Меню

Базовые упражнения пилатес для позвоночника

ПИЛАТЕС: 19 упражнений для идеальной спины

Благоприятное воздействие от занятий пилатесом многие женщины начинают ощущать уже после трех—четырех недель регулярного выполнения упражнений. Конечно же многое индивидуально и будет зависеть от того, как часто вы занимаетесь.

Пилатес идеально подходит для вечерних тренировок, так как ваше тело уже разогрето после трудового дня. Утром тренировки потребуют больше времени на разминку. Я советую по утрам делать пробежку, оставляя на вечер практику пилатеса. Для большего расслабления используйте спокойную классическую музыку. Вам потребуется удобная, теплая, не стесняющая движений одежда. Лучше всего заниматься босиком.

Упражнения для красивой осанки

Частота тренировок зависит от вашего уровня физической подготовки. Советую реально оценить свои возможности и постепенно увеличивать нагрузку. Но чем чаще вы будете тренироваться, тем больше пользы извлечете для себя.

Сегодня представляем вам комплекс упражнений для идеальной осанки.

Упражнение 1

Стоя, ноги слегка согнуты в коленях, расстояние между стоп – ширина бедер, руки свободно опущены и прижаты к бедрам. На вдохе, вытягиваясь вверх, поднимите правую руку. Не поднимайте лопатки (насколько это возможно), держите расслабленными шею и плечи.

В конце движения разверните ладонь вовнутрь. На выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна, потянитесь рукой вверх и диагонально влево. Во время наклона левая рука скользит вниз – вдоль бедра. Наклон выполняйте строго в сторону – ни вперед, ни назад. Взгляд направляйте прямо перед собой – ни вниз, ни вверх. Продолжая выдох, не прекращайте тянуться вверх. Выдохните, сохраняя подтянутость живота, и медленно вернитесь в исходное положение, опустив руку. Повторите упражнение в другую сторону. Общее количество повторов – по 10 раз вправо и влево.

Упражнение 2

Стоя прямо, ноги на ширине бедер, вес тела равномерно распределен на обе ноги, колени слегка согнуты, руки выпрямлены перед собой на уровне плеч.

Вдохните, потянитесь макушкой вверх, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна, удерживая такое положение на протяжении всего упражнения.

Сохраняя естественное дыхание, выполните попеременные повороты корпуса вправо и влево. Каждый раз возвращайтесь в исходное положение.

Повторите упражнение 12 раз.

Во время поворотов сохраняйте в неподвижном положении ноги и таз; движения выполняются в поясничном отделе.

Упражнение 3

Станьте на четвереньки, колени разведены, стопы соединены друг с другом (верхняя часть стоп расположена на полу).

Медленно потяните спину; не поднимая головы и не отрывая от поверхности ладони, опустите ягодицы на пятки (ни в коем случае не садитесь между ног), округлите спину.

Для максимального растягивания позвоночника, вытягивайте руки вперед. Расслабьтесь и отдохните в этом положении, затем сделайте десять вдохов и выдохов.

На последнем выдохе медленно, выпрямляя позвонок за позвонком, вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине бедер и параллельны, шея вытянута и расслаблена, таз в нейтральном положении. Из исходного положения сделайте глубокий вдох.

На выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна, затем плавно подтяните к груди одну ногу, согнутую в колене.

Продолжая выдох, поднимите вторую ногу, согнув ее в колене. Вдохните и на выдохе верните на поверхность ногу, которую только что подняли, а затем, медленно, вторую ногу.

Повторите упражнение 10–12 раз, чередуя каждый раз правую и левую ноги.

На более продвинутом этапе поднимайте к груди оба колена одновременно, но не более чем на полметра от пола.

Повторяйте упражнение 10–12 раз.

Упражнение 5

Сидя, ноги выпрямлены перед собой и соединены вместе, передние части стоп максимально вытянуты вперед (насколько это возможно для вас).

На вдохе потянитесь макушкой вверх, выпрямляя и растягивая позвоночник. Вытяните руки перед собой на уровне плеч, ладони направлены вниз, лопатки опущены.

На выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна и выполните поворот корпуса вправо. Вдохните, вернитесь в исходное положение и потянитесь макушкой вверх.

На выдохе выполните поворот корпуса влево. Чередуйте повороты вправо и влево, общее количество – 12 раз.

При выполнении поворотов нижняя часть тела должна оставаться неподвижной; сохраняйте прямое положение спины в течение всего упражнения.

