две ноги. Целесообразно использовать на равнине, во время спусков и для передвижения на пологих подъёмах. Отталкиваться от снега в таком стиле следует под две ноги, стараясь увеличить момент скольжения как можно дольше.

Для коньковой езды рекомендуется использовать лыжи, обладающие более высокой жёсткостью, чем для классического хода.

Сколько калорий можно сжечь

Расход калорий зависит от большого количества факторов, важнейшими из которых являются вес, уровень метаболизма, возраст, состояние здоровья, интенсивность тренировки. Существенное влияние на энергозатраты имеют техника бега и уровень спортивной подготовки человека — новички тратят энергии на 20–30% больше, чем опытные бегуны на лыжах.

Примерные величины расхода калорий выглядят так:

  • спокойный бег на лыжах по накатанной лыжне (скорость не более 10 км/ч) — 700–800 ккал;
  • скоростной спуск — 400–500 ккал;
  • ходьба по равнине со скоростью 5–7 км/ч — 600–700 ккал;
  • бег по нераскатанной трассе со скоростью 15–20 км/ч — 900–1200 ккал.

Людям, начавшим использовать бег на лыжах для похудения, следует иметь в виду, что локальное жиросжигание недостижимо: убрать жир с определённого участка тела, не избавившись от него в других частях туловища, не получится. В связи с этим основной упор следует делать не на поиск эффективных стилей и методик, а на соблюдение техники и режима тренировок и питания.

Новичкам для похудения эффективно использовать классический бег на лыжах в низкоинтенсивном стиле (до 7 км/ч) продолжительностью от 45 до 60 минут в день.

Противопоказания к бегу на лыжах

Основным противопоказанием к лыжному бегу является наличие инфекционных, в том числе и простудных заболеваний. Приступать к тренировкам допускается не ранее, чем через 10 дней после полного выздоровления.

От бега на лыжах следует отказаться людям:

  • имеющим тяжёлые заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • в период восстановления после операций, ожогов, переломов и других травм, на срок, установленный лечащим врачом;
  • страдающим заболеваниями органов дыхания;
  • с нарушениями функции печени и почек.

Людям, имеющим заболевания суставов, осуществлять бег на лыжах допускается только после консультации с врачом.

Новичкам противопоказано использовать длительные высокоинтенсивные тренировки в первые 3–4 недели занятий. Это может нанести вред неподготовленному организму, нарушить работу сердечно-сосудистой системы.

Как научиться бегать на лыжах: от теории к практике

Чтобы бег на лыжах принёс максимальную пользу для всего организма, тренироваться необходимо с учётом специальных техник. Важно знать и применять правильные способы торможения, уметь грамотно преодолевать подъёмы, осуществлять спуски и повороты. Для формирования правильной техники лыжного бега первые занятия рекомендуется выполнять в компании с более опытным лыжником.

Способы торможения

Торможение используется во время бега на лыжах в тех ситуациях, когда необходимо снизить скорость во время спуска или быстро остановиться на спуске или равнине.

Существуют пять основных способов торможения:

  1. Полуплугом. Осуществляется путём переноса веса тела на переднюю лыжу с одновременным отводом в сторону пятки задней лыжи. Уровень торможения будет зависеть от угла отведения тормозящей лыжи в сторону. Способ целесообразно применять на небольшой скорости.
  2. Плугом. Выполняется путём одновременного плавного разведения пяток обеих ног в стороны и постановки лыж на внутренние рёбра. Вес тела должен быть распределён равномерно на каждую ногу. Эффективность торможения определяется углом разведения лыж.
  3. Соскальзыванием. Производится постановкой лыж поперёк склона, делая упор в поверхность верхними кантами. Такой вид действенно использовать на крутых спусках.
  4. Палками. Производится прижиманием палок к снегу. Способ торможение имеет низкую эффективность и применяется лишь в ситуациях, когда нет возможности снизить скорость иначе.
  5. Управляемым падением. Целесообразно использовать в крайних случаях. Осуществляется путём приседания и падения набок. Палки в этот момент должны быть развёрнуты штырями назад.

