Меню

Американская гимнастика для позвоночника

Лечебная гимнастика для позвоночника в домашних условиях Прочувствуйте эффект

Проблемы со спиной – глобальная проблема нашего времени. Причины этого – дефицит движения и физической активности, работа сидя за компьютером, а также нездоровый образ жизни в целом. Еще свою негативную роль играют сильные нагрузки на спину и привычка сутулиться.

В итоге неполадки с позвоночником пагубно отражаются на пищеварении, работе внутренних органов и здоровье нижних конечностей

Что делать, если нет денег на дорогого массажиста, нет времени на серьезные занятия физкультурой, а мучиться от болей в спине, и страдать из-за проблем с позвоночником не хочется? Гимнастика для позвоночника в домашних условиях – вот что спасет ситуацию!

По сути, щадящие и простые упражнения, которые вы можете без опасений и больших затрат времени выполнять в домашних условиях. Такой домашний комплекс – действенное средство, доступное практически для всех!

Полезное воздействие

Невероятно, но в эффективности таких упражнений убеждаются миллионы людей по всему миру! Это хороший способ профилактики заболеваний спины, а также действенное средство для тех, у кого имеются проблемы со спиной.

  1. Правильное дыхание, как важная основа. При глубоком вдохе, в начале фазы дыхания, напрягается мышца, которая отвечает комплексно за поддержку не только спины, но и таза, и живота. Этот эффект делает практику безопасной и предельно эффективной.
  2. Спина чаще всего болит из-за напряжения трапециевидной мышцы (она находится между плечами и шеей). Поэтому ее расслабление – главная задача, в процессе лечения спины. В то же время, представленные упражнения как раз прорабатывают и расслабляют именно эту мышцу, и в этом – секрет их эффективного воздействия и быстрого облегчения.
  3. Хороший каркас – основа здоровья в целом, и здоровья спины в частности. Понятие «каркас» включает в себя глубокие мышцы спины вокруг позвоночника и жесткий живот. Так вот, эта необычная (по сути лечебная) гимнастика для позвоночника в домашних условиях отлично укрепляют каркас (мышцы спины и позвоночника), убирают блоки, тем самым спасая от боли.
  4. В процессе таких занятий позвоночный столб не только отлично прорабатывается, но и вытягивается. Несложные позы на вытягивание и скручивание столба подходят даже для начинающих. При этом, они избавляют от множества проблем и являются их профилактикой в будущем.

Гимнастика для позвоночника

Итак, ниже мы предлагаем вам несколько упражнений для начинающих. Такие упражнения — прекрасное средство для укрепления мышц спины и позвоночника. К тому же, такая лечебная гимнастика облегчают состояние при проблемах со спиной

Основные позиции

  1. Поза пальмы – отлично растягивает позвоночник и дарит ему гибкость. Прежде всего, нужно стать, расслабив плечи и поставив ноги несколько шире плеч. Затем, на глубоком вдохе поднимите вверх ладонями руки, достаточно медленно. В конце разведите их на ширину, на которой стоят ноги. Теперь вы похожи на пальму. Дышите глубоко, и приподнимитесь на носочки. Дышите глубоко, плечи не прижимайте к ушам, макушкой и руками тянитесь вверх. Сделайте в таком положении 5-6 дыханий. Повтор 3-5 циклов.
  2. Поза зайца – прорабатывает грудной отдел позвоночника и шею. Станьте на колени, и опустите свой таз на пятки. Вдохните медленно, поднимая руки вверх, одновременно прижимая плечи к ушам. Выдыхая, наклонитесь вперед корпусом, потянув руки вперед. При этом ягодицы от пола пытайтесь не отрывать, насколько это возможно. Теперь пытайтесь прижаться к полу лбом, положив руки на пол по бокам от себя. Дышите глубоко и медленно, сделайте 5-6 дыханий, поднимитесь. Затем снова повторите упражнение.
  3. Знаменитая поза собаки – прекрасно убирает с поясницы напряжение и действенно растягивает позвоночник. Лягте на животик, немного раздвиньте ноги, ладони положите на пол у груди. Выдыхая, поднимите тело, вытянув прямо руки и ноги. Голову опустите вниз. Вы должны стать «треугольником», а ваш копчик – его вершиной. Тянитесь грудью к полу, пятки пытайтесь поставить на пол. Ноги слегка согните, если сложно держать их прямыми. Задержитесь на 5-6 глубоких дыханий, затем медленно вернитесь в свое исходное положение. Затем повторите.
  4. Вращение вокруг живота – подтягивает животик и делает поясницу гибкой, подвижной. Вы должны лечь на спину, раскинуть руки в виде креста, ладонями вверх, ноги соединить вместе и поднять под прямым углом. Носки тяните на себя. Теперь опускайте две свои ровные ноги на пол, сбоку от себя. Работать при этом должен только ваш таз, помогать себе лопатками и плечами нельзя. В таком положении (ноги сбоку на полу) задержитесь на 40-60 минут, сделайте несколько глубоких дыханий. Повторите для другой стороны. Если вам очень сложно работать с прямыми ногами, попробуйте их слегка согнуть.
  5. «Кошка» – отлично растягивает позвоночник, возвращает ему утраченную гибкость. Итак, встаньте на четвереньки, спина прямо. Затем выдохните глубоко и прогните спину вверх, направляя к груди свой подбородок. В то же время, на вдохе прогните вниз спину, запрокинув голову и глядя вверх. Делайте медленно и старательно, повторите пять раз.

Думаю, что такие несложные упражнения вполне под силу любому новичку. Более того, даже если их делать не спеша (а именно такой подход является результативным), то вряд ли это займет больше 15 минут. Даже при среднем количестве повторений полного цикла каждого упражнения от 3 до 5 раз.

Правильное дыхание

В процессе занятий важно верно дышать.

Итак, сначала следует вдохнуть носом глубоко – медленно, в течение примерно 4 секунд, затем на 6 секунд задержать дыхание. А после — медленно выдыхать, на протяжении уже 8 секунд. Но если у вас так пока не получается попробуйте формулу 4-4-6.

Бонусное упражнение

Когда вы проделали представленный выше домашний комплекс, ваше тело разогрелось и мышцы подготовились для более сложных упражнений. К которым относится мое любимое.

Так как позволяет хорошенько растянуть мышцы спины и увеличить подвижность позвоночника, убирая застойные явления в спине.

Поэтому в качестве бонуса хочу рассказать еще о позе кобры.

Поза кобры

В действительности, подобное упражнение оказывает благотворное влияние на весь организм в целом так как воздействует на нервные окончания в позвоночнике, интенсивно омывая их кровью. Более того, упражнение положительно действует на ЖКТ и железы внутренней секреции. Наконец, полезна поза кобры и женщинам как профилактика гинекологических расстройств.

Однако хотелось бы особенно упомянуть, что это необычное упражнение стимулирует работу надпочечников. Следовательно способствует необходимой выработке кортизона и т.п. Что особенно актуально при проблемах с суставами. Итак .

Поза кобры — лягте на гимнастический коврик или даже на диван лицом вниз. При этом, руки согнутые в локтях ладонями вниз, расположите возле туловища. Согнутые руки находятся на уровне плеч. Ноги вытянуты и лежат вместе. Делаем медленный вдох.

Одновременно, постепенно, начинаем поднимать голову, затем грудь, а после и поясницу упираясь в пол согнутыми руками. В самой верхней точке (на сколько вам позволяет гибкость позвоночника и мышцы поясницы), задерживаем дыхание. В этом положении низ живота все еще касается пола, грудь выдвинута вперед, лопатки сведены, руки слегка согнуты, ягодицы напряжены. После, медленно выдыхая, постепенно опускаемся в исходное положение.

В идеале, при подъеме и опускании нужно прочувствовать работу каждого позвонка. С этой целью, задействуем каждый отдел позвоночника последовательно. Сначала в дело идут шейные позвонки — один за другим. При этом подбородок отрывается от коврика и движется вперед. Далее, когда голова приподнята и лицо направлено вперед, включается в работу грудной отдел позвоночника, а после — поясничный.

Но для этого потребуется еще более медленный вдох, длительная задержка и продолжительный выдох.

Особенное внимание уделяем проработке грудного отдела, чтобы не перегружать поясницу в конечной точке. Другими словами, чем равномернее прогиб, тем лучше. На руки только слегка опираемся.

Более наглядно гимнастика для позвоночника в домашних условиях представлена на видео

Предостережения и противопоказания

Хотя представленная гимнастика для позвоночника в домашних условиях — это щадящая и бережная практика.