Упражнение 6

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы – на ширине бедер, параллельны друг другу. Руки вытянуты в стороны на уровне плеч, ладони направлены вверх.

Выполните вдох, на выдохе подтяните мышцы таза и живота. Медленно, контролируя положение тела (следите за тем, чтобы лопатки были плотно прижаты к полу) поверните колени влево, голову вправо, кисть правой руки ладонью вниз.

На вдохе, держа мышцы таза и живота подтянутыми, верните голову, колени и кисть в исходное положение.

Повторите упражнение 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 7

Лежа на животе (для комфорта положите под лоб небольшое свернутое полотенце), руки выпрямлены вдоль туловища, ладони направлены к бедрам, ноги вместе, носки вытянуты, шея выпрямлена.

Вдохните и потянитесь во всю длину своего тела. На выдохе напрягите мышцы живота, соедините лопатки и приподнимите над полом верхнюю часть тела. Пальцы выпрямлены.

Не откидывайте голову назад, взгляд все время направлен в пол. Прижимайте бедра друг к другу, стопы от поверхности не отрывать.

На вдохе потяните тело в длину – от макушки до кончиков пальцев на ногах. Выдохните и медленно опуститесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 8

Займите исходное положение предыдущего упражнения. Вдохните, потянитесь во всю длину своего тела. На выдохе напрягите мышцы живота и ягодиц и поднимите вверх левую ногу так, чтобы бедро и верхняя часть стопы были направлены строго вниз.

Задержитесь в этом положении на два счета и медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги.

Общее количество выполнения – 12 раз.

Упражнение 9

Оставайтесь в предыдущем исходном положении, но вытянув руки перед собой, ладони направлены вниз, для комфорта подложите под лоб небольшое свернутое полотенце.

Вдохните и растянитесь во всю длину своего тела. На выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна, напрягите ягодицы.

Сначала потяните, а затем приподнимите над полом правую руку, задержитесь в этом положении на 2 счета, вдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой.

Общее количество выполнения – 12 раз.

Не поворачивайте таз – держите оба тазобедренных сустава прижатыми к полу; сохраняйте в напряжении в течение всего упражнения мышцы ягодиц и пресса.

Упражнение 10

Сидя, ноги выпрямлены перед собой, стопы на расстоянии полуметра друг от друга. Выровняйте таз, убедившись, что сидите на седалищных буграх.

Выполните подготовительный вдох и потяните вверх туловище. Выдыхая, подтяните мышцы тазового дна вверх, а нижнюю часть живота – к позвоночнику.

Вытягиваясь вверх, наклоните туловище вперед и расслабьтесь в этом положении.

Выполните 10–12 вдохов и выдохов (в этом же положении), вдох направляйте в нижнюю часть грудной клетки.

Руки свободно расположены на щиколотках, шея вытянута (ни в коем случае не откидывайте голову назад), лопатки сомкнуты и расслаблены.

Выполнив заданное количество вдохов и выдохов, не расслабляйте мышцы тазового дна и низ живота, на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 11

Сидя, подтяните колени к груди, обхватите руками бедра под коленями, наклоните подбородок вперед. Вдохните, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна.

На вдохе выполните плавный перекат назад до плеч. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10 раз.

Чтобы усложнить движение, подтяните колени к груди и держитесь руками за щиколотки, стараясь приблизить пятки к ягодицам. Также при возвращении в исходное положение вы можете не опускать ноги на пол, а держать их на весу.

Упражнение 12

Сядьте прямо, согнув колени и поставив стопы на пол. Обхватите руками пятки и поднимите ноги вверх, широко (насколько это возможно для вас) разведя их в стороны и до конца выпрямляя колени.

Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов (5 вдохов и 5 глубоких выдохов).

После первого этапа выполнения, соедините ноги вместе и снова задержитесь в позе на 5 вдохов и 5 глубоких выдохов.

Затем расслабьтесь и повторите упражнение еще 3–5 раз.

В данном упражнении очень важно сохранять равновесие, прямое положение спины и держать в напряжении мышцы ягодиц и живота.

Упражнение 13

Сядьте на правое бедро, согнув колени. Обопритесь правой рукой о пол на расстоянии 15 см от корпуса, локоть не сгибайте. Левая рука свободно расположена на левом колене, ладонью вверх.

Сделайте вдох и, оттолкнувшись правой рукой, поднимите бедра, плечо должно находиться точно над запястьем. Одновременно вытяните левую руку вверх. Ваше тело должно напоминать букву «Т».