Преодоление подъёмов

Использование правильной техники подъёма на склонах помогает избежать травм и сохранить силы для продолжения тренировки.

  • Ёлочкой. Эффективно использовать во время преодоления крутых склонов. Осуществляется путём разведения носков и постановкой лыж на ребро.
  • Беговым шагом. Целесообразно осуществлять на склонах средней крутизны. Выполняется подъём маховыми попеременными движениями ног в позиции полуприсед. Руки двигаются синхронно (правая рука с левой ногой и наоборот).
  • Подъём ступающим шагом. Производится поочерёдными выпадами правой и левой ноги вперёд с энергичным отталкиванием палками. Этот способ эффективен во время крутых подъёмов при плохом скольжении.
  • Полуёлочкой. Действенно использовать при перемещении по склону наискось. Суть техники состоит в том, что верхняя лыжа должна скользить прямо по направлению движения, а нижняя разворачиваться носком в сторону и становиться на внутреннее ребро.
  • Лесенкой. Подъём начинается с разворота лыж поперёк к склону, постановки их на ребро. Перемещение ног выполняется с уверенной опорой на лыжные палки. Способ целесообразно использовать во время очень крутых подъёмов.

Спуски

Техника спуска зависит от крутизны уклона и уровня спортивной и профессиональной подготовки лыжника. Новичкам для отработки навыков езды рекомендуется использовать небольшие склоны (не более 30 градусов).

Самая эффективная методика спуска на достаточно крутых склонах — боковое скольжение. Оно даёт возможность контролировать скорость движения, предупреждать падение и травмирование. Начинать спуск следует с разворота лыж поперёк склона и их медленной раскантовки. Когда лыжи начнут проскальзывать вниз, поддерживать требуемую скорость движения величиной раскантовки.

Во время спуска не требующего замедления скорости важно сохранять правильное положение корпуса — ноги чуть согнуты в коленном суставе, туловище немного наклонено вперёд, лыжные палки отведены назад параллельно позвоночному столбу и прижаты руками к телу.

Повороты

Техника изменения направления движения во время спуска с уклона определяется исходя из того, какие задачи стоят перед лыжником, скорости скольжения, качества снега и большого количества других факторов.

Выделяют две основных техники поворотов:

  1. Переступанием (с внутренней лыжи). Позволяет изменить направление движение не теряя скорости. Широко используется как новичками, так и профессиональными лыжниками во время тренировок и соревнований. Техника выполнения выглядит так: во время спуска человек переносит массу корпуса на наружную лыжу, а внутреннюю лыжу отводит носком в сторону и, перенося на неё вес тела, энергично отталкивается наружной лыжей, предварительно закантовывая её на внутреннее ребро. Далее наружная лыжа стремительно подводится к внутренней. Угол поворота определяется количеством переступаний.
  2. Плугом. Используется во время спусков с небольших уклонов при мягком и неглубоком снеге. Техника поворота выглядит так: поставив внешнюю лыжу на внутреннее ребро и немного выводя её вперёд, следует перенести на неё вес корпуса. Лыжник осуществляет движение по дуге поворота, пока сохраняется принятое положение. Контроль радиуса поворота осуществляется величиной постановки лыжи на ребро и уровнем отведения пятки.

Существуют также повороты: из упора, на параллельных лыжах, ножницами. Однако данные техники больше подходят людям, которые уже умеют хорошо кататься на лыжах.

Программа тренировок для начинающих

План занятий составляется исходя из того, какие задачи стоят перед лыжником. Для новичков, использующих лыжный бег для похудения, укрепления мышц и улучшения общего состояния здоровья, подойдёт тренировочная программа, рассчитанная на 3 месяца. Бег на лыжах в этой схеме будет использован в качестве единственного средства физической нагрузки.