Однако выполнять такие упражнения особенно при болях в спине и проблемах с позвоночником можно далеко не всем.

Так, запрещается заниматься, если имеются:

  • недуги опорно-двигательного аппарата (важно проконсультироваться с врачом);
  • опухоли, в том числе злокачественные;
  • травмы позвоночника и головы;
  • обостренные хронические недуги;
  • повышенная температура тела;
  • реабилитация после операций (то же).

Жизненная история

К примеру, муж моей тети – программист. Однако возрастом у него появились «профессиональные травмы». То есть ноющая шея, боли в области поясницы, общее ощущение напряжения и «окостенелости». В конце концов, и разогнуться ему стало сложно!

При этом тетя с молодости занималась гимнастическими упражнениями, и всегда была гибкой, здоровой, без подобных проблем. Тем не менее, муж долго сопротивлялся, и не занимался своим телом вообще. Так как занятия в зале считал изнурительными для себя, а гимнастику – чем-то несерьезным, баловством.

Но, что бы не болела спина, он все же однажды решился – пошел на поводу у жены, и начал заниматься. По сути, в начале это был минимальный набор упражнений, по 15 минут вечером. Однако, спустя некоторое время, супруг почувствовал, как боли и напряжение уходят, становится легче. В результате, такая лечебная гимнастика для позвоночника в домашних условиях постепенно стала его ежедневной привычкой. Теперь каждое упражнение он делал с удовольствием. И даже стал активно советовать такую гимнастику своим коллегам айтишникам!

Вот и все! Мы надеемся, что эти упражнения принесут пользу вам и вашей спине. Поделитесь в комментариях своим мнением, или похвастайтесь полученными результатами. Обязательно подпишитесь на наш блог, дальше будет еще полезнее и интереснее. И сделайте доброе дело – поделитесь этими упражнениями с друзьями, через соцсети. Удачи вам и здоровья!

источник

5 упражнений от Пола Брэгга для восстановления позвоночника

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Пол Брэгг считал, что здоровый позвоночник — залог энергии, ясного ума и хорошей памяти. Он разработал систему упражнений, которые достаточно выполнять даже в минимальном объеме, а результат от них будет заметен уже через несколько дней.

AdMe.ru приводит эти упражнения с видео, в котором показан порядок и принцип их выполнения.

Чтобы излишняя нагрузка не причинила вреда, стоит соблюдать следующие правила:

  • В течение первой недели выполняйте упражнения медленно, не прилагайте особых усилий.
  • Начинайте с 2–3 повторов каждого упражнения, постепенно увеличивая до 10.
  • Каждый раз начинайте с малой амплитуды, постепенно переходя на максимальную.
  • Если вы чувствуете неудобство или утомление, прекратите на время выполнение упражнений.
  • Перед каждым упражнением желательно дать себе немного передохнуть.

Помните: все упражнения выполняются строго в комплексе.

Вытягивание

Эффективно воздействует на часть нервной системы , которая ответственна за работу головы, глазных мышц и нервы. Хорошо прорабатывается мышца шейного отдела позвоночника.

  1. Лягте на пол лицом вниз, ноги на ширине плеч. Поднимите таз и выгните спину дугой, как кошка. Опирайтесь только на пальцы ног и ладони. Колени и локти постарайтесь максимально выпрямить.
  2. Затем опустите таз и поднимите голову. Опустив таз максимально низко, затем не спеша поднимите его как можно выше, при этом следует выгнуть спину и снова повторить.

Если все сделали правильно, вы почувствуете значительное облегчение за счет расслабления позвоночника.

Скручивание

Хорошо укрепляет мышцы грудного отдела позвоночника и воздействует на нервы, ведущие к печени. Налаживает работу почек.

  1. Лягте на пол лицом вниз, подняв таз и выгнув спину. Постарайтесь опираться на пальцы ног и ладони.
  2. Поверните таз максимально вправо, при этом опуская бок как можно ниже. Все повторите с поворотом в другую сторону.

Старайтесь делать упражнение как можно медленнее.

Мостик

Тренирует мышцу поясничного отдела позвоночника. Расслабляет позвоночный столб и стимулирует восстановительный процесс межпозвонковых дисков.

  1. Сядьте на пол, сделайте упор на руки, ноги согните.
  2. Приподнимите таз, а потом и все тело, чтобы позвоночник был в горизонтальном положении, и опуститесь.

Выполнять упражнение следует ритмично.

Растяжка

Тренирует мышцу поясничного отдела позвоночника, восстанавливает баланс организма, растягивает позвоночник.

  1. Лягте на спину. Согните колени и обхватите их руками. Оттолкнитесь и покачайтесь таким образом.
  2. Одновременно, поднимая голову, попробуйте дотронуться подбородком колен. Такое положение попытайтесь удержать в течение 5 секунд.

Ходьба на четвереньках

Самое важное упражнение для растяжения, укрепления и тренировки связок ягодичных мышц.

  1. Необходимо лечь на пол лицом вниз. Поднимите как можно выше таз, при этом выгните спину дугой.
  2. Опора должна быть на прямые ноги и руки, голова опущена. В таком положении, на четвереньках, походите 5–7 минут.

Пол Брэгг рекомендует сначала заниматься ежедневно. Как только появятся нужные улучшения, можно сократить количество занятий до 2 раз в неделю.

источник

Тибетская гимнастика для позвоночника

Заболевания спины «молодеют» и распространяются все шире. Еще в прошлом веке остеохондроз считался болезнью, присущей людям, достигшим солидного возраста, а сегодня даже двадцатилетние пациенты приходят к врачу чтобы получить этот диагноз. Но удивительно другое – ритм и образ жизни отчасти повинны в этом, а люди, игнорируя данный факт, не предпринимают никаких попыток к тому, чтобы оздоровить свою жизнь. А ведь есть профилактические средства, позволяющие, если не избежать, то отсрочить многие позвоночные патологии, при использовании их регулярно и последовательно. Одно из них – тибетская гимнастика.

Болезни «от хорошей жизни»

Не секрет, что жизнь современного человека более комфортна и устроена, чем тяжелое существование его далеких предков. Уровень общего благосостояния повышается, нет необходимости проявлять повышенную активность в поисках пищи и сражаться с суровой природой за выживание вида. Современный хомо сапиенс вкусно ест и практически не двигается, особенно если работа сидячая, а все передвижения – в автомобиле. Отсюда лишний вес и нешуточные проблемы с позвоночником.

Кстати. Конечно, многие и сегодня трудятся не покладая рук, испытывая стрессы и перегрузки. Но они только усугубляют картину. Позвоночник упорно не желает приспосабливаться к современным условиям человеческого существования, отвечая на них все новыми заболеваниями.

Болезни необходимо лечить. Это знают все, и при возникновении проблем идут к врачам за назначением лечения, но далеко не сразу. А пока они занимаются самолечением или «терпят» эпизодические боли, принимая обезболивающие, патологии усиливаются и оборачиваются грозными недугами, от которых может избавить только хирургия.

Важно! Избежать возникновения заболеваний сегодня может помочь только их профилактика. В сочетании со здоровым образом жизни, питания и профилактическими гимнастиками она творит чудеса. К тому же для этого не нужно идти к врачу, затрачивая средства и время и впадая в депрессию из-за прочно закрепившегося за человеком статуса «пациент».

Движение – жизнь

Этот лозунг сегодня наиболее актуален. Мало того, это здоровая жизнь, насыщенная, полноценная и без боли. Поэтому двигаться нужно до того, как появятся первые болевые ощущения, которыми организм будет сигнализировать о начавшейся проблеме.

Различных оздоровительных и профилактических гимнастик великое множество. Комплексы упражнений разрабатываются постоянно, и каждый из них имеет известное число сторонников и противников. Но есть один способ, насчитывающий тысячи лет, пришедший к нам из страны, знающей толк в оздоровлении и телесных практиках, и к тому же связывающей их со здоровьем духовным, гармоничным существованием во вселенной.

Гимнастика с философским началом

Тибетская гимнастика по сути своей гораздо сложнее, чем ее преподносят западные популяризаторы. Первоначальную известность она получила после публикации печатного издания Питера Кэлдера «Око возрождения», имеющей подзаголовок «Древний секрет тибетских лам». Но в 1938 году Запад еще не смог принять восточные практики, и издание заинтересовало лишь людей, каким-либо образом связанных с Востоком.

Время шло, человечество искало новые пути совершенствования своего существования, и уже к концу прошлого века состоялось мировое открытие тибетской методики оздоровления, ставшей сегодня одной из самых популярных практически во всех странах.