На выдохе разверните корпус вниз, опустите левую руку, как бы зачерпывая воду под собой. Вдохните, вернитесь в предыдущее положение и повторите упражнение 6–8 раз.

Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону (еще 6–8 раз).

Упражнение 14

Займите положение лежа на животе, ноги прямые и соединены, руки вытянуты перед собой, для комфорта положите под лоб небольшое свернутое полотенце.

На вдохе потянитесь всем телом, на выдохе подтяните мышцы живота и ягодиц.

Выполните плавный подъем рук вверх, вернитесь в исходное положение и сделайте плавный подъем ног вверх.

Снова вернитесь в исходное положение и одновременно поднимите вверх руки и ноги – это будет 1 повтор.

Повторите упражнение 8–10 раз.

Упражнение 15

Встаньте на колени, наклонитесь влево, опираясь ладонью о пол так, чтобы запястье было под плечевым суставом, правую руку заведите за голову.

Не сгибая левой руки, поднимите правую ногу до уровня бедра и выпрямите.

Не опуская бедра, выполните медленные поочередные движения ногой вперед-назад. Повторите упражнение 25 раз.

Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и выполните в другую сторону (еще 25 раз).

На протяжении всего выполнения упражнения держите в напряжении мышцы пресса и ягодиц, а спину абсолютно прямой.

Упражнение 16

Встаньте на четвереньки, руки прямые, расстояние между ладонями – ширина плеч. Ваше тело – от макушки до копчика – должно образовывать одну прямую линию.

Плавно отведите назад прямую правую ногу, передняя часть стопы касается пола.

Из предыдущего положения медленно поднимите правую ногу до уровня ягодиц и левую руку до уровня плеча.

Потяните ваше тело через ногу и руку и задержитесь в этом положении на 5 вдохов и 5 глубоких выдохов.

Почувствуйте растяжение позвоночника и мышц спины. Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще 3 раза.

Затем поменяйте положение рук и ног и повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 17

Лежа на животе, обопритесь на предплечья согнутых рук, ладони прижаты к полу, локти расположены строго под плечами.

Напрягите мышцы ног, ягодиц и живота и выполните поочередное сгибание ног в коленях. Во время выполнения старайтесь тянуться вверх и вперед, растягивая мышцы спины.

Общее количество повторений – от 50 до 100 раз.

Упражнение 18

Встаньте на колени, ноги соединены вместе, спина прямая, руки подняты вверх над головой и соединены между собой.

Из исходного положения выполните поочередное опускание ягодиц справа и слева от коленей (до полного касания пола).

Приседая, не задерживайтесь на полу, сразу же продолжайте упражнение в другую сторону. Общее количество повторений: на начальном этапе – от 30 до 50 раз, на продвинутом – 100 раз без передышки.

На протяжении выполнения всего упражнения держите спину прямо, стараясь растягивать мышцы вверх, за руками.

Упражнение 19

Сядьте прямо, максимально широко разведите ноги в стороны (насколько это возможно для вас). Правую руку поднимите вверх над головой, левой – обхватите большой палец левой ноги. Спина прямая, взгляд на левую руку.

Вдохните, подтяните ягодичные мышцы вперед-вверх, напрягите мышцы живота и на выдохе потянитесь правой рукой вверх-влево. Задержитесь в этом положении на 60 счетов.

Расслабьтесь, поменяйте положение рук и повторите упражнение в другую сторону.

На протяжении выполнения упражнения старайтесь держать спину прямо, а наклон выполнять строго в сторону, не заваливая туловище вперед или назад.опубликовано econet.ru.

Синтия Вейдер «Пилатес от А до Я»

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

источник

Пилатес для спины

Основной стержень нашего организма – позвоночник. И от того, насколько он здоров, зависит общее здоровье человека. Поддерживать позвоночник в нормальном состоянии позволяют околопозвоночные мышцы. Они проходят в несколько слоев и способствуют нормализации позвонков, начиная от шейного и заканчивая копчиком. Укрепить мышечный каркас, поддерживающий позвоночник, нормализовать осанку и стабилизировать общее состояние здоровья помогает пилатес для спины – комплекс упражнений, названный по имени его разработчика Джозефа Пилатеса.