Таблица: план тренировок по неделям

Период Тренировочные дни Продолжительность занятия Используемые техники
1 неделя Понедельник, четверг 30 минут Классический одношажный ход
2 неделя Вторник, четверг, суббота 35 минут Классический попеременный ход
3 неделя Среда, пятница, воскресенье 35 минут Классический бесшажный ход
4 неделя Понедельник, вторник, пятница 40 минут Классический одношажный ход + коньковый ход под одну ногу
5 неделя Понедельник, среда, четверг, суббота 45 минут Классический попеременный ход + коньковый ход под одну ногу
6 неделя Понедельник, среда, пятница, воскресенье 45 минут Классический бесшажный ход + коньковый ход под одну ногу
7 неделя Вторник, среда, пятница, суббота 50 минут Классический одношажный ход + коньковый ход под одну ногу две ноги
8 неделя Понедельник, вторник, четверг, пятница, воскресенье 60 минут Классический попеременный ход + коньковый ход под две ноги
9 неделя Вторник, среда, четверг, суббота, воскресенье 65 минут Классический бесшажный ход + коньковый ход под две ноги
10 неделя Понедельник, вторник, среда, пятница, суббота 70 минут Классический одношажный ход + коньковый ход под одну ногу + отработка спусков и подъёмов
11 неделя Понедельник, вторник, среда, пятница, суббота, воскресенье 75 минут Классический попеременный ход + коньковый ход под две ноги + отработка спусков и подъёмов
12 неделя Вторник, среда, четверг, суббота, воскресенье 80 минут Классический бесшажный ход + коньковый ход под две ноги + отработка спусков и подъёмов

Следует иметь в виду, что этот план лишь демонстрирует принцип повышения нагрузок, заключающийся в увеличении продолжительности и частоты занятий с ростом уровня тренированности лыжника. Составлять индивидуальную программу тренировок необходимо с учётом возраста, целей занятий, образа жизни, состояния здоровья и большого количества других факторов. Для разработки персональной схемы рекомендуется обратиться к инструктору по лыжному бегу.

Бег на лыжах способен стать хорошим средством похудения, улучшения здоровья и повышения общего качества жизни. Однако начинающим лыжникам следует иметь в виду, что для достижения поставленных целей одних тренировок недостаточно. Занятия должны сопровождаться приведением в норму рациона, отказом от вредных привычек, формированием режима сна и активности.

источник

Лыжная ходьба как лечебная физкультура для спины

Заболевания, связанные со спиной, встречаются довольно часто, особенно у молодой и зрелой возрастной категории. Например, если ребенка с раннего возраста не приучить правильно держать осанку, искривление позвоночника встречается в 74% случаев. У взрослых проблемы с позвоночником вызваны сидячим образом жизни, который, к сожалению, характерен для подавляющего большинства работающих.

Позвоночник у взрослого человека формируется вплоть до 25 лет и в этот период нужно быть очень внимательным, чтобы в дальнейшем избежать проблем, связанных с позвоночным столбом. Если уже есть проблемы с позвоночником, то в ряде случаев их можно решить несколькими путями:

— Регулярно заниматься лечебной физкультурой. Методик для поддерживания здоровья спины очень много, среди которых можно выделить занятия на тренажерах, лечебный массаж, лыжи и др.

— Хирургическое вмешательство. Если проблема имеет острый характер и не может быть решена поддерживающими методами, остается обратиться к оперативному вмешательству.

Лыжная ходьба как вариант лечебной физкультуры, доступная каждому

Мириться с проблемами здоровья не стоит, всегда есть вариант, позволяющий облегчить жизнь. Другое дело – нежелание это делать. Хирургическое вмешательство несет большую угрозу здоровья. Даже при современных достижениях медицины застраховаться от ошибки хирурга сложно. История знает немало случаев неудачных операций на спине, после которых пациентам приходится всю жизнь оставаться в инвалидном кресле.

А вот регулярная поддержка спины за счет лечебной физкультуры безопасна и надолго избавит от болей и дискомфорта в области спины. Когда мы слышим такое понятие как «лечебная физкультура», сразу представляет перечень скучных упражнений, которые нужно делать изо дня в день. Следовать этому может только волевой человек. Но современный человек слаб, и рутина быстро надоедает, поэтому можно рассмотреть другие варианты лечебной физкультуры, более интересные, но не менее полезные.

Лыжная ходьба – зимний вариант отдыха, который станет хорошим методом профилактики и поддержки для спины.