Просто гимнастикой ее назвать нельзя. Методика строится на философии буддизма, и включает упражнения или телесные практики, которые «посвященные» называют ритуалами.

Кстати. Все упражнения основаны на взаимодействии с энергией тела, и не приняв философский аспект, невозможно в полной мере использовать из значение и эффективность.

Суть методики

Буддисты верят, что в теле человека присутствуют 19 энергетических центров. Они называются «вихри», поскольку постоянно вращаются, причем с определенной скоростью. Именно это бесконечное вращение дает всему человеческому организму, каждому его органу жизненную силу.

Когда человек здоров, скорость вращения стабильно высокая. Но как только он заболевает, один из «вихрей» замедляет вращение. Именно в той области, за которую отвечает замедлившийся энергетический «вихрь» и развивается болезнь.

Кстати. Естественное старение – это процесс постепенного замедления всех «вихрей». И секрет долгожительства многих адептов буддизма, практикующих различные телесные оздоровительные техники, именно в том, что им удается отсрочить процесс замедления, придав «вихрям» ускорение.

Именно для этого, как утверждает Кэлдер, и придумали тибетские монахи свои ритуалы, которые, не углубляясь в философию, и не вкладывая в них духовно-энергетический смысл, можно считать упражнениями, способными надолго сохранить здоровье спины и всего тела.

Тибетская гимнастика позволяет постоянно держать в тонусе, прорабатывать и сохранять в оптимальном состоянии все спинные мышцы и связки. В комплекс также входят дыхательные практики, поскольку при выполнении упражнений четко соблюдается регламент вдоха и выдоха.

Совет. Заниматься по данной системе можно самостоятельно, но в период освоения лучше работать с опытным инструктором или хотя бы внимательно посмотреть видео, чтобы исключить ошибки и неточности в исполнении.

Универсальных упражнений пять. Они адаптированы для современного человека, и действительно напоминают обычный комплекс упражнений. Это позволяет выполнять их практически всем, не акцентируясь на философско-религиозном аспекте.

Ну а для тех, кто все-таки хочет заодно достичь духовной гармонии, буддизм всегда открыт и доступен, как любая религия, стремящаяся постоянно к привлечению все новых сторонников и адептов.

Видео — Тибетская мантра для здоровья

Организм человека – сбалансированная отлаженная система – этот факт широко известен, и признается учеными и медиками во всем мире. И в основе этой системы лежит именно позвоночник. Не зря многие врачи, практикующие методы нетрадиционной медицины, начинают лечение любой болезни с восстановления нормального функционирования позвоночника.

Кстати. Тибетские монахи, пытающиеся на протяжении многих веков вывести формулу бессмертия, всегда утверждали, что в равной степени важными являются и дух, и человеческое тело, о котором необходимо заботиться не меньше, чем о духовном просветлении.

Они же отмечали в многочисленных трактатах, что безболезненная и продолжительная жизнь любого человека зависит от того, в каком состоянии его позвоночник. Если человек не имеет болезней, он не станет сутулиться и горбиться, а каждое мгновение будет являть миру здоровую ровную спину – так считали тибетские монахи.

Что же поможет сохранить спину ровной, а позвоночник здоровым до самого почтенного возраста? Разумеется, движение, потому что лишь с его помощью укрепляются мышцы и связки, создающие физиологический корсет для позвоночной структуры и суставного аппарата.

Важно! Тибетские упражнения не «лечат» конкретно позвоночник или какую-то его часть. Они нормализуют функционирование всего организма. Нормализуется гормональный фон, обмен веществ, циркуляция крови, энергетический баланс. Но вместе с тем, каждое из упражнений позволяет растянуть позвоночник, сделать суставы более гибкими, снять напряжение с мышц.

Упражнения и техника выполнения

Каждодневное выполнение этих пяти упражнений позволяет нормализовать состояние позвоночника, «расправить» позвоночные суставы, снять напряжение с мышц и скованность тела, улучшить кровообращение, выровнять осанку, повысить работоспособность и активизировать работу мозга. Также их выполнение будет способствовать профилактике многих недугов, не связанных напрямую с заболеваниями позвоночника.

Таблица. Перечень упражнений с комментариями.

Название упражнения Комментарии
Осуществляется с разведенными максимально горизонтально земной плоскости в стороны руками до появления головокружения.

Обязательно следить за координацией движений – синхронным подъемом и опусканием ног и головы, и дыханием – подъем вдох, опускание выдох. Таз остается прижатым к полу. После выполнения нужно полежать и расслабиться в течение минуты.

Выполняется стоя на коленях на ширине таза при вертикальном расположении бедер. Согласовывать дыхание с двигательным ритмом. Исходная позиция – выдох, прогиб назад – вдох. Снова минутный отдых.

В верхней точке туловище и бедра занимают единую горизонтальную плоскость, а руки и голени – вертикальную позицию. Вдох – на поднятии. Отдых 60 секунд.

Подбородок при складывании (образовании горки) прижимается к груди. Складывание – на вдохе. Прогиб – на выдохе. По окончании лежа расслабиться в течение двух — трех минут.

Техника выполнения

Необходимо в течение всего процесса обращать внимание на положение головы, стоп, четкость и глубину дыхания. При расслабляющих паузах стараться расслабить максимально каждый мускул, а дыхание выровнять. В первую неделю ежедневного выполнения каждое упражнение делается максимум по три раза. Во вторую количество увеличивается до пяти. Далее еженедельно добавляется по несколько повторов, пока их количество не достигнет 21.

Совет. При достижении максимального числа повторов можно для дальнейшего выполнения разделить комплекс на две части: по 10 раз выполнять утром и по 11 вечером.

Вращение

Необходимо выбрать довольно просторное помещение, чтобы вращение осуществлялось в свободном пространстве без помех. Встать с ногами на ширине таза. Руки расположить строго под углом к туловищу 90 градусов. Левая раскрытая ладонь повернута вверх, правая – обращена вниз.

Вращаться нужно слева направо по движению часовой стрелки. Темп плавный, без искусственного ускорения. Количество полных оборотов вокруг оси произвольное. Начинать можно с трех, довести со временем максимум до двенадцати. Прекратить вращение, как только появится ощущение головокружения.

Сгибание

Занять лежачее положение. Коврик должен быть мягкий, ни в коем случае не выполнять упражнение на холодном полу. Хорошо вытянуть тело, ладони опустить на пол. Подбородок притянуть на грудь, оторвав голову от пола. Одновременно поднять сомкнутые ноги до принятия ими положения соответствующего прямому углу по отношению к туловищу. Торс плотно прилегает к полу. Ноги выпрямлены. На начальном этапе выполнять три раза, постепенно увеличивая количество до 21.

Прогиб

Стоя на коленях, которые находятся на ширине таза, расположить туловище вертикально. Руки отвести назад, ладони положить на ягодицы. Ступни поставить на носки. Наклонить вперед голову с касанием груди подбородком.

Из этой позиции максимально прогнуться назад. Не ломать поясницу, прогиб должен быть глубоким, но плавным, чтобы тело образовало правильную дугу.

Поза стола

Сидя на полу, выпрямить ноги, расположенные на ширине плеч. Стопы расслабить, подбородок опустить на грудь, ладони – на пол.

Плавно выгибаясь, подняться вверх и занять позицию, при которой тело образует параллель с полом, а голени и руки – перпендикуляр. Упражнение носит такое название, потому что в верхней точке исполнения туловище напоминает столешницу, а конечности – ножки стола.

Горка

По-другому упражнение называется «Собака мордой вниз». Из положения навзничь принимается позиция упор на руках. Ладони чуть шире плеч. Стопы – на носках. Голова поднята.

Поднять вверх таз, чтобы тело образовало острый угол. Стопами с носков перейти на пятки. Подбородок прижать к груди.

После выполнения комплекса рекомендуется выпить зеленый чай и не спеша приступать к повседневным занятиям. Уже через месяц вы заметите изменения в самочувствии, настроении, ощущениях, прилив энергии. Ваше тело станет гораздо более гибким, мышцы обретут тонус. И если тибетская гимнастика станет частью жизни, возможно, вам откроется секрет здоровья и долголетия тибетских лам.

Видео – Тибетская гимнастика

О здоровье спины заботятся не только тибетские монахи, но и люди по всему миру. И даже если имеющиеся недуги не позволяют выполнять активные динамичные упражнения, это не повод совсем отказываться от двигательной активности. На нашем сайте вы сможете ознакомиться с лучшими упражнениями без нагрузки на позвоночник.