Пилатес для здоровья позвоночника

Мышечная ткань, поддерживающая позвоночник разнообразна по структуре и функционированию. Многослойные поверхностные мышцы первого и второго слоев выполняют защитные и укрепляющие функции. Глубокие мышцы непосредственно держат позвоночник в прямом положении, что способствует нормальному кровообращению, следовательно – полноценному питанию всех тканей и органов человека.

Занятия пилатесом каждый день предотвращают нарушения в позвоночнике, способствуют его укреплению и профилактике любых заболеваний костно-мышечных тканей. Если же уже имеются патологии в позвоночнике, вызванные разными причинами:

  1. Травмами.
  2. Операциями.
  3. Сколиозом.
  4. Иными заболеваниями костной ткани.

То пилатес – основа восстановления здоровья позвоночника и всего организма. Делая ежедневно нехитрые упражнения, каждый оказывает неоценимую помощь своему организму в плане профилактики и избавления от заболеваний разной этиологии всех систем организма. Упражнения рассчитаны на любые категории:

  1. По гендерному признаку.
  2. Возрасту.
  3. С различными заболеваниями.
  4. С разными формами патологий позвоночника.

Внимание! Противопоказаний к пилатесу практически нет, единственное, если идет обострение какого-либо хронического заболевания или восстановительный период после операции или травмы.

Основополагающие принципы пилатеса

Пилатес помогает стабилизировать так называемый мышечный корсет тела, который держит позвоночник в нужном положении, способствуя его качественному и полноценному функционированию.

Существует несколько правил пилатеса:

  1. Движения плавные и спокойные.
  2. Не надо делать резких движений.
  3. Достичь полного расслабления.
  4. Правильно дышать.
  5. Концентрироваться на выполнении.
  6. Чувствовать свое тело.
  7. Контролировать работу той или иной группы мышц.
  8. Регулярность, систематичность.
  9. Попытаться гармонизировать работу мозга и мышц.

Польза пилатеса для спины и позвоночника

Когда позвонки находятся в правильном положении, то не вызывают болей и дискомфорта, как это обычно бывает при развитии любой патологии в организме, особенно связанный с возрастом. Пилатесом сохраняется молодость тела и позвоночника. Упругие мышцы в тонусе помогают уверенно и безболе6зненно сгибаться и разгибаться, не чувствовать дискомфорта в области поясницы, шеи, других участков позвоночника. Ежедневно выполняя упражнения пилатеса, не возникает необходимости применять крема, мази и другие медицинские препараты и методики от радикулитов, остеохондроза и иных распространенных заболеваний, вызывающих болевые ощущения в позвоночнике. При такой гимнастике вся нагрузка распространяется равномерно, не перегружая отдельные группы мышц.

Простые упражнения пилатеса требуют концентрации внимания и погружение в состояние выполнения физических действий. Не стоит думать о негативном во время занятий пилатесом, все внимание должно быть сосредоточено на работе мышц и организма в целом. Установка – на позитивное решение проблем с позвоночником.

Пилатес отличается разнообразным подходом к выполнению упражнений. Его легко можно выполнять на полу – без дополнительных предметов и тренажеров. Также можно использовать дополнительный спортивный инвентарь:

В любом исполнении главным принципом является слаженность и гармонизация тела, получение удовольствия от самого процесса.

Подбираем лучшие упражнения

Подобрать лучшие упражнения можно при помощи врача или самостоятельно – в зависимости от того:

  1. Какой отдел позвоночника беспокоит.
  2. Насколько интенсивна боль в позвоночнике.
  3. Каков возраст человека.
  4. Какие хронические заболевания есть у него.

Руководствуясь своим физическим самочувствием, определяется характер упражнений на те или иные группы мышц, тренировка которых позволит эффективно справиться с существующими патологиями или дискомфортом в области позвоночника и спины.

Важно! При выборе упражнений важно, чтобы были задействованы те мышечные группы, которые помогут избавиться от болей и иных дискомфортных состояний в области позвоночника.

Если болит спина

При болях в спине надо обратиться к врачу, который определит причины данных болей. Ведь, это не обязательно боли в позвоночнике. Данные симптомы могут возникать при любых заболеваниях, как внутренних органов, так и различных систем организма. После постановки диагноза в клинических условиях будет понятно, насколько эффективен пилатес в избавлении от недуга и над какими конкретно группами мышц целесообразно работать. Также врач может назначить определенные упражнения в профилактических целях.