Как нельзя кататься при больной спине?

Для начала важно уточнить моменты, на которые следует обратить внимание во время катания при больной спине. Горнолыжные виды спорта считаются одними из травмоопасных в мире. Спуск с горы является опасным даже для опытного спортсмена при условии хорошей амортизации ногами и умении балансировать. При этом повышается вероятность падений и повреждений позвоночника. Все эти опасности касаются экстремальных видов горнолыжного спорта: сноубординг, спуск с гор, прыжки на лыжах.

Эти виды спорта относятся к профессиональным и для любителей могут быть смертельно опасными, тем более для тех, кто имеет заболевания спины.

Как нужно кататься при больной спине?

Выбор физической нагрузки для человека с болями в спине – ходьба на лыжах. Это единственный и наиболее безопасный, после плаванья, вид спорта при таком заболевании. Поэтому летом нужно посещать пляжные курорты, а зимой – горнолыжные (с пологими спусками).

Для тренировок на лыжах нужна соответствующая экипировка. Кроме самих лыж, которые можно изучить и сравнить по цене на сайте http://priceok.ru/, понадобятся следующее снаряжение:

Костюм для катания. Он должен соответствовать требованиям зимней одежды, то есть быть теплым и устойчивым перед ветром. Отличное дополнение к лыжному костюму термобелье, которое надолго сохранит тепло, что очень важно для больной спины, переохлаждение которой может усугубить ситуацию.

Перчатки. Они должны быть водонепромокаемыми, чтобы избежать контакта с холодным или мокрым снегом.

Маска. Для лыжной ходьбы понадобиться специальная маска, которая защищает от солнца.

Лыжная ходьба усиливает приток крови, стимулирует работу сердца и легких, тренирует мышцы всего тела. Во время преодоления снежных покровов, хорошо задействованы мышцы кора, поясницы, ног и рук. При этом нагрузка распределяется равномерно и мышцы прокачиваются в умеренной нагрузке. Спина задействована постоянно, но при этом не испытывает большого дискомфорта. Такие регулярные тренировки способствуют укреплению поясничного отдела мышц, которые отвечают за поддержку позвоночника. Чем лучше прокачаны мышцы спины, тем проще позвоночнику.

Лыжи дают довольно мягкую нагрузку на позвоночник, риск травмироваться минимальный. При лыжной ходьбе человек не чувствует сильного напряжения, но при этом спина все время задействована. Если не кататься при острой боли, то постепенно можно добиться хорошей прокачки мышц и расслабления поясничного отдела. После каждой тренировки мышц желательно проделывать несложное упражнение – гиперэкстензию (прямую и обратную). Любой спортивный зал имеет тренажер для этого упражнения. В крайнем случае, можно сделать его с положения лежа на животе, отрывая от пола корпус, держа руки за головой. Нужно сделать несколько подходов по 20-30 повторений и спина после лыжной ходьбы не будет болеть.

Бег и прыжки нужно исключить, так как во время приземления происходит осевая сдавливающая нагрузка на позвонки, что чревато осложнениями.

Заканчивать тренировку рекомендуется теплой ванной для полного расслабления мышц и восстановления после утомительной прогулки. Такие несложные способы активного отдыха позволяют заниматься спортом и поддерживать здоровье спины. Даже при таком серьезном недуге как заболевание спины можно заниматься горнолыжным спортом и всегда быть в тонусе, выбирая при этом безопасные направления.

источник

Как бег может улучшить состояние позвоночника и суставов.

Проблемы с межпозвоночными дисками знакомы очень многим — остеохондроз, протрузии, грыжи. Эта статья о том, как легкий бег может замедлить разрушение дисков.

Межпозвоночный диск — это кольцо из хряща, внутри которого есть полужидкое вещество — пульпозное ядро. Такая конструкция обеспечивает отличную амортизацию при беге, ходьбе, прыжках. Жидкое ядро распределяет ударную нагрузку равномерно по стенкам хрящевого кольца, когда расплющивается под давлением. Вода — основное вещество, содержащееся в ядре. Воду в ядре удерживают специальны белки — протеогликаны, которые вырабатываются клетками, живущими в ядре — хондроцитами. Хрящевое кольцо также содержит много воды, от этого зависит его упругость и прочность.