Физкультура — клиники в Москве

Выбирайте среди лучших клиник по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём

Медицинский центр «Моситалмед»

  • Приём от 700
  • Неврология от 700
  • Физиотерапия от 155

источник

Лфк для позвоночника: упражнения лечебной физкультуры для укрепления спины, польза гимнастики, видео

Комплекс утренней зарядки для спины и позвоночника способствует отличной проработке основных мышечных групп и даёт организму бодрость энергию, всего за 15 минут не выходя из дома!

Упражнения из этой статьи заимствованы из йоговской практики и включены во множество самых различных комплексов занятий для позвоночника. Выполняя эти движения, вы буквально с первого раза почувствуете их положительное действие на организм.

Комплекс зарядки из 7-ми упражнений для позвоночника

Выполнение этого комплекса занятий поможет улучшить или даже восстановить здоровье позвоночника. Система зарядки ориентирована на мягкую растяжку и укрепление мышц спины, позвоночника и шеи. Важной его частью является расслабление спины и релаксация организма, что благотворно влияет на здоровье и общее состояние организма человека.

Стадией расслабления пренебрегать нельзя – лучше сделать меньше упражнений, но с полным расслаблением в соответствии с техникой выполнения! Правильно выполняемые тренировки способны улучшить кровоснабжение мышц позвоночника, исправить осанку, уменьшить искривление позвоночного столба, похудеть в области поясницы и лопаток. Данная лечебная зарядка по утрам не имеет ограничений по возрасту – ее могут выполнять даже пожилые люди. Она крайне рекомендована при сидячей работе.

Осторожно! Выполнять комплекс в стадии обострения любых заболеваний позвоночника строго запрещено. Первым делом обратитесь к врачу.

1. «Кошка»

Растягиваем мышцы спины и шеи. Тренировку на растяжку мускулов рекомендуется включать в комплекс утренней зарядки одним из первых . «Кошка» даёт возможность пробудить организм и удовольствием выполнять остальные упражнения. Она позволяет растянуть мышцы позвоночника и подготовить их к нагрузкам, избавить от сутулости.

Про 4 различных вида «Кошки» и их влияние на позвоночник смотрите тут.

«Кошку» можно делать и среди дня после выполнения какой-либо однообразной работы — она помогает снять усталость, улучшить кровообращение в мускулах спины.

  1. Опускаемся на четвереньки, становимся на колени и опираемся на кисти рук.
  2. На выдохе максимально выгибаем спину вверх и опускаем голову.
  3. На вдохе прогибаемся вниз и поднимаем голову вверх.
  4. Движения неторопливые и плавные, словно у кошки.

Выполняем от десяти до двенадцати раз, два – три подхода. Подробная техника на фото. «Кошка» подойдет для любого возраста, это отличная зарядка для мышц спины для детей.

Полезный совет! Начинать комплекс утренних занятий нужно именно с «Кошки», так как она мягко растягивает мышцы после сна, а заканчивать асаной «Поза ребёнка», так как оно способствует отдыху и расслаблению.

2. «Собака мордой вниз»

Способствует хорошей растяжке мышц шеи, ровной спине, задней поверхности бедра и голени, улучшению мозгового кровообращения. Помогает проснуться и взбодриться после сна.

Про 12 полезных свойств «Собаки мордой вниз» а также облегченные варианты движения смотрите тут.

  1. Становимся на четвереньки и обе ладони. Ноги на ширине плеч.
  2. На вдохе поднимаем ягодицы, выпрямляя ноги. Стопы должны плотно стоять на полу.
  3. Упражнение в конечной точке представляет треугольник, вершиной которого являются ягодицы. Такое положение нужно удерживать примерно минуту, дыхание при этом свободное и размеренное.

Отдыхаем, полностью расслабив мышцы, одну минуту. Повторяем три раза. Такая поза является прекрасной зарядкой для спины для беременных женщин, даже на 8-м месяце.

3. «Собака мордой вверх»

Утренняя зарядка, включающая это движение, способствует хорошей растяжке мышц, спины, бедер и живота. Активизирует работу внутренних органов.

Про подробную технику и 9 полезных свойств «Собаки мордой вверх» тут.

  1. Ложимся на живот, руки сгибаем в локтях и располагаем под плечами ладонями вниз, ноги выпрямляем.
  2. На выдохе отводим плечи назад, распрямляя грудную клетку.
  3. Поднимаем голову, затем, прогибаясь в спине, поднимаем верхнюю часть корпуса вверх. В таком положении удерживаем тело около одной минуты. Затем медленно ложимся на пол.

Отдыхаем одну минуту, повторяем три раза.

4. «Крокодил»

Данное упражнение является крайне эффективным для здоровья позвоночника и избавления от болей. Его можно освоить и выполнять в любом возрасте. Классический комплекс «Крокодил» от доктора Э.А.

Антипко состоит из 12-ти шагов, и может использоваться как самостоятельная система оздоровления спины. Мы же рассмотрим одно из движений.

  1. Лежим спиной на полу, руки располагаем по бокам. Ладони должны быть развёрнуты вверх.
  2. Дальше нужно спирально провернуть позвоночник — голову вправо, бедра и ступни влево
  3. Повторяем движение для другой стороны
  4. Очень важно двигаться симметрично

Нужно выполнить по 10 таких скручиваний в обе стороны

5. «Лодочка»

Формирует мышечный корсет, уменьшает объём талии, прорабатывает широчайшие мышцы спины. Нагружает большую ягодичную мышцу, бедра и икроножные. «Лодочку» можно выполнять, лёжа на спине, а также лёжа на животе. Нам подойтет вариант “лежа на животе”.

Смотрите подробнее о влиянии «Лодочки» на позвоночник тут.

  1. Ложимся на пол на живот, ноги вместе, руки вытянули вперёд.
  2. На выдохе прогибаемся, стараясь поднять выпрямленные руки и ноги как можно выше.
  3. Задерживаемся в таком положении, ложимся на живот и расслабляем мышцы, дышим свободно.

Повторяем три раза. Время отдыха между подходами – одна минута.

6. «Мостик»

Такое движение, выполненное с утра, укрепляет нижнюю и верхнюю часть спины, прорабатывает разгибатели спины, увеличивает гибкость позвоночника. Способствует формированию «королевской» осанки».

«Мостик» нагружает мелкие мышцы тела, что доступно далеко не всем упражнениям. Можно выполнять мостик лежа на мяче (фитболе), упираясь в него поясницей.

  1. Ложимся спиной на пол, руки вытянуты вверх.
  2. Опираясь на кисти рук и ступни, начинаем плавно поднимать корпус, отрывая его от пола.
  3. Когда вы становитесь в мостик, ваша спина должна представлять дугу, а ягодицы быть выше головы. Такой идеальный мостик не у всех получается с первого раза. Но при настойчивости и определённых усилиях его можно освоить, развив растяжку и гибкость.
  4. При выполнении движения дыхание задерживать нельзя.

Повторяем три раза. Время отдыха между подходами – одна минута.

7. «Поза ребенка»

Такая утренняя зарядка растягивает мускулы бёдер и голеней, снимает усталость в спине после сна в неудобном положении, расслабляет мышцы спины и шеи. Снимает напряжение, способствует развитию подвижности тазобедренных, коленных и плечевых суставов.

  1. Опускаемся на колени, стопы вместе.
  2. Ягодицы располагаем на пятках.
  3. На выдохе наклоняемся вперёд, вытягиваем руки вдоль тела ладонями вверх. Лбом упираемся в пол.
  4. Акцентируем внимание на том, как растягивается позвоночник.
  5. В таком расслабленном положении можно находиться от одной минуты до трёх минут.

Вариантом выполнения упражнения является вытягивание рук вперёд. Это позволяет еще сильнее растянуть мышцы спины.

Внимание! “Позу ребенка” рекомендуется выполнять последним в системе утренней зарядки, так как оно способствует отдыху и расслаблению.

Преимущества и польза данного комплекса

  • В данный комплекс лфк зарядки для спины входят движения, заимствованные из практики йоги. Они являются отличным способом привести в состояние гармонии все системы организма.
  • В утреннюю гимнастику не рекомендуется включать активные упражнения, так как организм ещё окончательно не проснулся. Данный комплекс даёт щадящую нагрузку и одновременно способствует тщательной проработке и растяжению мышц.
  • Для преодоления малоподвижного образа жизни рекомендуется обязательно выполнять эту систему. Она не занимает много времени, выполняется без значительных нагрузок, и в то же время оздоравливает организм и заряжает вас хорошим настроением.
  • Подбор движений. Из всего утреннего комплекса вы можете выбрать от трёх до пяти наиболее подходящих вам упражнений и выполнять именно их. После выполнения утренней зарядки вы чувствуете бодрость и приятные ощущения в мускулах и во всём теле.