Лучшие упражнения для спины и позвоночника

Цель занятий – растянуть позвоночник и укрепить околопозвонковую мышечную ткань. Эти действия будут способствовать лучшему кровообращению межпозвонковых тканей и питанию костей позвоночника, улучшению кровоснабжения каждой клетки мышечного каркаса и позвонковых тканей.

Лучшими и самыми простыми считаются упражнения сидя, стоя на коленях, также лежа на животе и спине.

Самые лучшие и популярные из них:

  1. Поднимаем корпус и ноги под углом 45 градусов, руки при этом тянем вперед. Пытаемся в таком положении находиться 3-5 секунд, затем ложимся на пол и расслабляемся. Все физические действия стоит производить на выдохе, без задержки дыхания. Такое упражнение надо повторить 3-5 раз, затем со временем стоит увеличить количество подъемов, если это не вызывает дополнительного дискомфорта.
  2. Ложимся на спину и максимально притягиваем к себе поочередно ноги. Они должны быть прямыми, носок вытянут. Делаем упражнение 3-5 раз – на выдохе, вдох производим в исходном положении. При появлении неприятных ощущений стоит прекратить занятия.
  3. На животе поднимаем чуть вверх ноги и руки в вытянутом положении, пытаемся тянуться в течение 4-5 секунд. Повторяем 3-5 раз — для начинающих.
  4. Лежа на животе поднимаем корпус на руках, вытягиваем шею, приподняв подбородок. Делаем 5-6 раз.

Всем известны основные комплексы пилатеса:

  1. Ножницы – разведение прямых ног в стороны, лежа на спине.
  2. Велосипед – круговые вращения ногами, лежа на спине.
  3. Прижимание ног к груди – одновременное или поочередное.
  4. Прогибание позвоночника стоя на коленях – вогнуть, затем выгнуть.
  5. Березка – поднятие ног вертикально, придерживая тазовую часть руками.
  6. Плавание – лежа на животе по очереди поднимайте руки и ноги, как будто плывете.

В комплекс упражнений могут войти несколько упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины и сделать гибче позвоночник:

  1. Положение — на спине — поднимаем одну ногу под углом 20%, вторую притягиваем к себе. При этом приподнимаем корпус, делаем упражнение на выдохе — по 4 подхода. Со временем можно увеличить количество подходов.
  2. На спине — поднимаем ноги под 90%, опускаем. Затем прижимаем колени к груди. Лопатки не отрываем от поверхности. Делаем 5 подходов.
  3. На животе — приподнимаемся на локтях и поочередно поднимаем прямые ноги — 5-6 раз одной и столько же другой.
  4. На коленях — поднимаем максимально высоко ноги поочередно. Пытаемся зафиксировать ногу в высшей точке. Взмахи и фиксации — 7-8 раз каждой ногой поочередно.
  5. На коленях — делаем круговые вращения тазовой части — по часовой и против часовой стрелки.

Важно! Правильно проделанный комплекс поможет обрести бодрость на целый день.

Комплекс для шеи и при шейном остеохондрозе

Шейный отдел отвечает за нормальное питание головного мозга и сосудистой системы головы. Поэтому при шейном остеохондрозе необходимо очищать кровеносные каналы, восстанавливать и стабилизировать работу воспаленных участков, чему будет способствовать этот вид гимнастики.

  1. Садимся в позе лотоса. Наклоняем голову в одну и другую стороны. 4 раза. Дыхание спокойное и равномерное.
  2. Как бы рисуем подбородком полукруг, медленно, аккуратно, проводим им слева направо, максимально наклоняя при повороте голову к груди.
  3. Кладем лоб в ладони и как бы оказываем сопротивление головой напору ладошек – вперед, при вдохе – отдыхаем. Повторяем 3-5 раз. То же самое производим с сопротивлением в бок – налево, затем направо.
  4. Делаем замочек из рук, который кладем на затылок, давим ладонями, но голова как бы сопротивляется этому давлению. Повторяем при выдохе – 3-5 раз.

Упражнения должны проводиться комплексно:

  • на разные виды мышц;
  • систематически — каждый день;
  • с наращиванием нагрузки и продолжительности занятий.