Проблема заключается в том, что в межпозвоночных дисках нет кровеносных сосудов и обмен веществ осуществляется за счет диффузии. Важную роль в обмене веществ играет процесс сжатия межпозвоночного диска. Когда диск сжимается, то часть воды с продуктами жизнедеятельности клеток вытесняется в межклеточное пространство за пределы диска, а при разжатии вода и питательные вещества засасываются обратно (представьте, что Вы моете грязную губку в воде — процесс похожий). Таким образом обмен веществ межпозвоночного диска усиливается. Мы эволюционировали в условиях постоянного движения, поэтому такой механизм является оптимальным для нашего организма.

Современный человек слишком много сидит, это приводит к тому, что клетки не получают необходимое количество воды и питательных веществ, а также отравляются собственными продуктами распада — нет сжатия/разжатия. Работа клеток постепенно угнетается и в конечном итоге некоторая их часть погибает. Снижается выработка белков, удерживающих воду и диск постепенно «высыхает», теряя свойства упругости и прочности. Поэтому наклон, прыжок или поднятие небольшой тяжести может вызвать повреждение диска. Чрезмерная однотипная нагрузка (спорт) также приводит к ранним повреждениям межпозвоночных дисков.

Легкий бег — это та нагрузка, которая обеспечивает оптимальное сжатие и разжатие диска, улучшая его питание. Ударная нагрузка в момент приземления стопы сжимает диски, а в фазу полета диски разжимаются. Хорошее питание способствует формированию благоприятной среды для жизнедеятельности клеток межпозвоночного диска, выработки ими белков, удерживающих воду. Как следствие растет объем межпозвоночного диска и улучшается его прочность, снижается риск его повредить.

Свежее исследование 2017 года, подтверждающее данную теорию: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=28422125

Теперь о суставах. Суставные поверхности выстилают хрящи, в основном проблемы в суставах связаны именно с повреждением хрящевой ткани. Хрящи также не имеют кровеносных сосудов, поэтому их питание протекает медленно и при повреждениях они очень долго восстанавливаются.

Суставы заключены в суставные капсулы — они как герметичные сумки окружают сустав. Внутри этих капсул находится синовиальная жидкость. Эта жидкость выступает в качестве смазки для суставных поверхностей, уменьшая их трение друг о друга. Также она снабжает хрящи питательными веществами посредством диффузии. Сама же синовиальная жидкость вырабатывается клетками, расположенными на внутренней поверхности суставной сумки. Когда Вы двигаетесь, то циркуляция синовиальной жидкости усиливается, тем самым улучшается питание хряща. Клетки, которые вырабатывают эту жидкость, получают больше питания из-за возросшего кровотока в расположенных рядом тканях — это способствует увеличению выработки синовиальной жидкости, увеличению питательных веществ в ней. Как итог, хрящи становятся толще, крепче, снижается риск повредить их. Как Вы уже догадались, бег — это отличный способ обеспечить движение во всех суставах нижних конечностей 🙂

В заключение хочу отметить, что бег имеет помимо пользы ещё и массу противопоказаний (погуглите), например, избыточный вес даст чрезмерную нагрузку на суставы и позвоночник, поэтому худеть с помощью бега не только неэффективно, но и опасно. И конечно же не стоит бегать в острой фазе позвоночных заболеваний. Даже если у Вас нет выраженных проблем со здоровьем, прежде чем начать бегать изучите технику бега, подберите правильную обувь. Используйте интернет, книги, услуги тренера, чтобы получить от бега только пользу. Напомню, что под бегом я подразумеваю легкие пробежки трусцой, а не бег с высокой интенсивностью (спринт), спорт (марафон, триатлон, легкая атлетика) я также во внимание не беру! У некоторых людей даже медленный бег может вызывать значительный подъем давления и повышение пульса, в этом случае я рекомендую заниматься после консультации со специалистом или под его наблюдением!

источник

Adblock
detector