Показателем того, что вы верно соблюдали технику выполнения утренних упражнений, станут приятные ощущения в мышцах и бодрость.

Утренняя зарядка необходима всем – и тем, у кого активная физическая работа, и тем, кто ведет сидячий образ жизни.

Без физических нагрузок в организме происходят неблагоприятные изменения: это касается сердечно – сосудистой и дыхательной системы, опорно-двигательного аппарата, работы внутренних органов.

Не забывайте, что помимо тренировок есть еще 7 надежных методов избавления от целлюлита на спине.

Внимание! Если, вы не успели по каким-то причинам выполнить комплекс утром, можно выполнить его вечером. Единственное условие – после еды должно пройти два с половиной часа.

Быстрая зарядка сидя на рабочем месте для спины (в картинках)

Если же Вы не можете позволить себе выполнить приведенный выше комплекс, представляем Вам экспресс зарядку сидя на стуле.

Выполняйте эту быструю систему хотя бы раз в день. Но если есть возможность, делайте ее чаще. В идеале — каждый час-два.

Можно ли выполнять эти движения при различных заболеваниях спины?

Частой причиной возникновения заболеваний позвоночника является слабость и неразвитость мышц позвоночного столба. Выполнять комплекс при заболеваниях спины нужно обязательно. Это является хорошим способом лечения и профилактики обострений заболеваний опорно-двигательного аппарата.

При этом необходимо соблюдать определённые рекомендации:

  • При стихании острого процесса нужно выполнять упражнения, но в очень медленном темпе, плавно растягивая мускулов. Постепенно можно переходить к выполнению всего комплекса упражнений.
  • Из данной системы нужно выбирать те движения, которые подходят вам больше всего. Выполнять их нужно плавно и размеренно, в медленном темпе. После выполнения каждого движения давать мышцам спины время на расслабление для предотвращения спазма
  • При грыжах и сколиозах необходимо проконсультироваться с врачом лечебной физкультуры, который сможет подобрать вам наиболее эффективные упражнения из данного комплекса.
  • При грыжах и разной степени выраженности сколиоза могут быть рекомендованы разные тренировки с различной нагрузкой. Правильно подобранные упражнения для каждого пациента в индивидуальном порядке равномерно распределяют нагрузку на позвоночник, снимают мышечный спазм и освобождают зажатый нервный корешок.
  • «Поза ребёнка» и «Кошка» включаются во все системы лечебной физкультуры, так как их ежедневное применение даёт очень хороший эффект – облегчает боль и снимает спазмы мышц.

[heading type=h5]Следующие системы также показали высокую эффективность[/heading]

Данная система, несмотря на кажущуюся лёгкость и простоту, даёт хорошую проработку основных групп мускулов и заряжает организм энергией! Выполняя регулярно по утрам эти упражнения, вы почувствуете позитивное действие на организм и, привыкнув, уже не сможете от них отказаться.

Гимнастические упражнения для укрепления мышц спины

Главная ЛФК

  • Итак, вы длительное время находитесь в статичном положении или у вас есть проблемы со скелетом, и вы решили выполнять упражнения для укрепления мышц спины.
  • Укрепление позвоночника – это хорошее начинание в любом возрасте, причем как для профилактики заболеваний в этой сфере, так и при наличии уже развитых заболеваний.
  • Мы расскажем, как и на основании каких упражнений добиться улучшения мышечного корсета.
  • Ежедневно выполняемые гимнастические нагрузки позволяют зарядиться активностью на будущий день и одновременно укрепляют мышцы позвоночника.
  • Однако везде и всегда необходим разумный подход и следование правилам, иначе получится не укрепить спину в домашних условиях, а еще больше навредить ей.
  • Необходимо принимать во внимание, что упражнения для укрепления мышц позвоночника запрещено делать в следующих случаях:
  • болевые ощущения, возникающие при выполнении тренировок, которые сложно терпеть;
  • беременность;
  • заболевания сердца и почечные патологии;
  • кровотечения различного характера;
  • позвонок в любом из отделов скелета ранее был травмирован;
  • обострилась хроническая болезнь;
  • межпозвоночная невралгия.

Зарядка для укрепления мышц всей спины и позвоночника должна проводиться аккуратно, особенно если ранее вы мало занимались физическими упражнениями.

Только со временем разрешено переходить к более сложным заданиям, иначе велик риск травмировать себя.

Гимнастика для укрепления мышц спины и позвоночника всегда начинается с разминки. Об этом простом правиле пациенту скажет любой врач, преподающий ЛФК, или тренер, однако оно неизвестно людям, которые хотят добиться развития мышечного корсета позвоночника в домашних условиях.

Перед тем как начать упражнения, укрепляющие ваш позвоночник, следует провести разминку.

Лучше начать с дыхательной гимнастики, а потом выполнить любые легкие задания, например:

  • вращение плечами, локтями, кистями;
  • наклоны;
  • повороты и развороты туловища в разные стороны;
  • вращение шеей;
  • «ножницы» руками;
  • вращение ногами, согнутыми в колене;
  • ходьба, а после бег на месте.

Желательно так же провести легкую растяжку связочного аппарата. Для этого достаточно опереться ногой или рукой на небольшой выступ, наклониться как можно ниже и постоять некоторое время в таком положении.

Всегда начинают упражнения для укрепления спины в домашних условиях с легких заданий.

Как уже говорилось выше, так можно избежать травм и подготовить организм к более действенным нагрузкам.

Какие препараты принимать при остеохондрозе

  1. Однако простые упражнения лечебная физкультура содержит только на первом этапе, дальше нужно постоянно усложнять задания, иначе никакого прогресса добиться не удастся.
  2. Упражнения ЛФК для укрепления мышц спины на первом этапе представляют собой комплекс простейших заданий, которые под силу выполнить как людям с заболеваниями позвоночника, так и пожилым пациентам.
  3. Итак, зарядка для укрепления мышц спины включает в себя следующий комплекс:
  1. Укладываемся на пол и сгибаем колени, руки оставляем лежать параллельно туловищу. Максимально возможно поднимаем вверх таз, стараясь при этом, чтобы вся нагрузка шла на спинные мышечные волокна, т. е. не опираемся на руки и ими себе не помогаем. В таком положении остаемся на несколько секунд, а после возвращаемся в исходную позицию.
  2. Встаем на четвереньки, при этом удерживая спину ровно. Напрягаем брюшные мышцы и вытягиваем правую руку и левую ногу, после возвращаемся в ИП и делаем то же самое для другой ноги и руки. Упражнение повторяется по 10 раз на каждую группу конечностей. При выпрямлении стараемся подольше держать их вытянутыми.
  3. Грудной отдел, как и мышцы шейного отдела, отлично задействуется при упражнении «планка». Для его выполнения остаемся в том же ИП, что и в предыдущем задании. С началом счета занимаем позицию, как для выполнения отжиманий, но не отжимаемся, а задерживаемся в прямом положении хотя бы на 10 секунд. Основная опора идет на выпрямленные предплечья, спина максимально ровная. Таз не поднимаем! Тело в этом комплексе для максимального укрепления мышц всей спины в домашних условиях должно удерживаться «по струнке».
  4. Для грудного отдела позвоночника отлично подходят отжимания. Выполнить их можно ровно столько, сколько позволяет ваша физическая подготовка.
  5. Для этого упражнения для укрепления позвоночника необходимо встать на четвереньки. Первым делом стараемся максимально «провиснуть» спиной вниз, т. е. прогнуть поясницу. Далее опять возвращаемся в ИП и после этого выгибаемся вверх. Повторяем до 15 раз.
  6. Укладываемся на пол. Укрепление мышц спины отлично происходит при выполнении скручиваний. Руки сцепляем замком за головой, ноги оставляем согнутыми в колене. С началом счета поднимаем левую ногу и тянемся к колену правой рукой. Задерживаемся в таком положении на 5 секунд и принимаем ИП. Повторяем по 7-10 раз для каждой руки.

Спустя 3-4 недели каждодневных занятий гимнастика для позвоночника усложняется добавлением новых заданий.