Комплекс пилатеса для поясницы

Чаще всего беспокоит поясница, для которой предусмотрен огромный разнообразный комплекс. Вот лучшие:

  1. На спине поднимаем ноги вертикально и начинаем ими виртуально рисовать на потолке круг. Дыхание равномерное. Три круга – по часовой стрелке, 3 круга – против. Кладем ноги на пол, отдыхаем. Упражнение повторяем 3-5 раз. Дыхание равномерное. Действия – при выдохе. Дыхание не задерживаем.
  2. Поднимаем корпус примерно под углом 45 градусов. Руки кладем на бедра и стараемся поочередно дотянуть ладошками до коленей – влево, вправо. Расслабляемся. Затем снова повторяем упражнение 4 раза.
  3. Лежа на животе на руках плавно поднимаем корпус и стараемся максимально развернуться поочередно налево и направо, как бы оглядываясь что находится за спиной. Все движения спокойные, дыхание не задерживаем.

Важно! Эти упражнения можно сочетать в общем комплексе занятий. Проводить комплекс следует баз напряжения и переутомления. При желании — увеличивать количество повторов и продолжительность занятий.

Видео — Пилатес для здоровья позвоночника

Заниматься ли пилатесом при грыже позвоночника?

Грыжа требует дифференциальной диагностики и комплексного лечения. И если врач назначает физкультуру, то чаще это именно пилатес, так как он исключает повышенное напряжение мышц, делается спокойно и в соответствии с состоянием пациента. Лучше первые занятия проводить со специалистом, который определить уровень вашей нагрузки и будет отслеживать физическое состояние на протяжении выполнения всего комплекса пилатеса.

Упражнения пилатес при грыже позвоночника

При грыже чаще рекомендуют любые физические комплексы начинать со своеобразной разминки, которая может состоять из упражнений:

  1. Вертикально встать – дышать с поднятием рук.
  2. Круговые вращения головой в одну, затем в другую стороны.
  3. Вращения плечами и кистями.
  4. Вставать на носочки, затем на пяточки.

Эта разминка поможет приступить непосредственно к гимнастике, которая поможет быстрее и эффективнее избавиться от межпозвонковой грыжи.

В комплекс могут войти упражнения:

  1. На четвереньках — производить круговые вращения тазом.
  2. Прогибать и выгибать спину.
  3. Поочередно отводить в стороны ноги, как согнутые в коленях, так и прямые.
  4. На животе — поднимать ноги под углом 30-40 градусов и задерживать их в таком положении на 3 секунды.
  5. Тянуть руки и ноги под углом 20 градусов максимально долго.
  6. На спине — велосипед — круговые вращения ногами по типу нажимания на педали.

Подходить к занятиям при грыже надо особенно осторожно и только под присмотрам тренера или лечащего врача. Только после клинических исследований (УЗИ, КТ, МРТ) врач определит, нужны ли вам нагрузки и нет ли противопоказаний, которыми могут быть связаны с некоторыми факторами:

  1. Защемление сосудов.
  2. Грыжа обострена.
  3. Перекрыты артерии.
  4. Спазмы.
  5. Боли.

Если врач дает «добро» на пилатес, то первые занятия должны проходить непродолжительно, ч минимальным количеством упражнений. При положительной динамике стоит увеличить число комплексов и продолжительность их выполнения.

Чем привлекательна методика пилатес при заболеваниях спины?

Пилатес находит все больше приверженцев, так как эта методика оздоровления отличается рядом преимуществ:

  1. Нет перенапряжения.
  2. Не надо применять силу.
  3. Отсутствие боли и дискомфорта.
  4. Нет напряжения мышц и суставов.
  5. Индивидуальность длительности проведения, которая зависит от внутреннего состояния каждого.
  6. Комфортное состояние во время всего комплекса.
  7. Наслаждение от данной физической нагрузки.
  8. Заметный терапевтический эффект.
  9. Продолжительность хорошего состояния после каждого занятия.

Спустя определенное время систематических занятий вы заметите улучшения, которое может быть выражено в факторах:

  1. Улучшении мышечного тонуса.
  2. Отсутствии болей.
  3. Позвоночник станет более гибким.
  4. При сколиозе 1 степени избавление от болезни.
  5. Снимется напряжение и нагрузка.

Насколько эффективен пилатес для спины?

Комплексы обладают не только профилактическим действием, но и лечебным. Не тратив много времени на занятия, не тратя сил и энергии, находясь в спокойном умиротворенном расположении духа, каждый получит заряд бодрости и избавится от ненужных патологических изменений в позвоночнике или мышцах спины. Те, кто систематически делает эту гимнастику, редко болеют, так как занятия благотворно сказываются и на повышении иммунитета человека, и на поднятии настроения и тонуса организма. Кроме того, приверженцы, пилатеса обладают отличной осанкой и подтянутой фигурой.

Делаем пилатес для спины

Лучше размяться перед выполнением любых физических нагрузок. Это предотвратит:

  1. Болевой симптом.
  2. Повреждение мышечной ткани.
  3. Повреждение связок.

Основным правилом является отслеживание положения головы – она должна быть на одном уровне с позвоночником. Поэтому:

  1. Не закидывайте голову.
  2. Не опускайте ее вниз.
  3. Не наклоняйте вбок.

Правильное спокойное глубокое дыхание будет способствовать эффективному выполнению пилатеса. Также важен позитивный настрой и мысли, связанные только с укреплением здоровья и избавлением от недугов. Введите в свой комплекс следующие эффективные упражнения для спины:

  1. Лежа на животе, руки – вдоль туловища. Одновременно напрягайте мышцы пресса и спины. На выдохе – приподнимайте верхнюю часть тела на 20 градусов над полом. При подъема постарайтесь максимально свести вместе лопатки. В верхнем положении задержитесь на несколько секунд. Повторить упражнение стоит 3-5 раз.
  2. Лежим на спине. Сгибаем ноги и при выдохе поднимаем максимально над полом таз. Задержите его в верхнем положении на 3-5 секунд.
  3. На спине чуть приподнимите голову. Постарайтесь напрячь мышцы живота, одна нога в согнутом состоянии притягивается к грудной клетке. Вторая – поднимается на 45 градусов над полом. Поочередно меняем положение ног. Упражнение для новичков стоит повторять не более 5 раз.
  4. На животе при выдохе поднимаем вперед левую руку и правую ногу, задерживаемся 3-5 секунд. Затем производим то же самое другими конечностями.

Видео — Полный комплекс упражнений пилатес для позвоночника и спины

Пилатес – что это такое и в чем его польза?

Легкая гармоничная гимнастика пилатес укрепляет мышцы, нормализует кровоснабжение всех органов и тканей, способствует укреплению позвоночника и делает его более гибким и пластичным.

Элементы пилатеса присутствуют практически в каждом комплексе фитнеса. Но чаще используются с применением специального оборудования — для максимально эффективного использования пространства фитнес-клубов и центров. Существуют специально разработанные студии пилатеса. Которые учитывают:

  1. Количество занимающихся единовременно.
  2. Необходимую и достаточную нагрузку индивидуально и в групповых занятиях.
  3. Специфику работы над определенными группами мышц.

Уже доказана на практике неоценимая польза этих упражнений. Если человек постоянно занимается пилатесом, то он имеет ряд преимуществ:

  1. Красивое подтянутое тело.
  2. Профилактика заболеваний не только позвоночника, но и внутренних органов.
  3. Внутреннее спокойствие и гармонию.
  4. Быстрое избавление от болевых симптомов.
  5. Приобретение навыков правильного дыхания.
  6. Укрепление мышечного каркаса.
  7. Обладание гибким позвоночником.

Оборудование для пилатеса

Большое разнообразие оборудования для занятий пилатесом представлено в любом специализированном интернет-магазине. Здесь можно увидеть все приспособления, которые будут способствовать укреплению позвоночника и мышц каркаса. Самыми простыми являются мат-платформы, которые отличаются видами:

  • со стойкой для ног;
  • без нее;
  • высокая платформа;
  • низкая.

К более универсальным относятся кадиллаки — один из важнейших инструментов для любой студии пилатеса. Эти тренажеры в полной мере подходят как для новичков, так и для продвинутых приверженцев этого стиля оздоровления. Оборудование хорошо подходит для восстановления и реабилитации, способствует минимизации нагрузки на позвоночник.

Пилатес – комплекс упражнений

При определении вашей патологии врач назначит индивидуальный комплекс упражнений, который будет способствовать быстрому выздоровлению. Если занятия проводятся с целью профилактики, то также целесообразно проконсультироваться с врачом, чтобы избежать ненужных осложнений.

Существует огромное количество комплексов, направленных на различные области мышечной около позвонковой ткани. Стоит начать с самых простых, постепенно увеличивая нагрузку и расширяя спектр упражнений.

Таблица разнообразных упражнений пилатеса и основные позы

Положение тела Изображение Упражнения
На спине Ложимся на ровную поверхность, лопатки опускаем вниз, сгибаем одну ногу. Ладошки вдоль туловища на поверхности пола. Установим стопу на колено противоположной другой ноги. В этом комплексе действуют два рычага – рука и колено, мышцы спины должны быть расслаблены, напряжены только руки и ноги. Устанавливаем стопу на колено другой ноги и пытаемся коленом коснуться пола. Все действия производим на выдохе. Делаем 5-7 раз. Если появляются дискомфорт, то лучше прекратить упражнения.