Радикулит — симптомы и лечение патологии

  • Усиление нагрузки, конечно, тяжело, однако это дает для спины максимальный эффект, так как мышцы прорабатываются и растут лучше.
  • В вопросе о том, как укрепить позвоночник, важен не только регулярный подход, но и разумность.
  • Обязательно нужно давать себе отдых, чтобы мышцы восстанавливались, не болели, и вы получали удовольствие от занятий.
  • Комплекс упражнений для укрепления мышц спины можно дополнить следующими заданиями:
  1. Гиперэкстензия. Данная нагрузка выполняется лежа животом на полу. Не задерживая дыхания, вы должны поднять максимально высоко ноги (не сгибая!) и верхнюю часть туловища. На первых этапах можно так же вытягивать вперед и вверх руки. Если упражнение дается сложно, допустимо немного облегчить его и поднимать поочередно сначала ноги, а после туловище.
  2. Становая тяга. Поскольку зарядка для укрепления спины проходит в домашних условиях, выполнять ее можно вообще без отягощения, но желательно воспользоваться хотя бы гимнастической палкой или гантелью. Принцип выполнения таков:
    • ставим ноги на ширину плеч, берем гимнастическую палку;
    • поясничный отдел позвоночника слегка прогибаем вперед, плечи расправляем;
    • с глубоким вдохом медленно опускаемся вперед (колени не сгибаем!);
    • прогиб в пояснице не выпрямляем, таз слегка отклоняем назад;
    • когда туловище стало примерно равно полу, медленно возвращаемся в ИП;
    • таз отводится вперед, выдыхаем, повторяем задание еще 5-7 раз.
  3. Боковая планка подходит для поясницы и грудного отдела одновременно. Укладываемся набок, опираясь на согнутый локоть одной из рук, вторую ставим на поясницу. Выполняем задание так: отрываем таз от поверхности пола так, чтобы тело представляло собой ровную линию, и удерживаемся в таком положении 30 секунд. Возвращаемся в ИП и повторяем то же самое для других конечностей. В целом делать следует до 7 повторений.
  4. Физические упражнения для укрепления спинных мышц включают в себя занятия с гантелями. Если таковых дома не имеется, и тратиться на спортинвентарь вы не хотите, замените их обычными бутылками с водой. С ними очень полезно делать такое занятие, как подтягивание к поясу. Садимся на стул или скамью, берем в руки снаряд и тянем его к поясу, заводя локоть как можно дальше. Необходимо стараться делать это в одной плоскости.
  5. С гантелями (или бутылками) выполняем следующий комплекс. Ложимся на живот, укладываем под голову валик. Берем в каждую руку снаряд и поднимаем руки вверх, стараясь свести лопатки как можно сильнее. Повторяем до 15 раз.
  6. Подтягивания. Можно чередовать с подтягиваниями узким хватом, однако благоприятнее всего на мышцы спины оказывают влияния с широким хватом.
  7. Подъем плеч вместе с гантелями. Выполняем его стоя, руки выпрямлены и даже слегка расслаблены. Повторять 25-30 раз.
  8. Приседания. Наиболее полезны для мышечного корсета позвоночника глубокие приседы, когда спина и ягодицы напряжены и опускаются максимально низко. Очень важно при этом следить за тем, чтобы за уровень носков не выходила коленная чашечка, иначе подобная техника обернется болью в коленях.
  9. Как укрепить мышцы спины, так и растянуть их помогут занятия с фитболом. Подходят любые упражнения с мячом, направленные на развитие корсета. Одно из лучших: устанавливаем фитбол под коленями, руки при этом выпрямлены и опираются на пол, позвоночник прямой. Из этого положения выполняем отжимания.

К какому врачу обратиться при болях в спине

Помимо занятий, направленных на укрепление мышечных волокон позвоночника, желательно заниматься общим укреплением организма, так как это позволит добиться лучшего эффекта от ЛФК.

Например, нужно выполнять упражнения для укрепления мышц шеи, ног, рук, пресса. Помогут в этом деле как базовые силовые комплексы, так и другие виды спорта (плавание, езда на велосипеде, бег и др.).

Сегодня – век компьютерных технологий и грех не воспользоваться некоторыми возможностями. Так, если у вас имеется смартфон (а он сейчас есть практически к каждого), то вы можете установить специальное приложение для выполнения зарядки в домашних условиях.

Называется оно – Seven или 7 минут. Исходя из названия, вся тренировка занимает всего лишь 7 минут, а эффект такой, как после 2-х часовой тренировки в фитнес зале. Более подробнее об этом приложении можете почитать на блоге Заура Магомедова.

Самое главное правило, которое позволит добиться успеха в этом деле – это регулярность зарядки. Запомните это.

Всем удачи. Желаю всем крепкого здоровья!

Изменено: Октябрь 23, 2019 лфк позвоночник спина упражнения Загрузка…

Лечебная физкультура для укрепления спины

Упражнения ЛФК для укрепления мышц спины являются отличным профилактическим средством против болезней позвоночника, среди которых межпозвоночная грыжа, сколиоз, защемление нервов и многие другие.

Позвоночник поддерживают мышцы, которые при недостаточном развитии способствуют усилению нагрузки на кости, в результате чего возникают всевозможные недуги.

Польза ЛФК для укрепления спины

Когда гимнастика для укрепления мышц спины и позвоночника проводится регулярно и грамотно, вы добиваетесь следующих положительных результатов:

  1. Укрепление мышц и связок, окружающих позвоночник.
  2. Ускорение кровообращение и процессов обмена в этой области.
  3. Улучшение общего состояния здоровья людей с малоподвижным образом жизни.
  4. Постепенное исчезновение нарушений осанки и небольшое выравнивание позвоночника. Выработать правильную осанку — значит сохранить свое здорове на долгие годы.
  5. Снижение риска развития болезней сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
  6. Лечебная гимнастика для спины делает позвоночник более гибким, выносливым и стойким к нагрузкам.
  7. При выполнении упражнений у человека повышается настроение.

Общие правила выполнения упражнений ЛФК

Решив начать выполнять ЛФК упражнения для спины, вам необходимо изучить все правила и строго их придерживаться, чтобы не навредить здоровью:

  1. Почувствовав возникновение болей или сильного дискомфорта при занятиях ЛФК на спине нужно прервать тренировки и сделать перерыв на несколько дней.
  2. Если дискомфорт легкий или боли незначительные, попробуйте для начала снизить нагрузки и уменьшить амплитуду при выполнении упражнений.
  3. При занятиях не ЛФК спина боится резких движений, поэтому делайте все медленно и плавно.
  4. Заниматься необходимо регулярно, желательно каждый день.
  5. Нельзя выполнять комплекс ЛФК для спины при обострении заболеваний позвоночника, таких как остеохондроз или сколиоз.
  6. Перед началом тренировки нельзя ни в коем случае принимать болеутоляющее, так как вы не сможете прислушиваться к своему организму и можете нанести ему вред.
  7. При наличии любых проблем с позвоночником необходимо обсудить с врачом комплекс упражнения ЛФК для мышц спины.
  8. Перед занятием обязательно разогревайте свои мышцы, связки и суставы.

Перечисленные выше элементарные правила помогут вам защититься от получения травмы и повысят эффективность ЛФК на спину.

Как разогреть мыщцы перед занятиями

Чтобы лучше разобраться в том или ином упражнении, вы можете посмотреть на ЛФК для спины в картинках. Специальные движения способствуют разгону кровообращения в мышцах и повышают их гибкость и эластичность. Так вы предотвратите повреждение тканей при выполнении основных упражнений.

  1. ЛФК для спины необходимо начинать глубоким дыханием, стоя с прямой спиной.
  2. Поднимите плечи до ушей, а затем опустите их, насколько возможно и сделайте круговое движение (выполните пять повторений).
  3. Покрутите головой во все стороны.
  4. Сделайте махи руками, хорошенько разогрев локтевой и плечевой суставы.
  5. Выполните несколько круговых движений тазом.
  6. Стоя на выпрямленных ногах, сделайте наклон вперед, дотянувшись пальцами или ладонями до пола, а затем выпрямитесь и разогнитесь в обратную сторону.
  7. Пошагайте на месте с высоким поднятием коленей.
  8. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов.

После этой разминки начните выполнять основные упражнения для спины ЛФК.