Ложимся на пол в вытянутом положении. Поочередно вытягиваем прямые ноги на поверхности пола, стараясь как будто достать ногой какой-либо удаленный предмет. Делаем 4-5 раз

На животе Вытягиваем руки вперед. Делаем вдох, на выдохе – левая рука и правая нога вверху. 3-5 раз, если неприятные ощущения, то прекращаем.

Раскачиваемся лодочкой, поднимаем поочередно ноги в вытянутом состоянии и отрываем плечи и корпус в растянутом тянущемся состоянии

Сидя Ноги сведены вместе и лежат на полу. Сделав глубокий вдох, начинайте наклоняться с вытянутыми руками, желая достать кончики пальцев ног. Спина при этом должна быть прямой, голова – на уровне позвоночника. Медленно возвращайтесь в первоначальное положение. Так можно сделать 3-5 раз – для начинающих
На коленях Руками упритесь в пол. При выдохе поднимайте поочередно правую и левую прямые ноги, задерживая их в высоком положении на 2-3 секунды

Пилатес – противопоказания

Любая болезнь в обостренном состоянии требует срочного лечения. Поэтому в данное время любые дополнительные физические нагрузки исключены. Так, не показаны занятия людям:

  1. Только что перенесшим операции.
  2. Получившим травмы, которые еще не зажили.
  3. Имеющим любые новообразования в организме.
  4. С повышенной температурой тела, что свидетельствует об остром воспалительном процессе в организме.
  5. С риском открытия кровотечения.

Кому рекомендуется пилатес для спины?

Всем остальным категориям граждан эта гимнастика просто необходима. Особенно показана пациентам, страдающим:

  1. Остеохондрозом.
  2. Грыжами позвоночника.
  3. После травм связок, позвоночника, мышечной ткани.
  4. С проблемами суставов.
  5. С избыточным весом.
  6. С варикозном расширении вен.
  7. Возрастным категориям.
  8. Ведущим малоподвижный образ жизни.
  9. Женщинам в послеродовой период.
  10. Всем, следящим за своим здоровьем.

Заниматься можно людям любого возраста, телосложения, с различными заболеваниями. Пилатес абсолютно нетравматичный вид гимнастики, упражнения легко выполняются даже тучными людьми. Исключают дополнительные нагрузки на позвоночник или на мышцы. Не требует вложений и приобретения дорогостоящего оборудования. Достаточно коврика для занятий гимнастикой.

Упражнения для позвоночника с применением инвентаря

Такие комплексы также называют методами для совершенной осанки. Иногда их дополняют элементами для развития грудной части или мышц рук и других участков тела. Для выполнения используется дополнительный инвентарь.

Таблица основных упражнений с применением спортивного инвентаря

Спортивный инвентарь Изображение Упражнения
Гантели Встать прямо, в руки взять небольшие гантели. Поднимайте руки под углом 90 градусов одновременно или поочередно, затем усложните упражнение небольшим наклоном вперед
Эластичная лента (резинка, скакалка) Лежа на боку и закрепив ленту на бедре, чтобы ступня ноги лежала на ленте. Поочередно вытягивайте ногу, преодолевая сопротивление эластичной ленты
Мяч Лягте на большой специальный мяч и производите небольшие движения в стороны, вперед назад. Упражнения на мяче можно проводить и сидя, поднимая вверх руки и производя действия, напоминающие потягивание

Как быстро забыть о болях в позвоночнике и шее

Если начать заниматься пилатесом. То боль может уйти через неделю. При более серьезных патологиях, таких как радикулит, остеохондроз, грыжа, понадобится более продолжительное время в зависимости:

  1. От физиологии человека.
  2. Стадии болезни.
  3. Наличия иных заболеваний.

Но если не бросать занятия, то эффект будет достигнут обязательно и вы навсегда забудете о болях в спине и шее.

Но, как известно, лучше предупредить заболевание. Для этого стоит начать заниматься пилатесом прямо сейчас. Пока вас еще не беспокоят дискомфорт и боли в позвоночнике и шее.

Физкультура — клиники в Москве

Выбирайте среди лучших клиник по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём

источник

Adblock
detector