ЛФК для укрепления спины: видео

Вы можете посмотреть на упражнения для спины ЛФК видео

Также можете действовать по нашей инструкции, регулярно выполняя простой комплекс из нескольких эффективных упражнений:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч и опустите верхние конечности вдоль туловища. Сделайте наклон влево, дотянувшись кистью до икры, а потом сделайте наклон в другую сторону. Выполните 8-10 повторений на каждую сторону.
  2. Сделайте наклон вперед, чтобы тело приняло Г-образное положение, и задержитесь в этом положении на некоторое время, чтобы мышцы хорошенько растянулись.
  3. Ложитесь на живот и вытяните руки вперед или положите вдоль тела, а затем начните поднимать корпус, не помогая себе руками. В верхней точке задержитесь на несколько секунд, а затем расслабьтесь.
  4. Снова лягте на пол и поднимайте одновременно ноги и верх туловища, также немного задерживаясь в пиковой фазе.
  5. Ложитесь на спину и поднимите нижние конечности, запрокидывая их за голову и стремясь прикоснуться пальцами пола. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в начальную позицию.
  6. Встаньте на колени и поднимите руки вверх ладонями вперед. На выдохе наклонитесь вперед, оставляя руки и голову неподвижными относительно верха тела – сядьте на пятки и положите грудь на колени. Далее расслабьте спину, плечи, руки и опустите голову. Через несколько секунд оттолкнитесь руками от пола и с напряжением мышц спины вернитесь в начальное положение. сделайте 5-8 повторений.
  7. Последнее упражнение ЛФК обеспечивает укрепление длинных мышц спины, но требует использования перекладины. Повисните на турнике и начните сгибать ноги в коленях и распрямлять. Возможно, у вас начнут щелкать позвонки – это нормальное явление.

Как вы поняли, гимнастика для мышц спины достаточно проста, но при этом очень эффективна, поэтому не пренебрегайте ею.

Специальные упражнения для укрепления спины

Здоровье спины и суставов » Разное

Мышцы спины должны быть не только эластичными и гибкими, но и обязательно сильными. Только в таком случае они смогут поддерживать позвоночный столб и противостоять развитию заболеваний позвоночника.

Гимнастика для укрепления мышц спины является не только профилактической, но и лечебной. Часто пациенты пренебрегают данным видом лечения, что делают абсолютно зря.

Ведь сильные и здоровые мышцы спины способны уменьшить число обострений остеохондроза и другой патологии позвоночника, избавить человека от боли в спине, наладить осанку.

Общие правила упражнений

Если вы решили выполнять упражнения для укрепления мышц спины, то следует запомнить для себя несколько общих правил:

Также можете прочитать:Полезные упражнения при остеохондрозе

  • если во время занятий вы почувствовали боль в спине, то необходимо на несколько дней прекратить тренировки;
  • если при выполнении гимнастического комплекса вы отметили некий дискомфорт, то амплитуду движений нужно уменьшить, так вы адаптируете упражнения под свой организм;
  • во время занятий старайтесь не делать резких и отрывистых движений, все упражнения нужно выполнять аккуратно, плавно и медленно;
  • особо важно то, что гимнастический комплекс должен быть регулярным и выполняться каждый день;
  • категорически запрещено тренироваться во время обострения остеохондроза или другой болезни позвоночника;
  • лечебная физкультура является важным компонентом лечения, но не единственным – это нужно запомнить каждому;
  • нельзя принимать обезболивающие таблетки перед тем, как приступить к занятиям – вы можете не почувствовать боли и только навредить себе;
  • если вы страдаете каким-либо заболеванием позвоночника, то весь комплекс лечебной гимнастики необходимо обсудить со своим лечащим врачом, а еще лучше, если именно специалист составит вам программу ЛФК;
  • перед основным гимнастическим комплексом всегда выполняйте разогревающие упражнения;
  • нельзя специально изнурять себя, после занятий вы не должны чувствовать усталость.

Это абсолютно несложные правила, которые легко запомнить и выполнять. Но именно данные рекомендации уберегут вас от обострения остеохондроза и исключат возможность усугубить свое состояние.

Разогревающие упражнения

Разминочная гимнастика подготовит ваше тело к основному этапу ЛФК. Такие движения усилят кровообращение в мышцах, что сделает их более эластичными и гибкими. Это предупредит повреждение тканей при выполнении основного этапа лечебной гимнастики.

Комплекс разминочных упражнений:

  • для начала подышите глубоко несколько раз, стоя на ногах (ноги на ширине плеч);
  • сделайте 5 раз такие движения – поднимите плечи вверх и опустите вниз, потом сделайте несколько круговых движений плечами;
  • движения головой – направо, налево, а потом вниз, вверх;
  • махи руками, постепенно увеличивая амплитуду движений;
  • круговые движения тазом;
  • наклонитесь к коленям (ноги ровные), потянитесь пальцами рук к пальцам ног, потом выпрямитесь и прогнитесь назад;
  • шагайте на месте, высоко поднимая колени и маша руками;
  • опять глубоко подышите.

После такой разминки можно приступать и к упражнениям для укрепления мышечного корсета спины.

Основной этап гимнастики

Как правило, основной этап укрепления мышц спины выполняется в положении лежа на спине или на животе (на твердой поверхности). Каждое упражнение необходимо выполнить 5 раз. Со временем количество подходов и самых движений можно увеличивать, но не переусердствуйте.

Упражнение на столе превосходно укрепит мышцы вашей спины

Комплекс для укрепления спинных мышц:

  1. Упражнение “прогнемся назад”. Ложимся на живот, под него подкладываем небольшую подушку, руки вдоль туловища. Медленно и плавно отрываем от пола голову и верхнюю часть грудной клетки. Замираем на несколько секунд в таком положении, потом медленно возвращаемся в исходную позицию. Затем аналогично поднимаем ноги, где-то на 15 см от пола, снова – в исходную. Третий этап – поднимаем и голову, и ноги вместе. Все делаем плавно и медленно.
  2. Упражнение “согнем спину”. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях. Тянемся ладонями рук к согнутым коленям, при этом прогибая спину. Потом сгибаем спину и пытаемся достать левым локтем правое колено и наоборот, поочередно.
  3. Упражнение “поднимем ноги”. Для этого упражнения вам понадобится устойчивый стол. Это просто идеальное упражнение для укрепления мышц спины, но выполнять его трудно. Ложимся на стол животом книзу, бедра должны быть на краю стола, руками обхватываем крышку стола. Начинаем медленно отрывать ноги от пола и поднимать их до уровня стола, задерживаемся на секунду, и медленно опускаем ноги.
  4. Упражнение “велосипед”, “ножницы”, “махи ногами”. Такие движения знакомы всем, они очень эффективны для укрепления спинных мышц.

Инструктор по йоге подберет для вас необходимый комплекс упражнений

Также идеальными упражнениями для профилактики и лечения заболеваний позвоночника являются основные позы йоги. Заниматься йогой можно самостоятельно дома или с инструктором. Последний вариант более подходит для людей с заболеваниями позвоночника. Инструктор подберет комплекс упражнений, которые не причинят вреда, а только укрепят ваш мышечный каркас и избавят от боли в спине.

Возможно, вас заинтересует:

Три комплекса упражнений ЛФК разной степени сложности

Упражнения ЛФК призваны укреплять ослабленные по каким-либо причинам мышцы. Актуальнее всего на сегодняшний день – ЛФК для спины, так как позвоночник является самым распространенным местом возникновения патологических изменений. И именно эти изменения сильно портят жизнь человеку.

Что такое ЛФК

Лечебная физическая культура – это большая группа специальных физических упражнений, цель которых помочь восстановить тонус каких-либо мышечных групп. С точки зрения анатомии и физики, самым уязвимым местом в человеческом теле является спина и позвоночный столб: от самого крестца до шеи. Поэтому самой актуальной на сегодня является лечебная гимнастика для спины.

В лечебной физкультуре упражнений очень много. Часть из них вы уже знаете, так как наверняка, хоть раз в жизни делали зарядку.

В неврологические отделения часто поступают люди, которые не могут разогнуться. Однажды им защемило спину, и самостоятельно они не могут выпрямиться. Это связано с защемлением кое-какого нерва из-за того, что мышечный корсет поясницы не может обеспечить должной защиты позвоночнику.

Почему именно упражнения для спины столь необходимы? Смотрите сами:

  • Руки – они все время что-нибудь делают, двигаются. Даже прием пищи – вы держите в руках ложку. В общем, рука слишком много двигается, чтобы мышцы могли настолько сильно атрофироваться.
  • Ноги – так как человек ходит, их мускулы тоже постоянно тренируются.
  • Остается корпус. Чтобы поддерживать прямое положение тела, мышцы спины и пресса должны быть равномерно развиты, находиться в тонусе и получать хорошее кровоснабжение. Если эти условия нарушаются (скажем, при малоподвижном образе жизни) мускулатура слабнет и уже не может выполнять свои функции.

Так, например, длиннейшая мышца спины, идущая вдоль позвоночника, постоянно испытывает нагрузку. Во время долгого и неподвижного сидения, к ней затрудняется кровоток, что снижает ее возможности.

Так постепенно, в зависимости от наших дурных привычек, мышцы корпуса теряют способность снижать компрессию позвоночника, межпозвоночные хрящи стираются, а спинномозговые нервы зажимаются. Это вызывает боли и ограничение подвижности.

Таким образом, спина требует тренировок. Если вы не ходите в тренажерный зал, не делаете по утрам зарядку, у вас избыточный вес (пусть даже просто имеется живот), однажды вам придется выполнять лечебно-оздоровительные упражнения, чтобы спасти свою спину от прогрессии заболеваний.

Виды ЛФК

Гимнастика для укрепления мышц спины не является единственным видом ЛФК. Прежде всего, лечебная физкультура призвана восстанавливать мышечный тонус любой части тела. К примеру, после длительного ношения гипса и вынужденной неподвижности требуется мышечная реабилитация.

Что касается спины, то это отдельный вопрос, так как в ЛФК для позвоночника нуждается чуть ли не половина всего земного населения.

Самым уязвимым участком позвоночника является шея, ведь позвонки здесь самые маленькие и хрупкие. Она держит голову, масса которой может достигать 2 и более кг. Представьте – большую часть суток мышцы шеи держат этот вес. Титаническая работа, которую мы не замечаем.

А добавьте к этому длительное сидение, склонив голову набок или вытянув шею вперед. При таких условиях не только затрудняется кровоснабжение, но и нагрузка распределяется неравномерно. Какие-то мышцы нагружаются больше других и не выдерживают.

Так что необходима и лечебная гимнастика для шеи.

В итоге классификация физических упражнений может быть основана на следующем:

  1. Тренировка целевых групп мышц: гимнастика для мышц спины, рук, ног и т. д.
  2. Профилактика или лечение различных заболеваний: например, для больной спины и т. д.

Это все условные классификации. Зачастую для достижения нескольких целей используются одни и те же упражнения.

Три комплекса для спины разной сложности

У любого заболевания есть несколько периодов. Например, проявление остеохондроза позвоночника можно разделить на 2 этапа. Острый период, а затем идет снижение выраженности симптомов и этап реабилитации. И на каждом этапе свои упражнения для укрепления мышц спины.

При обострении остеохондроза

В зависимости от тяжести заболеваний спины, специальные упражнения будут разные. И отличаются они своей сложностью и нагрузкой.

К выполнению упражнений стоит приступать только после снятия острой боли.

Например, первичный комплекс упражнений может быть таким:

  1. Ложимся на мягкий и теплый коврик, ноги закидываем на толстый валик. Сжимаем и разжимаем ладошки и стопы. Делаем по 10 одновременных сжиманий.
  2. Отодвинули валик, положили ноги на пол. Левую ногу согнули в колене, поставив ступню на пол. Правая нога остается прямой. Отведите правую ногу 10 раз в сторону (вбок).
  3. Снова положите ноги на валик, исходное положение – руки вдоль туловища. Поочередно поднимайте каждую руку вверх, будто вы плывете на спине – по 10 взмахов для каждой руки.
  4. Теперь выполните упражнение номер 2, но для другой ноги.
  5. И снова ноги на валике, руки согните в локтях, ладони держите у плеч. Опишите локтями круг в горизонтальной плоскости. То есть, рисуете одновременно обоими локтями 10 кругов над собой. Круги старайтесь рисовать ровные.
  6. Ноги по-прежнему на валике, согнуты в коленях. Выпрямляйте поочередно каждую ногу. По 10 раз для каждой ноги.
  7. Теперь более сложное упражнение, которое может вызывать боль в острый период, будьте осторожны. Валик убрали, ноги согнули в коленях. Поочередно каждую ногу тяните коленом к груди. По 10 раз.
  8. Из того же исходного положения – поворачивайте ноги коленями вбок, пытаясь коснуться каждым коленом пола. Не допускайте резкой боли.
  9. В конце комплекса подышите за счет надувания и сдувания живота – 10 вдохов и выдохов.

Эти упражнения подходят для ежедневного пользования. Вы видите, что для лечения применяется очень слабая нагрузка. Но ее достаточно, чтобы помочь человеку.

Когда острый период кончился, можно делать более серьезный комплекс упражнений ЛФК.

Когда симптомы начали стихать

Когда симптомы уже не такие сильные, можно постепенно увеличивать нагрузку. Но слушайте свой организм – если что-то делать больно (острая боль) – уменьшайте амплитуду движения. Это обязательно поможет.

  1. Лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками, поднимаем голову и одновременно напрягаем пресс. Это облегченный вариант поднятия туловища из положения лежа. Повторяем движение 10 раз.
  2. Опираемся на лопатки, руки вдоль тела, ноги сгибаем в коленях. Поднимаем таз 10 раз. Не надо сильно прогибать его к потолку, достаточно приподнять на 10–15 см. Большая амплитуда может причинить вам боль на данном этапе.
  3. Выпрямитесь лежа на спине, напрягайте ваши ягодицы и расслабляйте их. Старайтесь достигнуть максимального напряжения. Это статическое упражнения.
  4. Лежим, ноги согнули в коленях, поочередно руками касаемся колен крест-накрест, немного приподнимая голову и корпус над полом. По 10 раз для каждой руки.
  5. Подложили под колени большой валик (можно пуфик). Из этого положения нужно поднимать таз над полом – снова на 10–15 см.
  6. Встали на колени и руки, спину колесом (выгнулись вверх). Сели с такой спиной на пятки и встали обратно. Так 10 раз.
  7. Теперь встали в ту же позицию, как и в упражнении 6 – выгибаем спину вверх, опускаем назад до прямого положения. Так 10 раз. В этом упражнении хорошо работает длиннейшая мышца и другие мышцы позвоночника.

Молодцы, теперь более тяжелые упражнения, когда боли утихли!

Упражнения для реабилитации

  • На этом этапе, когда болей уже нет, нужно постепенно укрепить мышцы позвоночника, чтобы те выдерживали обычную для вашей жизни нагрузку.
  • Главные цели – пресс, длиннейшая мышца позвоночника (все ее части), мышцы кора.
  • Комплекс следующий:
  1. Поднятие корпуса лежа.

    Вы уже делали поднятие головы, теперь из того же положения пробуйте оторвать верхнюю часть спины от пола. Колени нужно закинуть на пуфик.
    Из положения лежа, поочередно поднимайте прямые ноги. Со временем можете поднимать обе ноги. Поясницу прижимайте к полу. На первых порах это может причинять боль, поэтому сначала нужно работать каждой ногой по отдельности.

  2. Поднятие ног из вертикального положения. Нужно повиснуть на гимнастической стенке или воспользоваться турником либо специальными упорами. Ноги не нужно держать прямыми, в вашем случае достаточно поднимать ноги, согнутые в коленях. Просто старайтесь коснуться коленями груди.
  3. Очень эффективным упражнениям в ЛФК является перекатывание на круглой спине туда-сюда.

    Обхватите колени руками и катайтесь. Но делайте это на коврике, так как на твердой поверхности кататься по позвоночнику не самое приятное занятие. Можете чуть наклоняться вбок, чтобы получить более длинную траекторию и промять больше мышц.
    Гиперэкстензия и обратная гиперэкстензия – самые лучшие упражнения для укрепления спины.

    Обычную гиперэкстензию нужно делать параллельно с укреплением пресса. Это залог здоровья поясницы.
    Упражнения для растяжки ног и поясницы – также обязательная часть ЛФК. Для этого встаньте ровно, зафиксируйте поясницу и пробуйте руками достать до пола. Если у вас это хорошо получается, обхватите руками голени и тянитесь ближе к ногам.

    При выполнении упражнения, старайтесь сохранить изгиб в пояснице, который характерен для правильной осанки.

Упражнений, как уже было сказано, много. Нужно их регулярно выполнять и следить за своими ощущениями.

Рекомендации по выполнению ЛФК

Вот несколько простых советов, которые помогут вам восстановиться быстрее:

  • Не делайте ничего через боль. Но, не стоит сразу отказываться от упражнения, если оно вызывает болезненность. Уменьшите амплитуду движений и проведите эксперимент. В итоге вы будете точно знать, на каком этапе возникает боль и где надо остановиться.
  • Не работайте с отягощением. Гиперэкстензию и поднятие туловища на пресс в вашем случае нельзя делать с дополнительным весом.
  • При остеохондрозе полезно просто повисеть на турнике, это растягивает позвоночник.
  • Избегайте сквозняков во время занятий, так как вы занимаетесь на полу. Холод – враг для спины не только при остеохондрозе, но и при других заболеваниях.

Была ли статья для вас полезна?

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

источник

Adblock
detector